Patatas fritas saludables: en qué fijarse para encontrar y comprar las más sanas
Si bien no todas son iguales, conviene tener claro que son solo para un consumo muy puntual y leyendo la letra pequeña
Un bol con patatas fritas. | ©Freepik.
Las patatas fritas estilo chips, esas finas láminas crujientes que tantos disfrutan a media mañana, no tienden a ser un aperitivo saludable. A pesar de su popularidad, compartir escena con opciones como encurtidos o frutos secos, no las exime de ser una elección que debemos considerar con cautela. Su alto contenido calórico y la presencia de grasas las posicionan en un lugar no muy favorable dentro de las pirámides nutricionales. No obstante, siempre conviene leer la letra pequeña para, en la medida de lo posible, comprar las más sanas. Todo ello teniendo en cuenta que su consumo debe ser ocasional.
La historia de las patatas fritas como snack se remonta a mediados del siglo XX, cuando comenzaron a popularizarse en Estados Unidos y luego en el resto del mundo. A la par, surgieron más productos extrusionados, que también encontraron un lugar en el mercado de los aperitivos. Estos productos, al igual que las patatas fritas, capturaron rápidamente el gusto de los consumidores gracias a su sabor y textura. De allí han pasado a un auténtico todoterreno, desde clásico de las máquinas expendedoras a las estanterías de los supermercados.
Sin embargo, su fama no está respaldada por su perfil nutricional. Las patatas fritas estilo chips, en la mayoría de los casos, no son recomendables para un consumo regular si se busca una alimentación equilibrada. La forma en que se preparan, generalmente fritas en aceite y altamente procesadas, las convierte en un alimento que deberíamos consumir con mucha moderación. Algo que, por ejemplo, figura entre las recomendaciones del Plato Harvard, del que ya te hablamos en THE OBJECTIVE.
¿Las patatas fritas saludables existen? En qué fijarse
La realidad es que, desde el punto de vista nutricional, las patatas fritas estilo chips deberían consumirse de manera muy ocasional. En términos de macronutrientes, suelen contener altos niveles de carbohidratos y grasas, con una cantidad de proteínas bastante baja. Por cada 100 gramos, es común encontrar alrededor de 30-35 gramos de grasa, de los cuales una porción significativa puede ser grasas saturadas, junto con aproximadamente 50-60 gramos de carbohidratos. En este caso, además, conviene comprobar que los hidratos de carbono no proceden de azúcares añadidos, sino que son solo los propios de la patata.
Para identificar unas patatas fritas más saludables, el primer aspecto a tener en cuenta es la lista de ingredientes. Lo ideal es que solo incluyan tres componentes básicos: patatas, aceite y sal. Este enfoque minimalista asegura que se eviten ingredientes innecesarios y potencialmente dañinos. Además, el tipo de aceite utilizado es crucial. El aceite de oliva, por sus propiedades beneficiosas para la salud, es preferible sobre otros aceites más económicos y menos saludables como el de colza, palma o soja. Aunque en España la presencia de estas grasas vegetales es residual en las patatas fritas, sí podemos ver aceite de girasol como grasa.
La cantidad de sal también es un factor determinante. Un alto contenido de sal puede contribuir a problemas de salud como la hipertensión. Por ello, es recomendable elegir patatas fritas con un bajo porcentaje de sal, idealmente menos del 1% de su peso total. Menos ingredientes adicionales significa un producto menos procesado y, en consecuencia, más saludable. Evitar aditivos, conservantes y colorantes es clave para elegir la mejor opción dentro de un grupo de productos que, de por sí, no son los más recomendables.
La letra pequeña: menos sal, mejores grasas y en menor porcentaje
Optar por opciones horneadas en lugar de fritas puede ser otra forma de reducir la ingesta de grasas, aunque esto no siempre garantiza una disminución en el contenido calórico total. Sin embargo, las patatas horneadas pueden ofrecer una textura y sabor similar con un perfil nutricional ligeramente mejorado.
Hay que tener claro que las patatas fritas estilo chips no son la opción más saludable, es posible encontrar versiones que sean menos dañinas. También que pueden ser una opción, siempre desde el consumo moderado, más recomendada que otro tipo de snacks fritos. Además, hay estudios que avalarían esas alternativas bajas en grasas trans y saturadas.
La clave está en leer las etiquetas y optar por productos con pocos ingredientes, bajo contenido de sal y preferiblemente elaborados con aceite de oliva. Si bien lo ideal es reducir su consumo al mínimo, elegir las opciones menos procesadas y más naturales puede ayudar a mitigar algunos de sus efectos negativos en la salud. Sobre todo, como explica este estudio, por la vinculación que podrían tener las patatas fritas con la producción de radicales de oxígeno.
En esencia, la patata frita ha de ser eso. Razón por la que se debería buscar más el contenido en carbohidratos, propio de la patata, con una cantidad muy medida de grasa que simplemente sirviera para la fritura. De esta manera, habría que buscar patatas con un mayor porcentaje de hidratos de carbono y menores guarismos de grasas. Por el mismo sistema, también hay que priorizar las que tienen bajos contenidos en sal, en detrimento de las que tienen un alto contenido en sal.
