Cuando te duelan las rodillas o la espalda, mira primero qué pasa en tus tobillos

Los tobillos son como esa parte del cuerpo que solo recordamos cuando falla. Pasan desapercibidos, sin recibir la atención que sí se llevan otras articulaciones más protagonistas, como las rodillas o la espalda. Sin embargo, son los cimientos sobre los que se construye nuestra postura y nuestro equilibrio. Actúan como eje de transmisión entre el suelo y el resto del cuerpo, soportando el peso, amortiguando los impactos y guiando el movimiento. Cada paso, cada apoyo, cada pequeño gesto pasa por ellos. Y cuando algo falla ahí, las consecuencias pueden escalar hacia arriba.

A menudo se habla de la importancia de tener tobillos fuertes, pero eso no basta. La clave está también en su movilidad: la capacidad que tienen de moverse con libertad, flexionarse, adaptarse al terreno. Un tobillo rígido obliga a otras articulaciones a compensar, y ahí es cuando empiezan los problemas. Si la flexión del tobillo está limitada, las rodillas y la cadera modificarán su posición para permitir el movimiento. Esa adaptación puede no notarse de inmediato, pero a medio plazo genera desequilibrios que repercuten en nuestra postura y en cómo nos movemos.

Es más: la forma en la que caminamos, cómo pisamos y en qué parte del pie descargamos el peso está íntimamente relacionada con el estado de los tobillos. Si el apoyo es defectuoso, si hay una mala alineación, todo el sistema sufre. El cuerpo busca soluciones, aunque sean ineficientes, para poder seguir en movimiento. Es un mecanismo de supervivencia, pero también un riesgo si no se corrige a tiempo. Por eso, entender qué pasa en nuestros tobillos no es solo un tema deportivo, sino de salud postural global.

Poniendo a prueba a tus tobillos: en qué estado están

Puede que no seamos conscientes de ello, pero nuestros tobillos nos dan señales bastante claras cuando algo no va del todo bien. A veces es una ligera inestabilidad al caminar por superficies irregulares, otras un gesto torpe al bajar una escalera, o ese equilibrio que cuesta mantener cuando tratamos de quedarnos a la pata coja. No hace falta un diagnóstico médico para empezar a prestar atención: nuestro cuerpo habla, y los tobillos también. La cuestión es saber escucharlos. La buena noticia es que existen pequeños tests caseros que pueden darnos una idea bastante fiable del estado en que se encuentran, sin necesidad de instrumental, ni conocimientos técnicos.

Uno de los indicadores más sencillos es observar la movilidad del tobillo al flexionar hacia delante. Basta con colocarse frente a una pared, con el pie a unos diez centímetros de distancia, y comprobar si al inclinar la rodilla hacia adelante logramos que toque la pared sin levantar el talón. Si no lo conseguimos, es probable que la articulación esté limitada en lo que se llama dorsiflexión. Otro gesto revelador aparece al intentar hacer una sentadilla profunda: si sentimos bloqueo en la parte delantera del tobillo, o si los talones se levantan del suelo, es muy probable que estemos ante una restricción de movimiento que puede estar afectando más de lo que creemos. Esta falta de flexibilidad obliga a las rodillas y la cadera a adaptarse, y con el tiempo, puede generar molestias o lesiones en tareas de lo más cotidianas.

El equilibrio no solo es posible: es necesario

El equilibrio también es un buen termómetro para valorar la salud del tobillo. Intenta quedarte sobre un solo pie durante treinta segundos. Si el tobillo se tambalea más de la cuenta o no puedes mantener la postura, eso puede indicar una falta de control o de fuerza estabilizadora. Y, aunque no siempre le prestamos atención, observar cómo caminamos también resulta muy revelador.

Si los pies tienden a girar hacia fuera, o si notamos que cargamos el peso en los bordes externos, estamos probablemente compensando rigideces que vienen de más abajo. En conjunto, estos pequeños signos —muchas veces inadvertidos— nos ayudan a detectar si estamos descuidando una parte fundamental de nuestro sistema postural. Porque si los tobillos no cumplen bien su función, todo lo demás se resiente, aunque no sepamos exactamente por qué.

Las dos claves: fortalecer y movilizar

Cuando pensamos en cuidar una articulación, muchas veces lo reducimos a hacerla más fuerte. Pero en el caso de los tobillos, quedarse solo con esa idea es un error. Aquí, la fuerza sin movilidad no basta: el verdadero objetivo es que el tobillo pueda moverse con libertad y, a la vez, responder con firmeza. Tiene que ser ágil, flexible y estable. Como si fuera una bisagra que debe adaptarse al movimiento sin perder su capacidad de sostén.

Muchos de los gestos cotidianos —subir escaleras, caminar por una acera irregular, girar para mirar hacia atrás— exigen que los tobillos trabajen en más de una dirección. Para que esa respuesta sea eficaz, conviene practicar ejercicios que combinen flexibilidad con control. Valen algunos ejercicios de lo más elementales como hacer círculos con los tobillos. O las elevaciones de talones, de las que ya te hemos hablado en THE OBJECTIVE. O, simplemente, apoyarte en una pared con la planta de los pies y hacer estiramientos de dorsiflexión.

Suenan extraños, pero no dejan de ser una serie de movimientos que acercan el dorso del pie hacia tu espinilla. De esta manera, reduces el ángulo que se forma entre pie y pierna. Si prestas atención al gesto, notarás que es –sin exagerarlo– la base de movimientos tan cotidianos como caminar, correr o saltar. Con estos ejercicios tampoco es cuestión de hacer una rutina larga, sino de repetir con frecuencia movimientos que devuelvan vida y sensibilidad a esa zona.

La buena noticia es que no necesitas ser atleta ni dedicarle horas. Solo con unos minutos al día puedes notar cómo mejora tu forma de caminar y de estar en pie. Y eso, en términos de salud, es mucho más de lo que parece. Porque cuando el tobillo se mueve bien, todo lo que está por encima se alinea mejor. Rodillas, caderas, espalda… Todo encuentra su sitio. Así que si últimamente te duele algo y no sabes por qué, baja la mirada. Tal vez la respuesta esté más cerca del suelo de lo que imaginabas.