Qué es el 'clean eating' y cuáles son los beneficios de 'comer limpio'
A pesar de su nombre, no se trata ni de una dieta ni de una alternativa puramente vegetariana
Una mujer joven antes de comer. | ©Freepik.
En las sociedades occidentales, la preocupación por la alimentación ha ido en aumento, impulsada por un consumo masivo de alimentos procesados y ultraprocesados que, a menudo, se relaciona con problemas de salud como la obesidad, enfermedades cardiovasculares y trastornos metabólicos. Este fenómeno ha propiciado el surgimiento de corrientes que buscan recuperar la conexión con alimentos naturales, menos manipulados por la industria y más respetuosos con la salud y el medio ambiente. Entre estas tendencias, destaca el concepto de clean eating, traducido literalmente al castellano como «comer limpio».
El término clean eating no es nuevo. En Estados Unidos, lleva años resonando como una propuesta de volver a los orígenes, evitando la maraña de aditivos y técnicas industriales que alejan los alimentos de su estado natural. En esencia, aboga por consumir productos frescos, integrales y mínimamente procesados, fomentando una dieta sencilla pero rica en nutrientes. Aunque pueda parecer una moda, sus principios hunden las raíces en prácticas alimenticias tradicionales que, hasta hace pocas décadas, eran comunes en muchos hogares. Un cambio del que, por ejemplo, hemos hablado en THE OBJECTIVE.
Esta corriente también conecta con la creciente concienciación sobre el impacto de la alimentación en el bienestar general. Comer limpio no solo implica cuidar la salud individual, sino también reflexionar sobre la sostenibilidad, el origen de los alimentos y cómo nuestras elecciones diarias afectan al entorno. Realidades nutricionales en las que, además, hay mucha literatura científica, como esta investigación del The American Journal of Clinical Nutrition sobre ultraprocesados.
Qué es realmente el ‘clean eating’ o ‘comer limpio’
El clean eating o comer limpio se define, literalmente, como consumir alimentos lo más puros y naturales posible. Aunque no existe una definición unánime, la idea central gira en torno a minimizar el consumo de productos procesados, optando por ingredientes frescos, integrales y sin añadidos artificiales. Más que una dieta estricta, se trata de un enfoque hacia una alimentación consciente, priorizando la calidad sobre la cantidad.
Diversos estudios han señalado la relación directa entre el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados y la aparición de enfermedades crónicas. Por ejemplo, un estudio publicado en la revista BMJ concluyó que una dieta rica en ultraprocesados aumenta el riesgo de desarrollar patologías como la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Estos alimentos suelen contener altas cantidades de azúcares, grasas trans y aditivos químicos que, a largo plazo, pueden alterar el metabolismo y favorecer estados inflamatorios.
No obstante, es importante aclarar que comer limpio no significa eliminar por completo todos los alimentos procesados. En su esencia, el clean eating busca un equilibrio, promoviendo el consumo de alimentos que hayan pasado por la menor cantidad posible de etapas industriales y que mantengan intactas sus propiedades originales. Así, este enfoque fomenta hábitos saludables y una conexión más consciente con lo que se consume, sin caer en extremos o restricciones innecesarias. Conceptos que también avalan investigaciones como esta de la revista Nutrients.
Cómo llevar a cabo el ‘clean eating’
Implementar el clean eating en el día a día no requiere seguir reglas rígidas, pero sí implica hacer elecciones más informadas. La base de esta práctica está en priorizar alimentos frescos como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y proteínas de calidad, como pescados, huevos o carnes magras. En esencia, es volver a una dieta más sencilla, similar a la que mantenían las generaciones anteriores, antes de la explosión de productos ultraprocesados.
Un paso esencial es evitar alimentos con largas listas de ingredientes difíciles de reconocer. Los panes industriales, los snacks ultraprocesados o los refrescos son algunos de los elementos que conviene reducir. En su lugar, optar por alimentos cocinados en casa, con ingredientes básicos y naturales, es un pilar fundamental de esta corriente. Además, el clean eating también invita a valorar los alimentos de temporada y de proximidad, ya que suelen ser más frescos y sostenibles.
Sin embargo, no todo lo natural es sinónimo de saludable. Es crucial no abusar de productos ricos en grasas, como frutos secos o aceites, y moderar el consumo de carbohidratos simples y carnes rojas, ya que su exceso puede ser perjudicial. En este sentido, el clean eating no se trata solo de comer alimentos limpios, sino de encontrar un equilibrio adecuado que cubra las necesidades nutricionales del organismo sin generar excesos. Como en toda alimentación equilibrada, la moderación es la clave.
Síes y noes dentro del ‘clean eating’
Aunque el clean eating aboga por reducir al máximo los productos procesados, hay excepciones que pueden formar parte de esta dieta si se eligen adecuadamente. Por ejemplo, alimentos como los quesos artesanales, las conservas naturales de pescado o las legumbres en bote son opciones válidas, siempre que tengan un procesamiento mínimo y no contengan aditivos innecesarios. Estos productos no solo facilitan la preparación de comidas, sino que también pueden ser nutricionalmente beneficiosos.
Por otro lado, hay alimentos que conviene evitar dentro de esta filosofía. Entre ellos destacan los ultraprocesados con alto contenido en azúcares añadidos, grasas hidrogenadas y potenciadores de sabor, como bollería industrial, embutidos de baja calidad y snacks salados. Además, es importante prestar atención a los etiquetados, ya que muchos productos naturales esconden conservantes o edulcorantes que contradicen los principios del clean eating.
