¿Es mejor cenar carne o pescado? Esto dice la ciencia sobre qué es lo más recomendable
Una cena rica en proteínas es clave para recuperar energía y evitar el picoteo nocturno. Pero ¿qué es lo mejor?
¿Es mejor cenar carne o pescado? | Freepik
Cenar proteínas de calidad —como las que aportan la carne magra o el pescado— puede ser una de las decisiones más acertadas para estar sanos y dormir mejor. Las proteínas no solo son esenciales para la regeneración muscular y celular, sino que también contribuyen a regular el apetito, estabilizar los niveles de azúcar en sangre y evitar los picos de hambre durante la noche.
Además, según diversos estudios, incorporar una fuente proteica ligera en la cena ayuda a mejorar la composición corporal, promueve la síntesis de masa muscular tras la actividad física y puede favorecer un sueño reparador, gracias a la presencia de aminoácidos como el triptófano, precursor de la serotonina y la melatonina.
Tanto la carne blanca como el pescado ofrecen proteínas de alto valor biológico y nutrientes esenciales —como hierro, zinc, vitamina B12 u omega-3— que el organismo necesita para sus funciones vitales. La clave, según los expertos, está en elegir opciones magras, frescas y bien cocinadas, dentro de un patrón alimentario equilibrado y variado.
Pero ¿qué es mejor?
La eterna duda sobre si es mejor cenar carne o pescado tiene una respuesta cada vez más clara desde el punto de vista científico: el pescado, en especial el azul, ofrece más beneficios para la salud, sobre todo cuando se compara con el consumo habitual de carnes rojas o procesadas. Sin embargo, no todas las carnes son iguales, y elegir bien la fuente y el tipo de corte puede marcar la diferencia, como veremos más adelante.
Los estudios, no obstante, coinciden en que el consumo regular de pescado —una o dos veces por semana— se asocia con una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Una investigación publicada en JAMA Internal Medicine observó que reemplazar carne roja por pescado en la dieta se asocia con una menor mortalidad general y cardiovascular.
Por el contrario, un alto consumo de carne roja o procesada se ha vinculado repetidamente a un mayor riesgo de cáncer colorrectal, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. Un metaanálisis del European Heart Journal confirmó que las dietas con un consumo reducido de carne y alto contenido vegetal se asocian con una mejor salud cardiovascular.
No obstante, eliminar la carne por completo no es necesario. La clave está en elegir carnes magras y no procesadas, y en la frecuencia y el método de cocción. Freír o cocinar a alta temperatura genera compuestos dañinos, mientras que preparaciones como el horno o la plancha ligera son opciones más seguras.
¿Qué carne es la mejor opción?
Si se decidios incluir carne en la cena, los expertos coinciden en que las carnes blancas —como el pollo, el pavo o el conejo— son las más recomendables. Los estudios han hallado que sustituir carne roja por carne blanca reduce significativamente el colesterol LDL (el ‘malo’) y mejora los marcadores lipídicos.
Además, estas carnes contienen menos grasa saturada, menos calorías y aportan proteínas completas, hierro y vitaminas del grupo B. En concreto, el pollo y el pavo resultan ideales para la cena: son fáciles de digerir, ricos en triptófano (precursor de la serotonina, que favorece el descanso) y combinan bien con vegetales o cereales integrales. Por el contrario, la carne roja —como ternera o cordero— debe reservarse para un consumo ocasional (no más de una o dos veces por semana), y es mejor evitar las carnes procesadas como embutidos o salchichas.
Por tanto, el pescado azul es la mejor opción para cenar por sus efectos protectores sobre el corazón y el metabolismo, aunque las carnes blancas son una buena alternativa, especialmente si se cocinan de forma saludable y en porciones moderadas. En cuanto a las carnes rojas y procesadas hemos de limitarlas a un consumo ocasional.