Cómo elegir la mejor pasta desde el punto de vista nutricional: los tres elementos clave
Aunque puedan parecer esencialmente iguales, hay diferencias que merece la pena conocer
Un plato de pasta. | ©Pixabay.
La pasta se ha ganado un lugar indiscutible en la gastronomía española. Desde los espaguetis hasta los macarrones, su versatilidad y facilidad de preparación la han convertido en un alimento básico en muchos hogares. Aunque en sus orígenes se consideraba un plato extranjero, hoy en día la pasta es un elemento común en nuestra dieta y forma parte de una comida que puede ser tanto cotidiana como festiva. Sin embargo, el simple hecho de disfrutar de la pasta no significa que debamos ignorar su impacto nutricional.
Elegir una buena pasta no debería basarse solo en las preferencias gustativas. La pasta puede ofrecer mucho más que un plato satisfactorio y delicioso. Por eso, su valor nutricional también es clave a la hora de incorporarla de manera regular a nuestra alimentación. Como ocurre con muchos alimentos, la calidad de la pasta puede variar considerablemente dependiendo de su composición. Así, es importante prestar atención a los nutrientes que aporta para asegurar que estamos eligiendo una opción saludable.
Por lo tanto, a la hora de comprar pasta no solo debemos pensar en su textura o cómo combina con nuestra salsa favorita, sino también en su contenido nutricional. A continuación, te contamos las claves esenciales para elegir la mejor pasta desde el punto de vista nutricional, teniendo en cuenta su composición, macronutrientes, tipos y cómo el método de cocción puede influir en su valor energético.
Cómo elegir la mejor pasta nutricionalmente hablando
La pasta está compuesta principalmente por carbohidratos, proteínas y una pequeña cantidad de grasas. En el ámbito nutricional, los carbohidratos suelen ser el macronutriente más abundante, pero es clave fijarse también en el contenido de proteínas que presenta la pasta que seleccionamos. Las proteínas son fundamentales para la reconstrucción y mantenimiento de los tejidos musculares, además de jugar un papel crucial en la regulación de numerosas funciones corporales.
Por eso, para asegurarnos de que estamos comprando una pasta de calidad, es recomendable que esta tenga al menos un 12-14% de proteínas. Este porcentaje indicaría que estamos eligiendo una pasta más equilibrada, que no solo nos proveerá de energía a través de los carbohidratos, sino también de un aporte proteico significativo.
Las pastas elaboradas con huevo, por ejemplo, son distintas tanto en sabor como en composición. Estas suelen contener un porcentaje más alto de proteínas que la pasta tradicional, ya que los huevos agregan valor nutricional al producto final. Además de su textura más rica y su sabor distintivo, estas pastas son una opción interesante para quienes buscan aumentar la ingesta de proteínas. No obstante, también suponen más calorías y digestiones más pesadas. También hay que prestar a los ingredientes de las pastas rellenas, pues aumentan grasas y proteínas.
Por otro lado, hay una tendencia creciente en el mercado hacia las pastas elaboradas con legumbres, como garbanzos o lentejas. Estas son una excelente alternativa para quienes buscan reducir el consumo de carbohidratos y aumentar el de proteínas y fibra. Las pastas de legumbres también son ideales para personas con intolerancias al gluten, por lo que los celíacos también se benefician de esta moda.
Cocción y almidón resistente
El método de cocción también puede influir significativamente en el contenido calórico de la pasta. Cocinar la pasta al dente no solo garantiza una textura más firme, sino que también puede ser beneficioso desde un punto de vista nutricional. Cuando la pasta se cocina de esta manera, el almidón presente en ella es menos digerible, lo que reduce el índice glucémico del plato y puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre más estables. Este almidón se conoce como almidón resistente y, al no ser absorbido completamente por el intestino, se convierte en una fuente de fibra prebiótica que beneficia la salud intestinal.
Además, cuando la pasta se cocina en exceso, el cuerpo la digiere más rápidamente, lo que provoca un aumento más rápido en los niveles de glucosa en sangre. Por ello, se recomienda que la pasta se cocine al dente no solo por cuestiones de sabor y textura, sino también para controlar mejor el impacto calórico y glucémico de la comida. En resumen, la forma en la que cocinamos la pasta puede tener un impacto directo en el valor nutricional que obtenemos de ella.
No culpes solo a la pasta
La pasta, al ser un hidrato de carbono, a menudo ha sido objeto de críticas en dietas que promueven la pérdida de peso o la reducción de carbohidratos. Sin embargo, es importante recordar que la pasta en sí misma no es el problema, sino la forma en que la consumimos. Algo de lo que ya te hemos hablado en THE OBJECTIVE en otras ocasiones.
De hecho, se puede disfrutar de este alimento varias veces a la semana, siempre que se preste atención a cómo se complementa en el plato. No es lo mismo acompañarla con salsas pesadas a base de nata o queso, que incrementan notablemente el aporte calórico que salsas más ligeras, como una de tomate natural o un acompañamiento de verduras frescas.
El tomate, por ejemplo, es una opción muy saludable para acompañar la pasta. No obstante, es fundamental optar por salsas de tomate sin azúcares añadidos, ya que muchos productos procesados contienen una cantidad significativa de azúcar que puede convertir una opción saludable en una más calórica de lo necesario. Las salsas vegetales, elaboradas con ingredientes como berenjena, espinacas o champiñones, son también una excelente alternativa para añadir nutrientes sin añadir calorías innecesarias.
