Cómo anticiparnos a la gripe: alimentos para reforzar las defensas ante el aumento de casos

Como ya sabrás o habrás probado en tus propias carnes, este año la temporada de gripe en España se ha adelantado y ya ha alcanzado niveles epidémicos, con una incidencia aproximada de 112 casos por cada 100.000 habitantes, una cifra claramente superior a la registrada en el mismo periodo de temporadas anteriores. Este inicio precoz de la circulación del virus ha generado una mayor atención sanitaria y social, reflejándose en un aumento de las consultas médicas y en un mayor interés sobre las posibles medidas de prevención y protección frente a la gripe.

Ante este escenario, reforzar las defensas se ha convertido en una prioridad. Por ello, no está de más leer lo que tienen que contar los expertos al respecto, como el experto en bienestar y entrenador Lee Mitchell, quien indica seis «superalimentos» naturales que pueden ayudar a fortalecer el sistema inmunitario y que resultan especialmente recomendables durante los meses de frío, resfriados y gripe.

Combate la gripe este invierno con estos seis «superalimentos»

«El invierno puede ser duro para nuestro sistema inmunológico. Las bajas temperaturas, falta de sol, y el aumento de virus circulantes pueden debilitar nuestras defensas, haciéndonos más vulnerables a resfriados y gripe. Por eso, fortalecer el sistema inmunitario durante esta época es clave para mantenerse saludable y lleno de energía», afirma Mitchell, colaborador de Live Football Tickets.

«Pequeños cambios en la dieta, incorporando superalimentos ricos en nutrientes y compuestos bioactivos, pueden marcar una gran diferencia. Estos alimentos, cargados de antioxidantes y vitaminas, actúan como un escudo natural frente a las infecciones y ayudan a mantener la resistencia del organismo durante los meses más fríos», añade.

Ajo negro

El ajo negro se obtiene a partir de un proceso de fermentación del ajo blanco, que transforma su sabor —más dulce y umami— y potencia su perfil nutricional. Contiene entre dos y tres veces más antioxidantes que el ajo convencional y destaca por su alto contenido en S-alilcisteína (SAC), un compuesto que facilita la absorción de la alicina y refuerza sus efectos sobre el sistema inmunitario. Diversos estudios señalan que este alimento favorece la producción de glóbulos blancos y actúa como prebiótico, ayudando al equilibrio de la flora intestinal. Resulta especialmente recomendable durante los cambios estacionales, cuando aumentan las infecciones leves y los trastornos digestivos.

Podemos incluir ajo negro en nuestra dieta untándolo directamente sobre una tostada, utilizarlo triturado en salsas o adobos, añadirlo entero a verduras al horno, carnes o pescados, e incluso incorporarlo a ensaladas, sopas o platos de pasta.

Miel cruda

La miel cruda es un alimento natural cargado de enzimas, antioxidantes, vitaminas y minerales que contribuyen a reforzar el sistema inmunitario. A diferencia del azúcar refinado, conserva compuestos bioactivos con propiedades antibacterianas y antivirales, lo que la convierte en un aliado habitual frente al dolor de garganta y otros síntomas invernales. Además, ayuda a reducir la inflamación y a apoyar la respuesta del organismo ante infecciones.

La miel cruda puede añadirse a yogures, gachas o fruta, o utilizarse para endulzar infusiones y bebidas calientes. Combinada con jengibre, cúrcuma o canela, resulta especialmente útil en remedios caseros para aliviar molestias respiratorias.

Matcha

El matcha es un té verde molido que se consume en su totalidad, lo que permite aprovechar todos sus nutrientes. Aporta hasta diez veces más antioxidantes que el té verde convencional y es una fuente destacada de vitaminas A, B2, C y E, así como de minerales como potasio, magnesio y calcio. Gracias a esta composición, contribuye a mantener el organismo fuerte durante el invierno. Su combinación natural de cafeína y L-teanina proporciona energía sostenida sin picos bruscos, ayudando a combatir el cansancio típico de esta época.

Cítricos

Naranjas, limones y pomelos alcanzan su mejor momento entre diciembre y marzo, ofreciendo un alto contenido en vitamina C, clave para reforzar las defensas. Esta vitamina mejora la producción y eficacia de los glóbulos blancos, la primera barrera del organismo frente a infecciones. Además, los cítricos contienen compuestos antioxidantes que protegen las células, reducen la inflamación y favorecen la salud digestiva.

Los cítricos pueden añadirse al agua en forma de rodajas, incluirse en ensaladas o consumirse como snack saludable. La ralladura es ideal para aliñar platos, y los gajos aportan frescura a pescados, carnes blancas o cuencos de cereales.

Leche de cúrcuma

También conocida como «leche dorada», esta bebida de origen ayurvédico es apreciada por sus propiedades inmunológicas. La curcumina, su principal componente activo, posee efectos antiinflamatorios, antivirales y antibacterianos. Al combinarse con pimienta negra, que mejora significativamente su absorción, su eficacia se multiplica. Además, la cúrcuma favorece la desintoxicación hepática y, junto a la pimienta, estimula el metabolismo y la circulación. Por su carácter reconfortante, es una opción ideal antes de dormir durante los meses de frío.

¿Cómo incorporarla a tu dieta? Basta con calentar leche y añadir una cucharadita de cúrcuma, una pizca de pimienta negra, canela y un poco de miel. También puede utilizarse en batidos, gachas o sopas para aprovechar sus beneficios a lo largo del día.

Setas shiitake

Las setas shiitake destacan por su alto contenido en betaglucanos, fibras bioactivas que estimulan los glóbulos blancos y fortalecen la respuesta inmunitaria. Son bajas en calorías y ricas en vitaminas y minerales, además de contener AHCC (compuesto activo correlacionado con la hexosa), relacionado con una mejor respuesta frente al virus de la gripe. Algunos estudios señalan que su consumo regular se asocia a una mejora de los marcadores inmunitarios y a una reducción de la inflamación.

Claves para proteger el sistema inmunitario este invierno

Además, el experto aporta otros consejos:

• Reemplazar el ajo blanco tradicional por ajo negro, su versión fermentada, que aporta entre dos y tres veces más antioxidantes.
• Incorporar un vaso de «leche dorada» antes de dormir, preparada con cúrcuma y una pizca de pimienta negra, como apoyo natural a las defensas.
• Apostar por una seta japonesa rica en betaglucanos, conocida por su capacidad para activar los glóbulos blancos y reforzar la inmunidad.
• Integrar de forma habitual estos seis superalimentos en la dieta invernal para reducir el riesgo de infecciones.

Más alimentos que ayudan a combatir la gripe y reforzar las defensas

Además de los seis superalimentos recomendados, existen otros ingredientes naturales que destacan por su capacidad para apoyar el sistema inmunitario y reducir la duración o intensidad de los síntomas gripales durante el invierno, como:

• Jengibre: es uno de los remedios naturales más utilizados frente a infecciones respiratorias. Posee propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antivirales que ayudan a aliviar el dolor de garganta, la congestión y las náuseas. También contribuye a mejorar la circulación y a elevar ligeramente la temperatura corporal, algo beneficioso cuando el organismo lucha contra virus.
• Yogur natural y alimentos fermentados: el sistema inmunitario está estrechamente ligado a la salud intestinal. Alimentos como el yogur natural, el kéfir, el chucrut o el kimchi aportan probióticos, microorganismos beneficiosos que fortalecen la microbiota y mejoran la respuesta del organismo frente a infecciones.

• Avena: contiene betaglucanos, un tipo de fibra soluble que estimula la actividad de los glóbulos blancos y mejora la respuesta inmunitaria. Además, aporta energía sostenida y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre durante el invierno.
• Caldo de huesos o caldo vegetal: no solo ayudan a aliviar la congestión nasal, sino que aportan minerales, aminoácidos y líquidos esenciales para la recuperación. En el caso del caldo de huesos, destaca su contenido en colágeno y glutamina, que apoyan la función inmunitaria y la salud intestinal.

• Espinacas y verduras de hoja verde: ricas en vitaminas A, C y E, así como en hierro y antioxidantes, las verduras de hoja verde ayudan a reforzar las defensas y a reducir la inflamación. La vitamina A, en particular, es clave para mantener sanas las mucosas respiratorias.
• Frutos secos: almendras, nueces, semillas de girasol o de calabaza son ricas en vitamina E, zinc y selenio, micronutrientes esenciales para el buen funcionamiento del sistema inmunitario y la protección frente a infecciones.