Parece infantil, pero funciona, así son los 'bunny hops', el ejercicio para fortalecer tus piernas
Además, al poner en marcha músculos del core, también favorece el desarrollo de la musculatura abdominal
Un hombre a punto de entrenar. | ©Freepik.
Si te da pereza ir al gimnasio o te abruma la idea de utilizar máquinas complicadas, hay formas más domésticas y naturales de cuidarse que pueden resultarte mucho más atractivas. No todo el ejercicio pasa por mancuernas, cintas de correr o rutinas rígidas. Hoy en día han ganado popularidad propuestas que apuestan por recuperar el movimiento libre del cuerpo, sin necesidad de equipamiento, y que además tienen un punto lúdico y creativo. Una de las más curiosas —y efectivas— es el animal flow, un enfoque de entrenamiento que se inspira en los gestos del mundo animal.
El animal flow combina estiramientos, fuerza, control corporal y movilidad a través de gestos que imitan a distintos animales. No es una simple coreografía, sino una disciplina con base funcional que entrena el cuerpo como un todo. Las posturas se enlazan de forma fluida, se trabaja mucho en el suelo y el propio peso corporal es la única resistencia necesaria. Más que una moda, es una manera alternativa de entrenar que pone en valor lo instintivo, la coordinación y el control.
Dentro de este enfoque han surgido ejercicios sencillos que pueden practicarse en casa y que, aunque a primera vista parezcan un juego, ofrecen grandes beneficios. Uno de los más conocidos —y también de los más accesibles— son los bunny hops, o saltos de conejo. Pequeños brincos con los pies juntos que sirven para activar piernas, core y reflejos, y que demuestran que no hace falta complicarse demasiado para moverse y fortalecerse.
En qué consisten los bunny hops
Los bunny hops consisten en una serie de pequeños saltos hacia adelante que imitan el brinco de un conejo. El término proviene del inglés y significa literalmente ‘saltos de conejo’, y esa es la imagen mental perfecta para entenderlos. El movimiento parte desde una posición de semi-sentadilla, con las piernas algo flexionadas y los pies juntos. Desde ahí, se impulsan ambos pies al mismo tiempo hacia delante con un salto suave. De hecho, como ya te hemos contado previamente en THE OBJECTIVE, los ejercicios de salto están particularmente de moda.
Es un ejercicio pliométrico porque implica una contracción rápida y explosiva de los músculos, especialmente del tren inferior. Este tipo de movimientos mejoran la potencia muscular y la capacidad de reacción. Al trabajar con ciclos de estiramiento y contracción en muy poco tiempo, se estimulan fibras musculares que normalmente no se activan con ejercicios convencionales. Por eso, aunque parezca un juego, es una herramienta muy útil para deportistas y aficionados al entrenamiento funcional.
Qué músculos trabaja y quiénes pueden ponerlo en marcha
Los principales músculos implicados en este ejercicio son los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos. También se activa el core, ya que el abdomen tiene que estabilizar el cuerpo durante cada salto. Además, al mantener los brazos relajados pero activos, se fomenta una coordinación general que mejora la agilidad. El resultado es un trabajo completo que pone en marcha varias cadenas musculares al mismo tiempo.
Cualquier persona con un mínimo de condición física puede practicar bunny hops, ya que su ejecución no requiere habilidades técnicas avanzadas. Sin embargo, hay que prestar atención a la técnica y evitar caer con las rodillas completamente extendidas para no cargar las articulaciones. Es ideal para quienes buscan un trabajo cardiovascular que, además, tonifique y fortalezca las piernas sin necesidad de correr o saltar a gran altura.
Entre los beneficios de este ejercicio están el aumento de la fuerza y la resistencia muscular, la mejora del equilibrio y la coordinación, y la quema calórica asociada al esfuerzo cardiovascular. Además, su carácter dinámico y lúdico hace que resulte más entretenido que una tabla convencional de sentadillas. Los bunny hops también pueden integrarse fácilmente en un circuito HIIT o servir como transición activa entre otros ejercicios.
Cómo hacerlos más completos
La ejecución básica de los bunny hops se basa en saltos frontales de baja altura, manteniendo los pies juntos y controlando la caída. Pero se puede añadir un componente de dificultad y equilibrio si se integra el control abdominal. Al contraer el core durante cada salto, se mejora la estabilidad y se evita que el tronco se desplace demasiado hacia adelante. El objetivo es que cada salto sea controlado y limpio.
Una variante más exigente consiste en bajar más el centro de gravedad. En esta versión, las manos se colocan cerca del suelo o incluso apoyadas ligeramente, como si estuviéramos imitando a una rana en lugar de a un conejo. Este cambio obliga a una mayor flexión de cadera y rodillas, y también involucra los brazos en el impulso. Se gana en intensidad y se activa más la musculatura profunda del core y los hombros.
Este tipo de movimiento incluso se puede apreciar en ciertos ejercicios como los burpees. Aunque estos últimos incluyen una flexión de pecho, comparten el mismo principio de salto explosivo y uso del peso corporal como resistencia. Así, el universo del entrenamiento funcional recoge y adapta estos gestos animales para construir rutinas variadas, efectivas y, sobre todo, con un punto lúdico que las hace sostenibles y divertidas.
La letra pequeña de los bunny hops
Para que los bunny hops sean seguros y eficaces, es fundamental prestar atención a la técnica. El salto debe partir desde una posición estable, con la espalda recta y el abdomen activado. Al aterrizar, hay que hacerlo con la punta de los pies y flexionar ligeramente las rodillas para amortiguar el impacto. No se trata de saltar ni lejos ni alto, sino de repetir el gesto de forma controlada, rítmica y sin descompensaciones.
No todas las personas pueden beneficiarse del ejercicio sin tomar precauciones. Quienes tengan problemas articulares en rodillas, tobillos o caderas, así como personas con sobrepeso elevado o dificultades de equilibrio, deben consultar antes con un profesional. Existen variantes más suaves que pueden adaptarse, pero es importante no forzar movimientos que comprometan la estabilidad o aumenten el riesgo de caída.
A pesar de sus limitaciones, los bunny hops son un excelente ejercicio para introducir como parte del calentamiento. Activan el cuerpo, elevan la temperatura muscular y despiertan reflejos. Además, enseñan a controlar el propio peso corporal de forma dinámica, algo que tiene transferencias claras a otros deportes. Bien hechos, con conciencia y sin prisas, pueden ser una herramienta valiosa para cualquier nivel de condición física.