Desayunar proteínas: qué tomar (y cómo debes hacerlo) en la primera comida del día
Más allá de la moda, la realidad nutricional apunta a los beneficios de su inclusión, aunque con matices
Una mujer desayunando. | ©Freepik.
Desde hace algunos años, vivimos inmersos en una auténtica burbuja nutricional en la que las proteínas han pasado a ser las grandes protagonistas de nuestra dieta. Se han convertido en un reclamo comercial que aparece en etiquetas de yogures y batidos. Al punto, incluso productos que, tradicionalmente, no las destacaban, como cereales o galletas también se anuncian como tal. Este auge responde, en parte, a la mayor concienciación sobre la importancia de la alimentación en la salud y el rendimiento físico, pero también ha dado pie a algunos mitos y excesos que conviene matizar.
En una alimentación equilibrada, los tres macronutrientes principales —proteínas, hidratos de carbono y grasas— deben estar correctamente representados. No se trata de priorizar unos en detrimento de otros, salvo en casos específicos en los que exista una patología o una necesidad concreta. Nuestro organismo necesita un equilibrio, y saltarse este principio en favor de dietas hipocalóricas, hiperproteicas o bajas en carbohidratos sin supervisión puede derivar en déficits nutricionales a medio y largo plazo.
Dicho esto, es cierto que las proteínas desempeñan funciones esenciales en el cuerpo. Son fundamentales para la reparación y construcción de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, así como para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Además, contribuyen a la saciedad, lo que puede ayudar a controlar el apetito durante el día.
Incluirlas en el desayuno, del mismo modo que incorporamos otros macronutrientes, es una opción recomendable, siempre dentro de un marco equilibrado. Eso no quita, como insistimos, que la ola fitness que más o menos lleva acompasada a este boom haya hecho de la proliferación de productos proteicos o hiperproteicos su razón de ser. Del mismo modo, sí sabemos que hay literatura científica que en ciertos ejemplos avalaría que ingerir proteínas en el desayuno reduciría el impacto del sobrepeso.
¿Debo meter proteínas en el desayuno?
La respuesta corta es sí. La respuesta larga es sí, pero con matices. Incluir proteínas en el desayuno puede ser beneficioso para la energía y el control del hambre a lo largo de la mañana. Sin embargo, su cantidad debe ajustarse a las necesidades individuales y al conjunto de la dieta diaria. En términos generales, las recomendaciones nutricionales sugieren que el reparto calórico diario se distribuya en torno a un 50-55 % de hidratos de carbono, un 15-20 % de proteínas y un 25-30 % de grasas.
El desayuno debería aportar entre un 20 % y un 25 % de la energía diaria, lo que significa que su composición debe ser variada y equilibrada. No se trata de consumir proteínas en exceso, sino de asegurarse de que estén presentes en una cantidad suficiente. Esto cobra especial importancia si la primera comida del día suele estar dominada por productos ultraprocesados ricos en azúcares, como galletas o bollería, que pueden generar picos de glucosa y hambre prematura. Si no hay ninguna condición médica que lo impida, optar por fuentes proteicas de calidad contribuirá a un mejor inicio de la jornada.
Además, incluir proteínas en el desayuno es para todos los públicos. Pensar en ellas en la primera comida del día no está vinculado a querer hipertrofiar o a ser el rey del gimnasio. No hay razones de género, edad o condición física que, dentro de hábitos saludables, penalice la ingesta de proteínas. De hecho, es una muy buena opción para que las personas mayores, uno de los grupos de población que más sufren este déficit, lo hagan. Especialmente para reducir el impacto de la sarcopenia, de la que ya hemos hablado anteriormente en THE OBJECTIVE.
Cómo incorporar las proteínas en el desayuno
Uno de los errores más comunes es tratar el desayuno como si fuera un postre. Un café con leche y algo dulce puede ser una opción rápida y placentera, pero no la más recomendable desde un punto de vista nutricional. De hecho, el desayuno no tiene por qué ser la comida más importante del día. Aunque eso no quita que debería aportar los nutrientes necesarios para afrontar la mañana con energía y sin desfases de glucosa que deriven en hambre excesiva o fatiga. De tal modo, ayudaría al control del apetito a lo largo del día.
Pero no todas las proteínas son iguales. Por eso hay que tener en cuenta que muchos alimentos proteicos llevan asociados otros nutrientes que pueden hacer que no sean la mejor opción. Es el caso, por ejemplo, los embutidos o algunos quesos son ricos en proteínas, pero también pueden contener cantidades elevadas de grasa y sal.
Razón por la que conviene priorizar fuentes magras como huevos, yogur natural sin azúcar, queso fresco o fiambres que tengan cantidades reducidas de grasa o de sal. Por ejemplo, el salmón ahumado puede ser un buen recurso, ya que es proteico, pero también tiene grasas elevadas. Éstas, a pesar de ser insaturadas, siguen siendo un elemento con el que no excederse en la dieta cotidiana.
Para quienes prefieren opciones vegetales, las legumbres pueden ser una buena elección, aunque su presencia en el desayuno aún es poco habitual. El hummus podría ser una de esas alternativas interesantes. También se pueden incorporar frutos secos, que aportan proteínas y grasas saludables, o semillas con un alto contenido proteico, como las de chía, lino o cáñamo. Estas opciones no solo diversifican la ingesta de proteínas, sino que además aportan fibra, vitaminas y minerales que enriquecen la dieta.
