Desayunar mucho y cenar ligero no es lo más saludable, una nutricionista desmonta uno de los grandes mitos de la alimentación
Comer bien no consiste en seguir reglas antiguas, sino en entender qué necesita el cuerpo y cómo dárselo de forma equilibrada
Desayuno | Canva pro
La idea de que desayunar fuerte, comer moderado y cenar ligero es la fórmula ideal para una dieta saludable lleva años instalada en el discurso popular. Sin embargo, esta creencia empieza a resquebrajarse a la luz de la evidencia científica y de la experiencia clínica. Así lo explica la nutricionista Andrea Román en una entrevista publicada en La Voz de Galicia, donde desmonta uno de los mitos más repetidos sobre la distribución de las comidas y plantea un enfoque muy distinto, más realista y mejor adaptado a cómo comemos hoy.
El reparto clásico de las comidas se ha transmitido como una norma casi universal, pero según Andrea Román, no responde ni a los hábitos actuales ni a las necesidades reales del organismo. La mayoría de la población no desayuna de forma abundante, sino todo lo contrario. Los desayunos suelen ser escasos, rápidos y basados en productos pobres en nutrientes, como galletas, pan blanco o lácteos azucarados. Mientras tanto, la cena, que en teoría debería ser ligera, se convierte a menudo en una comida improvisada, basada en picoteos y alimentos procesados. Este patrón provoca que falten elementos esenciales como proteínas de calidad y raciones suficientes de verduras, lo que acaba repercutiendo en la salud metabólica y en la sensación de saciedad.
El problema no es la hora, sino qué y cómo comemos
Uno de los mensajes clave de la nutricionista es que el cuerpo no entiende de reglas rígidas asociadas al reloj. No existe una hora mágica para comer más o menos, sino comidas que cubren o no las necesidades nutricionales. El foco, explica Román, debe ponerse en la calidad y en la estructura de las comidas principales. En lugar de pensar en tres comidas jerarquizadas por cantidad, la experta defiende la importancia de realizar dos comidas principales completas al día. Estas deben incluir una base vegetal clara, una fuente adecuada de proteínas como pescado, huevos, legumbres o carnes blancas y alimentos frescos que aporten fibra y micronutrientes.
Por qué la cena puede y debe ser una comida completa
Cenar ligero se ha interpretado durante años como cenar poco o casi nada. Sin embargo, esta idea puede ser contraproducente. Andrea Román señala que, dado que culturalmente no solemos incluir verduras en el desayuno, la cena se convierte en un momento clave para completar la ingesta diaria de vegetales. Una cena saludable no tiene por qué ser pesada. Puede consistir en una crema de verduras acompañada de una tortilla, un revuelto con setas o marisco o un plato sencillo que aporte proteínas y fibra. De esta forma, el organismo recibe los nutrientes necesarios y se evita llegar al día siguiente con hambre acumulada.
Desayunos insuficientes y picos de hambre
Otro de los efectos de este mito es la normalización de desayunos basados en galletas, tostadas con mermelada o tortitas, opciones habituales pero pobres desde el punto de vista nutricional. Cuando el desayuno carece de proteínas y fibra, la sensación de saciedad dura poco y se producen picos de glucosa a lo largo de la mañana. Esto favorece la aparición de hambre temprana, la ansiedad por la comida y decisiones menos saludables a medida que avanza el día. La nutricionista señala que, si se opta por un desayuno más completo, este debería incluir pan integral, grasas saludables como el aceite de oliva o el aguacate, una fuente de proteínas y fruta entera. No se trata de comer más, sino de comer mejor.
Romper con los eslóganes para comer con criterio
El éxito del mensaje de desayunar como un rey y cenar como un mendigo tiene mucho que ver con su simplicidad. Sin embargo, la alimentación no funciona a base de eslóganes. El aumento de peso y los problemas de salud no dependen de una comida concreta, sino del conjunto de la dieta, del sedentarismo y del estilo de vida. Andrea Román insiste en que revisar estos mitos es un primer paso para mejorar la relación con la comida. Sustituir normas heredadas por información basada en evidencia permite tomar decisiones más conscientes y adaptadas a la realidad actual.