Ciruelas: cómo (y de qué tipo) comer para disfrutar de sus propiedades sin preocuparte

Las ciruelas son uno de los frutos más deseados de la primavera y del verano. Su textura carnosa, su sabor entre dulce y ácido y su capacidad para refrescar las sobremesas las convierten en una fruta que apetece por instinto. Hay quienes las prefieren amarillas, quienes optan por las negras y quienes se decantan por las rojas, pero todas tienen en común que resultan fáciles de incorporar tanto a un tentempié como a un almuerzo ligero o a un postre improvisado. Pocas frutas combinan de forma tan natural con yogures, ensaladas, quesos suaves o incluso asadas junto a carnes blancas.

El interés por las ciruelas no se queda solo en el paladar. Aunque a menudo las consideramos una fruta simplemente dulce, lo cierto es que su perfil nutricional puede variar notablemente según la variedad y el grado de maduración. Hay tipos más jugosos, otros más compactos, y también diferencias en el contenido de azúcares o en la concentración de ciertos nutrientes. Por eso, no es exagerado decir que podemos prestarles más atención de la que en principio pensamos, sobre todo si queremos hacer elecciones saludables dentro de los caprichos naturales que nos ofrece la temporada.

Incorporar las ciruelas a nuestra dieta habitual puede ser una forma sencilla de aportar color, frescura y variedad, pero también una oportunidad para aprovechar sus beneficios para la salud. Es cierto que no todos los tipos de ciruelas aportan lo mismo, y que incluso su valor nutricional cambia si están secas o frescas. No obstante, conocer sus propiedades, sus posibles contraindicaciones y las mejores formas de tomarlas es una manera eficaz de sacarles partido sin caer en excesos innecesarios. Algo de lo que ya hemos hablado en THE OBJECTIVE.

Qué pueden hacer las ciruelas por nosotros

Las ciruelas frescas, en cualquiera de sus variedades, son una buena fuente de agua, fibra y antioxidantes. Su contenido calórico es bajo: alrededor de 45 kcal por cada 100 gramos. Esto las convierte en una opción interesante para quienes buscan controlar el peso sin renunciar a un alimento con sabor. Además, contienen azúcares naturales que se liberan de forma progresiva si se consumen con piel, lo cual ayuda a evitar picos de glucosa.

En cuanto a los micronutrientes, las ciruelas son especialmente ricas en vitamina C, vitamina K y provitamina A. También destacan por su contenido en potasio, mineral esencial para la regulación de la presión arterial y el buen funcionamiento muscular. En menor medida, aportan cobre, fósforo y pequeñas cantidades de hierro. Su carga antioxidante se debe en parte a los polifenoles, especialmente antocianinas, que dan color a las variedades más oscuras.

Las diferencias entre variedades no son irrelevantes. Las ciruelas amarillas suelen tener un sabor más ácido y un menor contenido en azúcares que las negras o rojas, por lo que pueden ser preferibles en dietas que buscan controlar la glucemia. Por otro lado, las negras y rojas, especialmente en su punto de maduración, son más dulces y también más ricas en antioxidantes. La elección de una u otra variedad puede adaptarse no solo al gusto, sino también a necesidades concretas de salud.

La letra pequeña de las ciruelas: con qué tener cuidado

Consumidas en exceso, las ciruelas pueden provocar algunos efectos poco deseables, sobre todo a nivel digestivo. Su contenido en sorbitol, un tipo de azúcar, y en fibra insoluble favorece el tránsito intestinal, lo cual es una ventaja en casos de estreñimiento, pero puede ser contraproducente si se toman en grandes cantidades. La hinchazón abdominal, los gases o incluso episodios de diarrea son algunas de las molestias más habituales cuando se supera una cantidad razonable.

Algunas personas deben moderar su consumo o incluso evitarlo según su estado de salud. Quienes padecen colon irritable, enfermedad inflamatoria intestinal o síndrome de malabsorción de fructosa pueden experimentar molestias importantes con esta fruta. También es recomendable que los pacientes con enfermedades renales consulten con su médico antes de incorporar grandes cantidades de alimentos ricos en potasio como las ciruelas, sobre todo si su función renal está comprometida.

Por último, conviene recordar que las ciruelas pasas no son simplemente ciruelas frescas deshidratadas sin más implicaciones. Al eliminarse el agua, se concentran tanto los azúcares como los minerales. Así, 100 gramos de ciruelas pasas pueden contener hasta cuatro veces más calorías que la misma cantidad de fruta fresca. Aunque pueden ser útiles como fuente rápida de energía o como ayuda puntual contra el estreñimiento, deben tomarse con moderación y no como sustituto habitual de la fruta fresca.