El batido completo para cenar que recomienda la nutricionista Raquel Monedero

En un contexto donde la vida urbana y los horarios ajustados condicionan la alimentación, los batidos han emergido como una alternativa versátil para quienes buscan cenas ligeras, digestivas y nutritivas. Sin embargo, no todos los batidos cumplen con los requisitos para considerarse una comida completa. Para abordar este tema, THE OBJECTIVE se puso en contacto con Raquel Monedero, especialista en nutrición holística, quien asegura que «un batido puede ser una cena equilibrada si incluye proteínas, carbohidratos, grasas saludables y verduras, aplicando el Método del Plato adaptado a un vaso. No se trata de licuar fruta, sino de combinar los nutrientes de manera inteligente para que el cuerpo reciba todo lo que necesita».

El batido que sacia y aporta nutrientes según Raquel Monedero

Los batidos se han popularizado en desayunos y rutinas postentrenamiento, pero muchas veces pecan de exceso de fruta, con un aporte elevado de azúcar, o carecen de proteínas y grasas saludables. Monedero advierte: «Un batido que solo tiene fruta puede ser sabroso, pero no sacia ni aporta energía sostenida. Para que funcione como cena, debemos incluir todos los macronutrientes de manera equilibrada». El Método del Plato aplicado a un vaso consiste en repartir los ingredientes de manera visual: la mitad del batido debe ser verdura, un cuarto proteínas, un cuarto carbohidratos complejos y una pequeña porción de grasas saludables. Así se asegura saciedad, energía estable y un aporte adecuado de micronutrientes.

• Proteínas: esenciales para la saciedad y la regeneración muscular.
• Grasas saludables: contribuyen a la absorción de vitaminas y a la estabilidad del azúcar en sangre.
• Carbohidratos complejos: proporcionan energía sostenida y evitan picos de glucosa.
• Frutas y verduras: aportan fibra, vitaminas y antioxidantes.

Cómo debe ser la estructura del batido

Monedero detalla cómo estructurar un batido para que funcione como cena:

Proteínas (¼ del batido)

«La proteína es clave para mantener masa muscular y equilibrio hormonal, sobre todo si se cena sola», señala. Se puede incluir:

• Naturales: yogur griego, kéfir, queso fresco, tofu sedoso, requesón, leche o bebida vegetal enriquecida, frutos secos, semillas, claras de huevo o huevo cocido.
• En polvo: marcas limpias como Baïa, Fitago, Suprey o Be Levels. «Lo importante es que no tengan azúcares añadidos ni saborizantes artificiales», añade.

Grasas saludables (1–2 cucharadas)

«Las grasas no engordan si se eligen bien; son fundamentales para la absorción de vitaminas y para la saciedad», explica Monedero. Opciones: aguacate, aceite de oliva virgen extra, ghee, semillas o mantequilla de frutos secos.

Carbohidratos complejos (¼ del batido)

La experta recomienda avena, copos de espelta, quinoa, boniato o frutas de bajo índice glucémico. «Estos carbohidratos aportan energía estable y ayudan a que el batido no eleve demasiado el azúcar en sangre», dice.

Verduras (½ del batido)

Verduras como espinaca, kale, calabacín o zanahoria aportan fibra y minerales sin alterar el sabor. «La verdura es la base de un batido realmente completo y saludable. Su aporte de fibra ayuda a la digestión nocturna y prolonga la sensación de saciedad», aclara Monedero.

Cómo asegurarnos de incluir todos los macronutrientes

Para que un batido sea realmente completo:

• Proteínas: 30 g de proteína en polvo o 150 g de yogur/queso fresco/kéfir
• Carbohidratos complejos: 2–3 cucharadas de avena, trigo sarraceno, quinoa cocida, ½ taza de boniato/calabaza asada o 1 fruta pequeña
• Grasas saludables: 1 cucharada de semillas o mantequilla de frutos secos
• Verduras: al menos la mitad del batido

«La clave está en visualizar el vaso como un plato», puntualiza Monedero.

Ejemplos de batidos completos

Raquel Monedero proporciona a THE OBJECTIVE dos ejemplos prácticos de cómo preparar un batido siguiendo el Método del Plato, pensados para poder integrarlos en cualquier momento del día. La experta subraya que estas combinaciones no solo buscan sabor y saciedad, sino que aseguran que el cuerpo reciba todos los nutrientes esenciales, incluyendo proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables, vitaminas y minerales.

Opción A: «Cena ligera de temporada»

• Ingredientes: ½ pera, 80 g de calabacín crudo, 120 g de calabaza asada, 150 g de yogur griego o vegetal, 1 cucharada de mantequilla de almendra, ½ taza de agua, 1 cucharadita de semillas de chía y lino molidas, especias al gusto.
• Por qué funciona: verduras y fruta aportan fibra y micronutrientes, la calabaza ofrece carbohidrato complejo, el yogur proteína y fermentos digestivos, y la mantequilla de almendra y las semillas grasas saludables.

Opción B: «Cena nutritiva + suplemento de proteína»

• Ingredientes: ½ plátano, 30 g de kale o espinacas, ¼ de aguacate, 3 cucharadas de quinoa cocida, 30 g de proteína en polvo, 120 ml de bebida vegetal 0% azúcar, ½ cucharadita de cacao opcional.
• Por qué funciona: el plátano aporta triptófano y vitaminas para favorecer la melatonina, la quinoa carbohidrato complejo, la proteína de alta calidad y el aguacate grasas saludables. «Es ideal para cenar algo nutritivo sin sensación de pesadez», asegura la experta.

Consejos para optimizar tus cenas con batidos

Monedero recomienda:

• Tomar el batido 1–2 horas antes de dormir.
• Evitar zumos y usar fruta entera para conservar la fibra.
• Priorizar verduras y proteína si la actividad física es baja.
• Ajustar textura con agua, hielo o ingredientes cremosos.
• Usar especias como canela, jengibre o cúrcuma.
• Adaptar los ingredientes a la temporada.
• Complementar con infusión relajante tras la cena.

Cómo elegir la proteína en polvo, según Monedero

«Busca siempre proteínas naturales, con lista de ingredientes corta y sin aditivos», aconseja Monedero. Opciones recomendadas:

• Baïa Whey: para rendimiento y recuperación.
• Baïa Vegetal: alternativa plant-based completa.
• Fitago: digestión ligera y fórmula minimalista.
• Suprey: libre de gluten, lactosa y soja.
• Be Levels: para hipertrofia y alto rendimiento.

Según objetivo: ganar masa muscular o mejorar rendimiento: Baïa Whey o Be Levels; dieta vegetal o digestión sensible: Baïa Vegetal, Fitago o Suprey; máxima naturalidad: Baïa Vegetal o Fitago. Un batido bien estructurado deja de ser un simple snack y se convierte en una cena completa, ligera, nutritiva y adaptable al ritmo de vida actual. «Cuando el cuerpo recibe lo que necesita en términos de energía, saciedad y placer, responde con vitalidad, claridad mental y bienestar duradero», concluye Monedero.