Ana Quintas, nutricionista: «si tomas frutas en el desayuno debes añadir una buena porción de proteínas»
Para muchas personas, esta es la comida clave del día, pero lo realmente importante no es solo comer por la mañana

Desayuno completo | Canva
El desayuno es considerado por muchos como la comida más importante del día. Sin embargo, no se trata solo de ingerir alimentos para empezar el día, sino de hacerlo de manera equilibrada y saludable.
La nutricionista y experta en química Ángela Quintas destaca en un artículo para Telva la importancia de incluir una buena porción de proteínas en el desayuno, especialmente si se consumen hidratos de carbono como frutas, pan o cereales.
El rol de los hidratos de carbono en el desayuno
Es bien sabido que los hidratos de carbono son una fuente rápida de energía. Tras el descanso nocturno, el cuerpo necesita combustible para ponerse en marcha, y los carbohidratos ofrecen una solución inmediata a esta demanda.
Sin embargo, esta rapidez también tiene sus inconvenientes. El consumo exclusivo de hidratos de carbono genera picos de glucosa en sangre, lo que puede traducirse en bajones energéticos posteriores y un incremento en la acumulación de grasa debido a la liberación de insulina.
¿Por qué se deben incluir proteínas?
Según Quintas, la clave para un desayuno equilibrado es acompañar los hidratos de carbono con una buena cantidad de proteínas.
“En todas las comidas hay que incluir proteínas para evitar picos de insulina, especialmente cuando tengas que mantenerte activo durante muchas horas”, explica en su libro De la boca a tu salud.
Las proteínas desempeñan un papel fundamental en la regulación del azúcar en sangre. Al combinarse con hidratos de carbono, ayudan a ralentizar la absorción de la glucosa, evitando subidas y bajadas bruscas de energía.

Además, estimulan la secreción de glucagón, una hormona que contrarresta los efectos de la insulina y favorece la estabilidad metabólica.
La proteína necesaria en cada desayuno
Uno de los errores comunes en la alimentación matutina es incluir una cantidad insuficiente de proteína. Quintas enfatiza la importancia de mantener un equilibrio adecuado entre hidratos y proteínas, idealmente en una proporción de 50/50.
Esto significa que si en el desayuno se consume una rebanada de pan integral y una pieza de fruta, la cantidad de proteína debe ser suficiente para compensar la ingesta de carbohidratos.
“No vale con una lonchita de jamón o un huevo”, advierte Quintas. “Una buena porción en jamón o una lata de atún es bastante. Que se llene el pan, no un poquito”. En otras palabras, la proteína debe tener un protagonismo real en el desayuno, asegurando un aporte adecuado que ayude a mantener la saciedad y la energía durante el día.
Ejemplos de desayunos equilibrados
Para lograr este equilibrio entre hidratos y proteínas, Quintas sugiere opciones como:
- Una tortilla de dos huevos con una rebanada de pan integral y una pieza de fruta.
- Una tostada con atún y aguacate, acompañada de un puñado de frutos secos.
- Yogur natural con frutos secos y semillas, junto con una rebanada de pan integral.
- Una tostada con jamón serrano o lacón y tomate, complementada con una infusión.
La importancia del desayuno a lo largo del día
La importancia de no saltarse el desayuno ha sido objeto de debate en el ámbito de la nutrición. Tradicionalmente, se ha considerado que el desayuno es una comida esencial para iniciar el día con energía y mantener un metabolismo equilibrado. Aunque, estudios recientes sugieren que su relevancia puede variar según los hábitos y necesidades individuales.
Según un artículo publicado en EL PAÍS, la nutricionista española Beatriz Robles señala que “el desayuno no es necesariamente la comida más importante del día; lo esencial es la calidad nutricional de cualquier comida”.
Esto implica que, más allá de la obligatoriedad de desayunar, lo fundamental es asegurar que las comidas que se realicen a lo largo del día sean equilibradas y nutritivas