Cómo reducir de forma inteligente los hidratos de carbono en la dieta (y cuáles elegir)
Reducir carbohidratos puede adelgazar, pero la clave está en elegir los adecuados y adaptar la cantidad
No hay que dejar de comer carbohidratos
Los hidratos de carbono forman parte del grupo de macronutrientes, es decir, aquellos que el organismo necesita en mayor cantidad para funcionar. El cuerpo los transforma en energía, indispensable tanto para la actividad física como para el rendimiento cerebral. Sin embargo, reducir su ingesta puede favorecer la pérdida de peso, aunque no es necesario eliminarlos por completo.
Cuánto debemos reducir los hidratos para adelgazar
El cuerpo utiliza de forma preferente los carbohidratos como combustible. Por ello, las guías nutricionales sugieren que entre un 45% y un 65% de las calorías diarias procedan de ellos, mientras que las proteínas deben aportar entre un 10% y un 35%, y las grasas entre un 20% y un 35%. Cada gramo aporta cuatro calorías; en una dieta de 2.000 calorías esto supone entre 225 y 325 gramos diarios.
«No existe una cantidad fija para todo el mundo. Las necesidades dependen del estado de salud, el estilo de vida y el nivel de actividad física. Un deportista de resistencia puede requerir más carbohidratos, mientras que una persona con diabetes puede beneficiarse de limitar su consumo para controlar mejor la glucosa», detallan los expertos en salud de Health.
En cuanto a una dieta baja en hidratos de carbono, suele estar por debajo de los 150 gramos diarios. «Puede favorecer la pérdida de peso al aumentar la sensación de saciedad, reducir el apetito y mejorar la sensibilidad a la insulina. La resistencia a la insulina implica que las células no responden bien a esta hormona, elevando la glucosa en sangre y facilitando la acumulación de grasa», añaden.
En las primeras semanas, la pérdida de peso suele ser rápida, pero mayoritariamente corresponde a agua, ya que el cuerpo vacía las reservas de glucógeno, que retiene líquido. A largo plazo, algunos estudios indican que este tipo de dietas pueden generar resultados similares o incluso mejores que las bajas en grasa, aunque no hay consenso claro sobre si son superiores a las dietas hipocalóricas.
Cómo escoger los carbohidratos adecuados
Más importante que la cantidad es la calidad. Los hidratos de carbono simples —dulces, refrescos, harina blanca— se digieren rápido y pueden facilitar el aumento de peso. En cambio, los complejos, presentes en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, aportan fibra, sacian más y ayudan a controlar el hambre.
Por tanto, si queremos adelgazar hemos de elegir inteligentemente y decantarnos por legumbres, frutas, cereales integrales y verduras. En cuanto a los que hemos de evitar, estaría lo que ya imaginas: todo tipo de azúcares, refrescos, bollería, pan, snacks…
Cómo reducir la ingesta de hidratos de carbono
Los expertos tienen unas indicaciones clave:
- Evita los carbohidratos simples y prioriza alimentos frescos.
- Sustituye arroz o pasta por arroz de coliflor o calabacín en espiral.
- Cambia bebidas azucaradas por agua o agua con gas.
- Elige snacks como frutos secos, queso o cecina.
- En restaurantes, pide más verduras y guarda parte de las guarniciones.
- Usa harina de almendra en lugar de harina blanca.
- Aumenta la ingesta de proteínas: pollo, pescado, huevos, marisco.
Los hidratos de carbono son esenciales para la energía diaria, pero la cantidad ideal varía según cada persona. Consumir menos de 150 gramos puede ayudarnos a adelgazar. Optar por carbohidratos complejos y evitar los simples es un buen punto de partida. Siempre, evidentemente, con la ayuda de un nutricionista o médico.