Esto es lo que deberías comer para estabilizar el nivel de azúcar en sangre
Hacer ejercicio regular, mantener un peso saludable y estar hidratado son algunas de las claves para evitar hiperglucemias
Las hiperglucemias son más comunes en personas con diabetes tipo 1 o 2
Cada vez más personas toman con frecuencia alimentos ultraprocesados elaborados con harinas refinadas y grandes cantidades de azúcar. La ingesta de alimentos de este tipo tiene efectos negativos sobre los niveles de azúcar en sangre ya que producen picos de subida que repetidos en el tiempo pueden dar lugar a enfermedades como la diabetes.
Las hiperglucemias son más comunes en personas con diabetes tipo 1 o 2, ya que presentan dificultades para controlar los niveles de azúcar en sangre debido a que el organismo es resistente a la insulina o no produce las cantidades suficientes para regular la glucosa.
Aunque muchos pueden pasar períodos prolongados con niveles elevados de azúcar en sangre, un aumento repentino puede desencadenar en una emergencia que requiera atención inmediata para estabilizar los valores.
Las emergencias por hiperglucemia no siempre se manifiestan de la misma manera. Algunas veces, los síntomas son evidentes de inmediato, mientras que en otras ocasiones, pueden presentarse de forma gradual, lo que complica su detección temprana. Entre los signos más comunes se incluyen la visión borrosa, la sed excesiva, la fatiga, las náuseas y los vómitos.
¿Qué alimentos se deben comer para evitar hiperglucemias?
El índice glucémico
Para mantener estables los niveles de azúcar en sangre, es esencial comprender el concepto de índice glucémico (IG), una medida que clasifica los alimentos según la rapidez con la que elevan la glucosa en sangre después de su consumo.
El IG, que varía de 0 a 110, categoriza los alimentos en bajo, medio o alto. Aquellos con un IG alto se metabolizan rápidamente, generando un rápido aumento de azúcar en sangre, mientras que los de IG bajo o medio se digieren de manera más gradual, evitando picos repentinos de glucosa.
Los alimentos que mantienen estable el azúcar en sangre
A continuación, presentamos una lista de alimentos con bajo índice glucémico recomendados para incluir en la dieta:
- Apio: esta verdura no solo ayuda a prevenir picos de glucosa, sino que también actúa como diurético, facilitando la función renal y la eliminación de toxinas.
- Aguacates: son una excelente fuente de grasas saludables y fibra, lo que ayuda a reducir el impacto de los carbohidratos en el nivel de glucosa en sangre.
- Cerezas: su bajo IG se debe a su alto contenido en fibra, lo que las convierte en una opción ideal para personas con diabetes. Además, son ricas en antioxidantes y nutrientes como vitamina C, potasio, magnesio, hierro y ácido fólico.
- Acelgas: gracias a su fibra, las acelgas retardan la absorción de glucosa, manteniendo un IG bajo. Además, tienen propiedades diuréticas y depurativas, siendo beneficiosas para el control de peso.
- Legumbres: las lentejas y garbanzos son ricos en fibra y proteínas, lo que los convierte en opciones ideales para regular la glucemia y proporcionar energía de forma sostenida.
- Avena: contiene betaglucanos, un tipo de fibra que ralentiza la absorción de azúcar en sangre, mejorando así el control glucémico y proporcionando una sensación de saciedad prolongada.
- Canela: se ha demostrado que la canela puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en sangre después de las comidas.
- Nueces: rica en fibra dietética y micronutrientes como potasio y magnesio, las nueces también contienen vitaminas y antioxidantes que mejoran la resistencia a la insulina.
Otros consejos para mantener el azúcar en sangre estable
Para mantener estables los niveles de azúcar en sangre, es esencial adoptar hábitos de vida saludables. THE OBJECTIVE ha recopilado algunos hábitos que puedes incorporar a tu rutina para ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre:
- Practicar ejercicio de forma regular: la actividad física no solo ayuda a perder peso, sino que también aumenta la sensibilidad a la insulina, permitiendo que las células utilicen de manera más eficiente el azúcar en la sangre.
- Mantener un horario regular de comidas: consumir alimentos a intervalos regulares a lo largo del día puede ayudar a evitar picos y caídas repentinas en los niveles de azúcar en sangre.
- Consumir alimentos ricos en fibra: este nutriente retarda la digestión de carbohidratos y la absorción de azúcar, lo que contribuye a un aumento más gradual en los niveles de glucosa en sangre.
- Mantener un peso saludable: el exceso de peso puede aumentar el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
- Hidratación adecuada: mantenerse bien hidratado ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y facilita la eliminación del exceso de glucosa a través de la orina.
- Elección de alimentos de bajo índice glucémico: optar por alimentos con un índice glucémico bajo puede reducir la glucosa en sangre a largo plazo en personas con diabetes tipo 1 y tipo 2.
- Gestión del estrés: el estrés puede desencadenar la liberación de hormonas como el glucagón y el cortisol, que elevan los niveles de azúcar en sangre.
- Limitar el consumo de alcohol: el alcohol puede afectar la capacidad del cuerpo para regular los niveles de azúcar en sangre, especialmente si se consume en exceso o con el estómago vacío.
