Recetas frías para verano que están llenas de proteínas y son fáciles de hacer
Cuando el calor aprieta, las ganas de cocinar se evaporan, aunque no significa que dejemos de comer bien
Una ensalada César. | ©Freepik.
A medida que suben las temperaturas y el verano se instala, tú mismo puedes notar cómo disminuyen las ganas de pasar tiempo en la cocina. Es lógico: con el calor, apetece menos encender los fogones o preparar platos que requieran elaboraciones largas. En ese intento por ganar tiempo y frescura, muchas veces acabas recurriendo a ensaladas ligeras, frutas o picoteos fríos, sacrificando sin darte cuenta el aporte proteico del menú. Eso no quiere decir que las recetas frías de verano tengan que ser incompletas.
Es habitual en invierno incluir proteínas de forma casi automática: guisos, sopas, platos al horno o legumbres cocinadas llevan carne, pescado o huevo sin pensarlo demasiado. En cambio, en verano, esa estructura desaparece y las proteínas pueden quedar relegadas. Esto no solo afecta al equilibrio nutricional de tus comidas, sino también a cómo se siente tu cuerpo: menos saciedad, menos energía, y una peor conservación de la masa muscular.
Que la cocina veraniega sea más ligera no significa que tenga que ser deficitaria. Las proteínas siguen siendo esenciales, y el verano es un momento clave para cuidar su presencia, sobre todo en ciertos grupos de población. Niños, embarazadas, personas mayores y quienes hacen deporte necesitan un aporte adecuado, incluso más que en otras estaciones. Por suerte, existen formas muy apetecibles de integrar proteínas en platos fríos, sin renunciar al sabor ni a la comodidad.
La importancia de mantener una buena ingesta proteica en verano
En verano, muchas personas tienden a reducir la cantidad de proteínas sin darse cuenta, simplemente por cambiar el estilo de alimentación. Las comidas frías, más frecuentes en esta época, a menudo están basadas en verduras, frutas o cereales, pero dejan fuera las fuentes principales de proteína como la carne, el pescado, los huevos o las legumbres. Esto puede suponer un déficit si no se compensa con ingredientes adecuados en platos bien pensados. Por eso, de este macronutriente que te hemos hablado a menudo en THE OBJECTIVE, conviene estar bien surtido, incluso con recetas frías de verano.
Hay que prestar especial atención a los grupos más sensibles a una ingesta baja de proteínas. Los niños, en etapas de crecimiento, necesitan un aporte constante para su desarrollo. Las embarazadas requieren proteínas para el correcto desarrollo del feto y para su propia salud física. Las personas mayores, además, son especialmente vulnerables a la pérdida de masa muscular si no consumen suficientes proteínas, lo que puede repercutir en su movilidad y bienestar general. Pero, ¿cuánto? Pues para una persona normal, que no tiene exigencias nutricionales vinculadas a la actividad física, se suele hablar de 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso.
En el caso de los adultos sanos, una buena dosis de proteínas ayuda a mantener la energía durante todo el día. También mejora la recuperación muscular tras la actividad física y aumenta la sensación de saciedad. Algo muy útil en verano, cuando muchas personas buscan comer menos sin renunciar a los nutrientes esenciales. Además, una alimentación rica en proteínas y bien distribuida a lo largo del día protege el sistema inmunitario y contribuye al equilibrio hormonal.
Recetas frías con proteínas: sencillos, sabrosos y equilibrados
El ceviche de pescado es una de las preparaciones más interesantes cuando se busca una receta fresca pero con un perfil nutricional completo. Todo un clásico de las recetas frías de verano. donde el pescado blanco o azul marinado en cítricos conserva su contenido proteico intacto, y aporta además minerales como fósforo y magnesio. Se puede enriquecer con aguacate, cebolla o cilantro, y acompañar con batata cocida para añadir carbohidratos complejos sin recurrir a elaboraciones calientes.
Otra opción muy mediterránea es el salpicón de marisco, que permite combinar pulpo, gambas o mejillones con hortalizas crudas y un aliño suave. Al tratarse de productos del mar, estas proteínas van acompañadas de yodo, vitamina B12 y ácidos grasos esenciales, nutrientes poco presentes en platos exclusivamente vegetales. Resulta fácil de preparar en grandes cantidades y se conserva bien en frío durante varios días.
En un estilo más internacional, el poke hawaiano aporta proteína cruda a través del pescado, pero también incluye cereales, legumbres y verduras en su base. Atún o salmón, arroz integral, edamame, aguacate y semillas forman una combinación que destaca por su riqueza nutricional y su capacidad para saciar sin resultar pesada. Se adapta con facilidad a los ingredientes disponibles y permite múltiples variaciones, manteniendo siempre un perfil proteico elevado.
Dos ensaladas clásicas con proteínas en la ecuación
De raíces europeas, la salade niçoise integra en frío fuentes muy completas: huevo duro, atún en conserva, judías verdes y patata cocida. A esto se suma una base vegetal abundante, como tomate, lechuga o aceitunas, que aporta volumen y fibra. Además de ser una receta clásica de la cocina francesa, se adapta bien a menús familiares o comidas para llevar. Por eso, este otro clásico de las recetas frías de verano se puede preparar con antelación sin perder textura ni sabor.
Por último, la ensalada César con pollo representa una forma muy práctica de integrar carne magra en una receta fría. Utilizando pechuga cocinada previamente y servida en tiras, se consigue un aporte proteico eficaz, acompañado de queso curado, pan tostado y una base vegetal. Para aligerar el conjunto, el aliño tradicional puede sustituirse por una salsa de yogur o una vinagreta suave, manteniendo el atractivo del plato sin comprometer el equilibrio nutricional.