La alimentación antiinflamatoria que necesitas: tres recetas sencillas para sentirte mejor

¿Te sientes más hinchada de lo normal, con digestiones lentas o cansancio inexplicable? Estos síntomas, comunes en muchas mujeres a partir de los 40, pueden tener una causa silenciosa pero poderosa: la inflamación crónica de bajo grado. Se trata de un tipo de inflamación interna que no genera síntomas agudos, pero que afecta progresivamente al sistema hormonal, digestivo, inmunológico y emocional.

La buena noticia es que gran parte de esa inflamación puede prevenirse o incluso revertirse a través de una alimentación adecuada. Carolina Picazo Moreno, bióloga especializada en menopausia y nutrición, explica EN THE OBJECTIVE cómo seguir una alimentación antiinflamatoria sencilla y eficaz para sentirte con más energía, menos molestias y mejor equilibrio hormonal. Además, comparte tres recetas prácticas pensadas para mujeres en perimenopausia y menopausia, ideales para incorporar a tu semana sin complicarte.

«La buena noticia es que una parte importante de esa inflamación se puede revertir con la alimentación. Y no necesitas complicarte: solo incorporar más alimentos reales, naturales y antiinflamatorios en tu día a día. Estoy segura de que has oído hablar de la famosa ‘dieta antiinflamatoria’, que no es más que potenciar el consumo de los alimentos que nos ayudan a reducir esa inflamación y reducir el consumo de aquellos alimentos que favorecen esa inflamación. Por eso a mí me gusta llamarlo alimentación antiinflamatoria, y esto no es una moda, es una forma de volver a lo natural, sencillo y funcional. Te ayuda a cuidar tus hormonas, tu energía y tu salud digestiva sin pasar hambre ni contar calorías», asegura la experta.

¿Por qué seguir una alimentación antiinflamatoria?

Durante la perimenopausia o menopausia, Picazo asegura que «el cuerpo es más sensible a inflamarse debido a la caída de estrógenos (reduciéndose su efecto protector), al aumento de grasa visceral, a las alteraciones en el sueño y a los cambios en la microbiota intestinal».

Por ello, la alimentación antiinflamatoria ayuda a regular tus hormonas, mejorar la digestión y el tránsito intestinal, dormir mejor, sentirte menos hinchada y reducir síntomas como el dolor articular, la niebla mental o la fatiga.

Principios de una alimentación antiinflamatoria

La experta comparte los principios de este tipo de alimentación:

1. Basada en comida real y no procesada. Una alimentación rica en procesados, harinas refinadas, azúcar y grasas trans alimenta la inflamación. 
2. Rica en fibra vegetal y antioxidantes naturales
3. Incluye grasas buenas, proteínas limpias y carbohidratos de calidad
4. Baja en azúcares añadidos, harinas blancas y productos refinados
5. Con especias y plantas medicinales que ayudan al cuerpo a desinflamarse

Tres recetas antiinflamatorias que funcionan

Carolina Picazo nos comparte tres recetas antiinflamatorias que ella siempre recomienda:

1. Crema de calabaza, cúrcuma y jengibre

Ingredientes (2-3 raciones):

• ½ calabaza.
• 1 zanahoria.
• 1 puerro.
• 1 cucharadita de cúrcuma.
• 1 trocito de jengibre fresco.
• 1 chorrito de AOVE.
• Sal marina y pimienta.

Preparación: sofríe el puerro en aceite, añade el resto de los ingredientes cortados, cubre con agua o caldo y cocina 20 min. Tritura todo. Puedes añadir semillas de calabaza por encima para un toque crujiente y más zinc.

2. Ensalada templada con salmón, quinoa y aguacate

Ingredientes:

• 1 filete de salmón.
• ½ taza de quinoa cocida.
• Espinacas o rúcula.
• ½ aguacate.
• Semillas de chía o lino.
• Aliño: AOVE + limón + cúrcuma + pimienta.

Preparación: haz el salmón a la plancha. Sirve sobre las hojas de rúcula y espinacas junto con la quinoa tibia, el aguacate en láminas y las semillas. Aliña con la mezcla y disfruta. Una comida rica en omega-3, fibra y antioxidantes.

3. Boniato al horno con garbanzos especiados

Ingredientes:

• 1 boniato.
• ½ taza de garbanzos cocidos.
• Pimentón, cúrcuma y comino.
• Aceite de oliva, sal marina.
• Yogur natural para acompañar (opcional).

Preparación: corta el boniato en rodajas y hornea con un poco de aceite. Mezcla los garbanzos con las especias y caliéntalos en sartén. Sirve todo junto y añade un toque de yogur si quieres una salsa cremosa. Es ideal para cenar: saciante, digestiva y reguladora del azúcar.

Consejos extra para mantener tu alimentación antiinflamatoria

Además de estas recetas, la experta asegura que lo mejor es «que no necesitas hacer cambios extremos. Solo empezar a elegir con más conciencia lo que pones en tu plato… y notarás cómo poco a poco se reduce la inflamación». Apunta que seguir consejos como estos ayudan, y mucho:

• Hidrátate con infusiones como jengibre, hinojo o salvia.
• Evita el alcohol o resérvalo para momentos puntuales.
• Planifica tus comidas para evitar el picoteo emocional.
• Usa hierbas y especias (romero, orégano, cúrcuma, canela) como parte de tu rutina.
• Muévete cada día (aunque solo sea un paseo de 20 minutos al día).