Cuántos días a la semana debes entrenar para mantener la masa muscular después de los 40

Después de cumplir los 30 años, el cuerpo comienza a experimentar cambios naturales. En especial porque las hormonas fluctúan, el metabolismo se desacelera y la masa muscular magra disminuye de manera progresiva. Este proceso, conocido como sarcopenia, puede provocar una pérdida del 3% al 8% de músculo por década si no se practica entrenamiento de resistencia de forma regular. Según la entrenadora personal Karen Ann Canham esto convierte a la constancia en un factor más determinante que la intensidad.

¿Cuántos días a la semana deberías entrenar para mantener la masa muscular después de los 40?

«Para la mayoría de los adultos, entrenar entre tres y cuatro días a la semana es ideal para mantener la masa muscular y, al mismo tiempo, permitir una recuperación adecuada», afirma Canham en Eatthis. «A diferencia de cuando teníamos 20 años, el sistema nervioso y la capacidad de recuperación adquieren un papel mucho más importante después de los 40, por lo que un entrenamiento sostenible se basa menos en superar límites y más en respetar los ritmos del cuerpo», añade.

Por tanto, dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza pueden ser suficientes si se combinan con movimiento diario —como trabajo de movilidad, caminatas o cardio suave—. Sin embargo, también sería conveniente realizar tres o cuatro sesiones con intensidades variables, ya que suele ofrecer mejores resultados al optimizar la fuerza, la salud metabólica y los niveles de energía. «El objetivo es entrenar todos los grupos musculares principales cada semana mediante movimientos compuestos —sentadillas, zancadas, empujes, tirones y bisagras— mientras se equilibra la carga y la recuperación», explica.

Dos sesiones semanales de fuerza

Aunque la frecuencia recomendada es similar para hombres y mujeres, las diferencias hormonales requieren un enfoque personalizado. «Las mujeres pueden beneficiarse de incluir más días de recuperación o sesiones centradas en la movilidad, mientras que los hombres a menudo responden mejor a variaciones ligeramente mayores en intensidad y carga. Para ambos, la clave sigue siendo la consistencia, no la perfección».

Después de los 40, el cuerpo responde especialmente bien al entrenamiento de intensidad moderada a alta con un volumen controlado. Levantar con intención y enfocarse en la técnica genera una mayor activación muscular que simplemente aumentar el peso o alargar las sesiones. Además, hemos de priorizar la recuperación, los estiramientos y el movimiento somático, ya que «mejora la capacidad del sistema nervioso para adaptarse, algo esencial para mantener el progreso y evitar el agotamiento».