En qué fijarse para comprar un queso realmente nutritivo: cómo mirar más allá de las proteínas
Milenario y accesible, el queso es un producto cargado de nutrientes, pero eso no significa que sean todos iguales
Bodegón de quesos. | ©Freepik.
El queso lleva acompañando a la humanidad como alimento desde hace milenios. Civilizaciones de todo el mundo lo han elaborado desde hace milenios, aprovechando la fermentación de la leche para crear un alimento duradero, sabroso y versátil. Aunque hoy en día se puede encontrar en versiones muy distintas —desde quesos artesanales hasta variantes ultraprocesadas—, todos parten del mismo principio ancestral: aumentar la durabilidad de la leche. Aparte del gusto y de las preferencias personales, es importante comprender que todos los quesos –aquellos que apenas lleven leche, sal y cuajo– son nutritivos, pero no todos de la misma manera ni en las mismas proporciones.
A pesar de su antigüedad y su aparente sencillez, el queso no es un producto uniforme ni desde el punto de vista nutricional ni desde el tecnológico. Aunque se considera un alimento procesado, no todos los procesos implican lo mismo. Algunos quesos se elaboran con métodos tradicionales, sin apenas aditivos, mientras que otros incorporan ingredientes o técnicas que alteran significativamente su valor nutricional. Por eso, generalizar sobre las propiedades del queso de manera global es complicado, pues cada uno tiene sus diferencias, aunque hay ciertos patrones comunes.
Quienes quieren cuidar su alimentación, deben mirar más allá del sabor, el aspecto o la fama de un queso. Comprender su composición y aprender a leer sus etiquetas es clave para elegir una opción realmente nutritiva. No se trata solo de contar proteínas o calorías, sino de saber qué hay detrás de esos números. Un queso puede ser fuente de calcio, proteínas completas y vitaminas, pero también puede contener exceso de sal, grasas de mala calidad o aditivos innecesarios. Saber identificar estos matices nos ayuda a integrar el queso en una dieta equilibrada.
Qué podemos esperar a nivel nutricional del queso
El queso es, en esencia, leche concentrada. Durante su elaboración, se separa el suero (la parte líquida) del cuajo (la parte sólida), lo que da lugar a una masa densa en nutrientes. En esa transformación se concentran especialmente las proteínas, las grasas y los minerales como el calcio o el fósforo. Además, según el tipo de leche y el método de fermentación, puede aportar vitaminas liposolubles como la A y la D, y también algunas del grupo B, como la B12. Por definición, el queso es siempre nutritivo.
Desde el punto de vista de los macronutrientes, el queso es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico. Esto significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. También es rico en grasas, especialmente grasas saturadas, aunque no todas las grasas saturadas tienen el mismo efecto en la salud.
Algunos estudios sugieren que las grasas del queso, al formar parte de una matriz compleja, pueden comportarse de forma distinta a las de otros alimentos procesados, incluso dentro de los lácteos. No obstante, todo va a estar condicionado por nuestras demandas nutricionales y por posibles patologías que suframos. Es decir, los quesos muy curados deben estar más controlados en personas hipertensas. Igual que los quesos muy calóricos si queremos perder peso. Eso no quita que, por ejemplo, la ciencia no haya podido comprobar que el queso tiene repercusión en el empeoramiento de la salud cardiovascular.
Cuanto más curado sea un queso, mayor será su densidad nutricional, concepto del que ya hemos hablado en THE OBJECTIVE. Esto se debe a que, con el tiempo, pierde agua y se concentran todos sus nutrientes. Por ejemplo, un parmesano madurado durante 24 meses tendrá más calcio, más proteínas y también más calorías que un queso fresco. Esta concentración no lo convierte en un alimento peor, pero sí requiere moderación en su consumo. Además, los quesos curados suelen tener más sal, lo que también conviene tener en cuenta si se quiere mantener una dieta baja en sodio.
Leyendo etiquetas: qué queso me conviene
La textura o el aspecto de un queso pueden inducir a error sobre su composición nutricional. Por ejemplo, los quesos de pasta blanda como el brie o el camembert, por su cremosidad, pueden parecer más calóricos que un queso curado como el manchego. Sin embargo, si comparamos etiquetas, descubrimos que estos últimos tienen una proporción mayor de grasa y proteínas por cada 100 gramos, simplemente porque han perdido más agua. Por eso, la etiqueta nutricional debe ser siempre la guía principal a la hora de elegir. En circunstancias generales, cuanto más fresco sea un queso –es decir, más porcentaje de agua retenga–, menos nutrientes tendrá, pero también menos calorías.
Al observar la tabla nutricional, conviene fijarse primero en el contenido de grasa, proteínas y sal. Muchos quesos tienen entre un 20 % y un 35 % de grasa, pero también una cantidad considerable de proteínas. Esta combinación, junto con la presencia de micronutrientes esenciales, los convierte en un alimento muy completo. Aunque sean calóricos, su alta saciedad hace que pequeñas porciones sean suficientes, algo que no ocurre con otros productos ultraprocesados con calorías vacías. En este sentido, apostar por el perfil nutritivo de un queso rara vez va a ser una mala opción.
Además de los valores numéricos, es importante revisar la lista de ingredientes. Un buen queso no debería contener mucho más que leche, fermentos lácticos, cuajo y sal. Si aparecen aceites vegetales, proteínas añadidas o colorantes, probablemente estemos ante un producto procesado con menor valor nutricional. No obstante, el queso no es un elemento fundamental en la dieta y sus propiedades pueden ser completadas o reemplazadas por otros alimentos. Motivo por el que dejar de consumirlo –o no– en función simplemente de su composición nutricional no tiene tanto sentido.
