Cuántos hidratos de carbono debes comer al día si quieres adelgazar de verdad

Los términos «hidratos de carbono» y «adelgazar» parecen opuestos, pero nada más lejos de la realidad. De hecho, los carbohidratos no solo son necesarios para perder peso, sino que además proporcionan numerosos beneficios para la salud.

Sin embargo, y a pesar de ello, es un error muy extendido el hecho de huir de los hidratos cuando uno está tratando de adelgazar. Una creencia alejada de la realidad que se fundamenta, básicamente, en no saber distinguir qué tipos de carbohidratos hay:

• Primero tenemos los simples, que son los poco recomendables cuando queremos adelgazar (menos de las frutas), ya que están compuestos por uno o dos azúcares, se digieren rápidamente y tienen un valor nutricional relativamente bajo. Aportan energía rápida y, generalmente, carecen de minerales, fibras o vitamina. Entre ellos encontramos al azúcar simple, a dulces, pasteles, harinas, chocolates, galletas, refrescos… Las frutas, como hemos dicho, también son hidratos simples, pero debido a la fibra que contienen sí que es recomendable su consumo para perder peso.
• Y luego están los complejos, que son aquellos compuestos por cadenas de más de dos azúcares como cereales integrales, legumbres y hortalizas con fécula, como la patata, entre otros que te detallamos más adelante de este artículo.

Así, el hecho de demonizar los hidratos de carbono en dietas de adelgazamiento no solo es un error, sino que además nos puede poner trabas en nuestro plan de pérdida de peso, como, por ejemplo, evitando que tengamos energía a la hora de hacer ejercicio, ya que las investigaciones han determinado carbohidratos son una importante fuente de combustible para el cuerpo.

«El truco consiste en saber cómo equilibrar los carbohidratos en las comidas con otros macronutrientes, y elegir sabiamente las fuentes de hidratos que consumimos para estar sanos y al mismo tiempo controlar la ingesta de calorías», explica la dietista Destini Moody.

Cuántos hidratos de carbono son necesarios para adelgazar

La experta asegura que las guías de alimentación saludable recomiendan que entre un 45 y un 65 por ciento de nuestras calorías provengan de hidratos de carbono. Pero ¿y para adelgazar? «No existe un enfoque único, ya que cada cuerpo es diferente. Lo mejor es encontrar el punto ideal que funcione a cada uno. (…) Pero si, por ejemplo, ingieres 2000 calorías al día, debes consumir entre 900 y 1300 calorías de hidratos de carbono saludables. Esto equivale aproximadamente a 225 a 325 gramos de carbohidratos por día. Sin embargo, las necesidades de carbohidratos pueden variar según la edad, la actividad física y objetivos de peso y estado de salud», asegura Moody en Eatthis.

Así, lo ideal es asegurarnos de alcanzar, al menos, un 45% de hidratos al día. Y recordar que ya sean carbohidratos, grasas o proteínas, comer en exceso cualquier macronutriente puede provocar un aumento de peso y puede hacer que no consigamos adelgazar de verdad. Un buen truco para no pasarse es controlar el tamaño de las porciones, ya que no es lo mismo consumir un plato enorme de patatas que comer solo una, tal y como han revelado distintas investigaciones. Por lo tanto, hemos de tener en cuenta el tamaño de las porciones y, sobre todo, escuchar las señales de hambre de nuestro cuerpo.

La experta es clara al respecto: «Es mejor consumir una porción moderada y bien equilibrada de carbohidratos que eliminarlos por completo. La exclusión total puede provocar desequilibrios de nutrientes y antojos, lo que dificultará seguir un plan de pérdida de peso sostenible».

«Demasiada cantidad de cualquier alimento puede ser perjudicial, razón por la cual los dietistas promueven dietas equilibradas que incluyan todos los grupos de alimentos con moderación», añade.

Los diez mejores hidratos de carbono para adelgazar

Como hemos visto, lo ideal es concentrarnos en la calidad de los hidratos que consumimos y en la cantidad. «Si quieres adelgazar, elige carbohidratos complejos con alto contenido de fibra , mínimamente procesados ​​y que no contengan azúcares añadidos», recomienda Moody. Y algunos de estos son:

• Garbanzos y legumbres.  Según un estudio publicado en el Journal of Food Science and Technology, comer garbanzos es beneficioso porque ayuda a tener un peso corporal saludable a través de la ingesta de energía y actúa como supresor del apetito. Asimismo, según Medical News Today, consumir legumbres disminuye el riesgo de padecer obesidad.
• Frutas, entre las que destacan:
  • Las manzanas: son ricas en polifenoles, que se ha descubierto que combaten la obesidad, están repletas de fibra soluble, y las investigaciones demuestran que por cada 10 gramos adicionales de fibra soluble que se consumen diariamente, la grasa abdominal se puede reducir en un 3,7% en un período de cinco años.
  • Los arándanos: los hidratos de carbohidratos que obtenemos de frutas bajas en azúcar, como los arándanos, pueden ayudarnos a adelgazar. Al respecto, un estudio reciente de 2023, publicado en Nutrients, revela que esta ruta puede ayudar al cuerpo a quemar grasa así como a aumentar el rendimiento de nuestros entrenamientos.
  • Los plátanos: son ricos en almidón resistente, una fibra prebiótica que se ha demostrado que ralentiza la digestión, reduce la grasa abdominal y ayuda a perder peso.
• Avena: es baja en calorías y rica en fibra y proteínas, dos nutrientes que afectan el apetito y al control del peso. La avena es una excelente fuente de betaglucano, un tipo de fibra regula el nivel de azúcar en la sangre, previniendo así las subidas y bajadas de insulina, que pueden aumentar nuestro apetito.

• Quinoa: es un alimento rico en carbohidratos que puede brindarnos energía sostenida durante el día, gracias a su contenido en fibra y proteínas. La avena también contiene nutrientes importantes como hierro, magnesio y vitaminas B.
• Patatas: una pequeña horneada aporta solo 113 calorías y mucha saciedad.
• Batatas: tienen un índice glucémico mucho más bajo que el que tiene la patata, lo cual puede ser una ventaja para intentar reducir ese subidón de azúcar que sentimos cada vez que consumimos hidratos de carbono.
• Espinacas: contienen vitaminas y antioxidantes que protegen de enfermedades crónicas y promueven la salud cerebral, cardiovascular y ocular. Asimismo, y en lo que se refiere a adelgazar, el consumo de estas verduras ‘activan’ ciertos genes en el metabolismo y la inflamación, detallan los expertos de Health. Esos compuestos, a su vez, desencadenan la liberación de hormonas que promueven la saciedad, por lo que nos sentiremos llenos y satisfechos después de comer espinacas.
• Frutos secos: la ciencia ha descubierto que no nos hacen engordar y, más al contrario, que nos ayudan a adelgazar. Prioricemos las nueces, las almendras, los pistachos y los anacardos; todos al natural.
• Pan de centeno. Si queremos adelgazar no es necesario que dejemos de comer pan, pero sí que elijamos uno correcto, como el de centeno o el integral.