Este es el equilibrio de proteínas perfecto entre animales y vegetales, según Harvard
Una investigación reciente apunta a la ratio perfecta si lo que queremos es mejorar nuestra salud cardiovascular
Alimentos saludables. | ©Freepik.
Convertidas en caballo de batalla de una new wave sobre dietas y alimentación, las proteínas han tomado una nueva relevancia dentro del mundo de la nutrición. Como es evidente, se suceden los estudios científicos en los que se advierte o avala los beneficios de una proteína respecto de otra. Tanto como para que sea necesario comprender que debe haber un equilibrio de proteínas dentro de nuestra alimentación.
En THE OBJECTIVE ya te contamos qué diferencias hay entre proteínas animales y proteínas vegetales y, sobre todo, qué tienen de distinto respecto al perfil nutricional. Sin embargo, no es solo el perfil nutricional lo que debería interesarnos. Hay matices que van más allá cuando hablamos de proteínas, como advierte un reciente estudio de la Universidad de Harvard.
Publicada en The American Journal of Clinical Nutrition a principios de diciembre de 2024, la investigación se centra en 30 años de información de dietas, estilo de vida y salud cardiovascular de más de 200.000 personas. El resultado, como comentamos, tiene que ver con cuál es el equilibrio perfecto entre proteína vegetal y proteína animal. Al menos, si lo que pretendemos es cuidar de nuestra salud cardiovascular.
Qué entendemos por proteínas y qué diferencias hay entre ellas
Las proteínas, como hemos contado en otras ocasiones, son uno de los macronutrientes esenciales dentro de nuestra dieta, indispensables para el correcto funcionamiento del organismo. Son moléculas compuestas por aminoácidos que el cuerpo utiliza como bloques de construcción para reparar tejidos, formar enzimas y hormonas, y mantener una adecuada salud muscular y ósea. A diferencia de los carbohidratos y las grasas, las proteínas no se almacenan en grandes cantidades, lo que hace necesario su consumo diario a través de los alimentos.
En la dieta, las proteínas pueden diferenciarse por su origen y calidad. Las proteínas de origen animal, como las que se encuentran en carnes, pescados, huevos y productos lácteos, son consideradas de alta calidad. El motivo es que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo. Estas proteínas completas son particularmente importantes para quienes buscan mantener o aumentar masa muscular, dado su perfil nutricional completo. Sin embargo, esto no quiere decir que el equilibrio entre proteínas se deba dar entre distintas fuentes animales, sino entre animales y vegetales.
Por otro lado, las proteínas de origen vegetal, presentes en alimentos como legumbres, frutos secos, semillas, tofu o cereales integrales, a menudo carecen de uno o más aminoácidos esenciales. Sin embargo, al combinar diferentes fuentes vegetales, como arroz con lentejas, se puede obtener una proteína completa. Estas proteínas vegetales son también ricas en fibra, antioxidantes y nutrientes beneficiosos, lo que las convierte en una opción saludable y sostenible.
Digestibilidad, absorción y otros nutrientes
Además de su origen, las proteínas pueden variar en su digestibilidad y absorción. Las proteínas animales tienden a ser más biodisponibles, es decir, el cuerpo las aprovecha más fácilmente. En contraste, algunas proteínas vegetales pueden estar menos biodisponibles debido a compuestos que dificultan su absorción, aunque este factor puede minimizarse mediante técnicas como el remojo, la fermentación o la cocción. Razón por la que es más sencillo conseguir el equilibrio entre proteínas que propone Harvard.
En términos de bienestar, elegir entre proteínas animales o vegetales depende de las necesidades y preferencias de cada persona. Las proteínas animales suelen asociarse con un mayor aporte de hierro y vitamina B12. Por su parte, las vegetales son ideales mejorar la salud cardiovascular gracias a su bajo contenido en grasas saturadas.
La conclusión de Harvard sobre la ratio entre proteínas animales y vegetales
El estudio se centra en que una elección correcta entre proteínas animales y vegetales podría actuar como protector coronario. No es un tema menor, teniendo en cuenta que las enfermedades coronarias son la primera causa de muerte en el mundo. En términos planetarios suponen alrededor del 32% de los fallecimientos, tasa que baja ligeramente en España, a datos de 2023, donde representa el 27% del total de fallecidos. Un mensaje importante que, dentro del mensaje de Harvard, cobra fuerza con la combinación de proteínas.
En este supuesto, lo que han apreciado en la investigación es que la mejor proporción de proteínas para cuidar el sistema cardiovascular es 1:2, es decir, una parte de proteína vegetal por cada dos partes de proteína animal. De tal modo, lo que explican es que reemplazar carnes rojas y procesadas con fuentes de proteína vegetal, sobre todo frutos secos y legumbres, mejoraría los factores de riesgo cardiometabólico. Apuntan así, por ejemplo, a los lípidos en sangre y a la presión arterial, así como a biomarcadores inflamatorios. La razón, comentan, es que las proteínas vegetales «suelen ir acompañadas de fibra, antioxidantes, vitaminas, minerales y grasas saludables».
