¿Me conviene el pan de centeno? Qué puedo esperar realmente de este producto

Las culturas gastronómicas cambian, se transforman, se reconcilian con su pasado o exploran nuevos caminos. Lo que en una época fue un producto relegado al segundo plano puede volver a nuestras mesas con nuevos significados. Así ha sucedido con alimentos como las sardinas en conserva, el escabeche o, más recientemente, el pan de centeno. Este tipo de pan, asociado durante mucho tiempo a lo rústico, lo tosco o incluso a lo pobre, ha reaparecido en los lineales de los supermercados. También con el boom de las panaderías artesanas bajo una aureola saludable que pocos le atribuían hace apenas unas décadas.

En España, el pan de centeno no ha gozado históricamente del prestigio del pan blanco de harina de trigo. Se consideraba más duro, más ácido, menos esponjoso y difícil de digerir. Especialmente frente a los panes blancos, suaves y de corteza ligera que dominaron durante buena parte del siglo XX. Sin embargo, en paralelo al creciente interés por una alimentación más consciente y el descrédito progresivo de algunos panes industriales, ha resurgido el interés por este pan oscuro, denso y de sabor profundo. El pan de centeno vive ahora entre dos mundos: el del recuerdo de lo marginal y el de lo deseable en clave nutricional. También muy influenciado por la proliferación de otras culturas culinarias europeas donde el pan de centeno era mayoritario.

Pero ¿realmente es tan recomendable como nos lo quieren presentar? Más allá de modas y percepciones, es necesario comprender qué implica comer pan de centeno desde el punto de vista de su composición y su efecto en el organismo. No todo lo etiquetado como integral o de centeno es automáticamente mejor que otros panes. Tampoco se puede suponer que, por el simple hecho de cambiar de tipo de pan, se produzca una mejora sustancial en nuestros hábitos alimentarios. Aparte, hay que tener en cuenta que el pan de centeno ofrece un tipo de masa oscura, no necesariamente significa que sea un pan integral, aunque lo más habitual es que los panes de centeno se hagan con harinas integrales.

Qué es el pan de centeno y qué podemos esperar de él

El pan de centeno es, en esencia, un pan elaborado con harina de este cereal que crece especialmente bien en climas fríos. Se diferencia del pan de trigo en varios aspectos técnicos y sensoriales. Tiene una textura más compacta, un color más oscuro y un sabor ligeramente ácido, debido a su fermentación más prolongada, muchas veces con masa madre. Esta combinación da como resultado un pan con menos volumen y menos esponjosidad que los panes tradicionales de trigo blanco. No obstante, hay que mantener siempre cierta alerta sobre los mitos del pan, de los que ya hemos hablado antes en THE OBJECTIVE.

Una de las características principales del centeno es que contiene menos gluten que el trigo. Esto no lo convierte en un pan apto para celíacos, ya que sigue habiendo presencia de esta proteína, pero sí implica que su estructura es menos elástica. Esta menor presencia de gluten conlleva una miga más apretada y un alvéolo —esos huecos que aparecen en la miga de los panes bien fermentados— más pequeño. Por eso, el pan de centeno se percibe como más denso y saciante.

Desde un punto de vista nutricional, según el Catálogo Bedca, el pan de centeno aporta por cada 100 gramos, en término medio, unas 210 a 250 kilocalorías, unos 40 a 45 gramos de hidratos de carbono, 6 a 8 gramos de fibra, 5 a 8 gramos de proteínas y entre 1,5 y 3 gramos de grasa.

También contiene micronutrientes como hierro, magnesio, zinc, fósforo y algunas vitaminas del grupo B. Estos valores, por supuesto, pueden cambiar dependiendo del tipo de pan de centeno que consumamos. Aparte, comprar en una panadería no garantiza necesariamente un pan más saludable que el de un supermercado, ya que lo relevante es el listado de ingredientes y el proceso de elaboración, no solo el lugar de venta. Otra cuestión es que luego se añadan también en su masa determinado tipo de semillas que también podrían tener beneficios.

¿Me conviene el pan de centeno?

Una de las ventajas menos comentadas del pan de centeno no está en sus nutrientes, sino en su textura. Al requerir una masticación más prolongada, este pan ofrece una experiencia más lenta al comer. Esto no es solo una cuestión de sensaciones. Masticar más despacio está asociado a una mayor saciedad, mejor digestión y una mejor percepción de la cantidad de alimento ingerido. Para quienes intentan reducir la ingesta de pan sin renunciar a él, o quienes necesitan controlar su apetito, el pan de centeno puede ser un aliado útil. Aparte, hemos de considerar que parte de las ventajas del pan de centeno van a venir siempre condicionadas porque habitualmente sea un pan integral, en detrimento del pan blanco hecho con harina de trigo refinada.

Además, su alto contenido en fibra (mayor por regla general que en el pan blanco) contribuye a un tránsito intestinal más regular. Este tipo de fibra también tiene un efecto beneficioso sobre el perfil glucémico, al hacer que la absorción de los azúcares sea más lenta. Eso puede traducirse en una menor sensación de hambre poco tiempo después de comer. Por estas razones, muchos lo prefieren en desayunos o comidas principales. Es aquí donde su poder saciante y su digestión más pausada ayudan a equilibrar el resto de la jornada.

Sin embargo, es importante no caer en la trampa de pensar que el pan de centeno, por sí solo, puede cambiar nuestra salud o hábitos alimentarios. Ningún alimento aislado tiene ese poder. Si seguimos acompañándolo de productos ultraprocesados o mantenemos un estilo de vida sedentario, los beneficios de este pan se diluyen. Conviene entenderlo como parte de una estrategia alimentaria más amplia, no como un salvavidas nutricional. En resumen, el pan de centeno puede ser una buena elección, siempre que esté bien hecho y se consuma con criterio, dentro de una dieta variada y equilibrada.