Los mejores panes saludables de 2025 según la Dra. Sara Marín
Cuando sabemos qué estamos comiendo, entendemos por qué un carbohidrato puede fortalecer nuestra microbiota y otro no
Diferentes panes | Canva pro
El pan ha sido durante siglos un alimento básico en la dieta mediterránea y, aunque su consumo ha estado rodeado de polémicas en los últimos años, sigue ocupando un lugar destacado en nuestras mesas. Lo cierto es que no todos los panes son iguales y las diferencias entre ellos van mucho más allá del sabor o de la textura. La doctora Sara Marín lo explica con claridad: elegir bien qué pan comemos puede marcar la diferencia en nuestra salud digestiva y en el bienestar de nuestra microbiota intestinal.
¿Qué pan es mejor en 2025?
Más allá de modas o etiquetas, Sara Marín subraya que elegir pan no debería ser un acto impulsivo en el supermercado. El pan, recuerda, es un alimento cultural y de base que merece atención y conciencia a la hora de consumirlo. Optar por panes integrales, de masa madre o elaborados con cereales alternativos como el tritordeum no solo mejora la experiencia gastronómica, también aporta beneficios reales a la salud digestiva y nutricional. Marín establece un ranking de panes en función de su valor nutricional, su proceso de elaboración y sus efectos sobre la digestión.
1. El rey: pan integral de masa madre
Según la especialista, la primera elección debería ser siempre el pan de masa madre elaborado con harina integral. La fermentación que se da en este tipo de pan no solo mejora el sabor y la textura, también facilita la digestión incluso antes de ingerirlo. «La fermentación hace que se digiera antes de que te lo comas y te sienta mejor, además de que tiene fibra que es la comida de tu microbiota para que esté fuerte», explica Marín. La clave está en que al ser integral conserva el grano entero, con todas sus partes, incluida la cáscara donde se concentran la fibra y los nutrientes. De esta forma, además de aportar energía, es un alimento real que nutre a largo plazo.
2. Pan de tritordeum, el cereal del futuro
En segundo lugar aparece el pan de tritordeum, un cereal mediterráneo nacido del cruce natural entre trigo duro y cebada silvestre. Aunque todavía es poco conocido, cada vez gana más terreno en panaderías artesanas. Según Marín, el tritordeum tiene menos gluten, más fibra y más luteína, un antioxidante beneficioso para la salud ocular. Además, se ha visto que resulta más tolerable para personas con digestiones delicadas o con síndrome del intestino irritable. «Creo que es el pan del futuro, porque combina lo mejor de la tradición con ventajas claras para quienes no toleran bien el trigo común», añade.
3. Pan germinado, un concentrado de nutrientes
El tercer puesto lo ocupa el pan germinado, elaborado con granos que se dejan brotar antes de molerlos. Este proceso eleva su valor nutricional, ya que activa enzimas y aumenta la disponibilidad de vitaminas y minerales. El resultado es un pan más denso, saciante y nutritivo. Su principal inconveniente, señala Marín, es que todavía es difícil de encontrar y no está tan extendido en el mercado. Además, pese a sus beneficios, la investigación en torno a este tipo de pan aún necesita más respaldo científico.
4. Pan blanco artesano, la excepción refinada
Aunque se trate de harina refinada, Marín defiende el pan blanco artesano como cuarta opción. La diferencia frente al pan blanco industrial está en el proceso: fermentaciones más largas y el uso de masa madre. «Aunque haya panes integrales y este sea blanco, yo me quedo con este antes que con muchos otros que se venden como saludables», apunta. La clave está en la artesanía y en la ausencia de aditivos innecesarios, lo que lo convierte en un alimento más digerible, aunque no tenga el aporte nutricional del pan integral.
5. Pan industrial, el último de la lista
El puesto menos recomendable es para el pan industrial envasado, incluso si en su etiqueta aparece como “100% integral”. El principal problema está en su conservación: si un pan aguanta 20 días en perfecto estado, es señal de que contiene conservantes, aditivos y mejorantes que lo alejan de la categoría de alimento real. Para Marín, este tipo de pan no debería ocupar un lugar prioritario en la dieta, ya que está más cerca de los ultraprocesados que de la panadería tradicional.