Este es el mejor fruto seco si quieres tomar más hidratos y menos grasas sin renunciar a ellos
Aunque a priori pueden parecer nutricionalmente iguales o parecidos, siempre hay pequeñas diferencias
Varias cucharas con frutos secos | ©Freepik.
El mundo de los frutos secos siempre es un terreno ligeramente controvertido en lo que a macronutrientes se refiere. Son alimentos esencialmente saludables, pues reúnen un montón de propiedades relevantes, pero tienen letra pequeña. Consumidos con moderación, son aliados de primera mano para todo tipo de dietas recomendadas.
Sin embargo, si nos pasamos de frenada con los frutos secos, podemos estar incurriendo en pequeñas fallas que poco o nada nos ayuden. Los ejemplos de frutos secos que encontramos en nuestro día a día son de lo más variados, aunque no todos los encontramos todo el tiempo.
Entre los más populares de nuestro día a día podemos encontrar almendras, avellanas, pistachos, nueces o anacardos, que quizá sean también los que más conocemos. Hay otros, como la castaña, que, aunque también es muy conocido está mucho más sujeto a una temporalidad que dificulta su acceso todo el año. No obstante, no es el único matiz al que debemos prestar atención al hablar de frutos secos y cómo de recomendable puede ser.
La letra pequeña de los frutos secos
Alimento completo donde los haya, los frutos secos siempre se recomiendan consumir con moderación. Parte de sus problemas no viene sólo por el hecho de la carga calórica que tengan, sino también por el formato en el que los consumimos. En términos generales, los frutos secos son alimentos de alta densidad nutricional. Esto significa, como ya te explicamos en THE OBJECTIVE, que tienen una gran cantidad de nutrientes.
Esto sucede a pesar de que los frutos secos sean alimentos, como indicamos, con bastantes calorías. Generalmente son productos ricos en ácidos grasos, normalmente insaturados. También tienen, aunque dependerá del producto, cantidades muy interesantes de proteínas y de hidratos de carbono. Sin embargo, serán las grasas las que lleven generalmente la voz cantante dentro de este terreno.
Algunos de ellos también van asociados a una cantidad interesante de fibra, pero a grandes rasgos van a ser las grasas insaturadas las que dominen la información nutricional. Este tipo de grasas compensan los niveles de colesterol, además de beneficiar a nuestra salud cardiovascular. No obstante, esto no significa que nos pasemos con consumo de frutos secos, pues las grasas, como todo en demasía, no son recomendables y suponen un porcentaje muy elevado de calorías.
Cuántas calorías tienen de media los frutos secos
Casi todos los frutos secos se mueven en una horquilla de entre 500 kcal y 600 kcal por cada 100 gramos de producto. Por ponerlo en contexto con otros productos tradicionalmente calóricos como el jamón ibérico tendría 242 kcal por cada 100 gramos de producto o que la mantequilla, que no deja de ser grasa, presenta unas 700 kcal por cada 100 gramos de producto. Eso no quiere decir que nos debamos fiar solo de las calorías para meter en la dieta un producto, pues en los frutos secos debemos tener claro que las calorías vienen de esa gran densidad nutricional. Por eso se recomienda que su consumo apenas exceda los 30 gramos de producto por día.
La precaución del aperitivo
Insistimos en que no debemos convertir los frutos en una barra libre, especialmente en dos caminos. El primero es en el tipo de consumo que se suele hacer con ellos. Muy frecuentes como snacks o aperitivos, incluso en el típico vermú de mediodía, las ingestas de frutos secos mientras hacemos otras cosas puede acabar distrayéndonos y que consumamos una gran cantidad.
Además, hay un peligro añadido: las sales y otros añadidos. Este tipo de snacks es recomendable consumirlos siempre al natural. Nunca fritos, salados o con agregados como azúcares o mieles. Pues estos saborizantes también van a incrementar las grasas, generalmente saturadas, así como los azúcares añadidos o la cantidad de sodio.
El fruto seco más recomendable para ingerir hidratos de carbono sin muchas grasas
De todos los frutos secos habituales, el más ligero y menos calórico es la castaña. Sin embargo, tiene una temporalidad mucho más marcada y su consumo, al contrario que otros ejemplos, necesita pasar por cierta cocción. Asadas o cocidas, las castañas son un buen fruto seco si no queremos más calorías de la cuenta.
Sin embargo, aunque es más calórico que éstas, el otro gran fruto seco para no tomar tantas calorías es muy frecuente también. Hablamos del anacardo, del que se han hecho numerosos estudios, que no suele superar los 50 gramos de grasas totales por cada 100 gramos de producto. Lo cual ya es menos de lo que aparece en nueces (casi 70 gramos de grasas por cada 100 gramos), avellanas (64 gramos de grasas por 100 de producto) o almendras (54 gramos de grasa por cada 100 gramos de producto).
A su vez, es un fruto seco rico en hidratos de carbono, algo que no es tan frecuente en estos productos. En una horquilla que va a depender del productor, los hidratos de carbono del fruto seco rondan entre el 18% y el 20% del peso total. Lejos de lo que marcan las almendras (apenas 8 gramos), las nueces (un poco más de 2 gramos) o las avellanas (no llegan a 4 gramos).
