Boticaria García, nutricionista, explica en qué caso deberías cambiar la patata por boniato
Se da una pequeña paradoja entre estos tubérculos, muy similares, a la hora de entender sus azúcares
Boniatos asados. | ©Freepik.
La batata o boniato quizá no tenga en la cocina española ni occidental el mismo predicamento que su prima la patata. Este tubérculo de piel rojiza y pulpa anaranjada llegó a Europa tras el descubrimiento en 1492, pero nunca conquistó los fogones al mismo nivel que la patata. Eso no quiere decir que sea un desconocido, aunque sus cotas de éxito son bastante menores en nuestro país, salvo en determinadas zonas, especialmente Andalucía y la costa mediterránea. Sin embargo, merece una reivindicación tanto por su versatilidad gastronómica como por su interesante perfil nutricional.
La farmacéutica, nutricionista y divulgadora científica Marián García, conocida como Boticaria García, ha explicado en su cuenta de Instagram @boticariagarcia una curiosa paradoja relacionada con este alimento. A pesar de contener seis veces más azúcares simples que la patata, el boniato eleva el pico de glucosa en sangre de forma más lenta. Esta aparente contradicción tiene una explicación científica fascinante que reside en la estructura de sus almidones.
Este tubérculo tropical esconde secretos que merece la pena conocer. Su composición lo convierte en un aliado para deportistas, embarazadas y cualquier persona que busque energía sostenida. Doscientos gramos de boniato cubren dos veces las necesidades diarias de vitamina A. Además, su alto contenido en fibra favorece la digestión y alimenta la microbiota intestinal. Conocer sus propiedades nos permite tomar decisiones más informadas sobre nuestra alimentación. No se trata de demonizar ningún alimento, sino de entender cómo actúa cada uno en nuestro organismo.
La diferencia del pico de glucosa entre el boniato y la patata
La clave de esta paradoja reside en la estructura molecular de los almidones presentes en cada tubérculo. Boticaria García lo explica con una imagen muy gráfica: «En el boniato, la mayoría de los azúcares van de la manita y ordenaditos». Esta disposición lineal hace que el proceso de digestión ocurra de forma más pausada. Los enlaces deben romperse uno a uno, como si desatáramos una cadena eslabón a eslabón. La patata, en cambio, presenta almidones con estructuras ramificadas que facilitan una liberación más rápida. Cuando las enzimas digestivas atacan estas ramificaciones, los azúcares pasan a sangre con mayor celeridad.
La relación entre amilosa y amilopectina explica gran parte de este fenómeno. El boniato presenta una proporción más alta de amilosa, un tipo de almidón que eleva los niveles de glucosa de manera más gradual. La amilopectina, predominante en la patata, tiene una estructura que permite un ataque enzimático simultáneo en múltiples puntos. El resultado es que el organismo absorbe los azúcares de la patata con mayor rapidez. Este conocimiento resulta especialmente relevante para personas con diabetes o resistencia a la insulina. Sin embargo, Boticaria García lanza un mensaje tranquilizador para el resto de la población.
«¿Es importante ese pico de azúcar? La realidad es que si no tienes problemas para controlar la glucosa, como ocurre en las personas con diabetes, no», afirma la divulgadora. El cuerpo humano está perfectamente preparado para regular estas subidas cuando no existe patología previa. Demonizar los picos de glucosa en personas sanas carece de fundamento científico sólido. «Que no se asusten con los picos de glucosa, el foco está en otra cosa», concluye Boticaria García.
Los beneficios de comer boniato
El boniato destaca por su extraordinario contenido en betacarotenos, los pigmentos responsables de su característico color anaranjado. Estos compuestos actúan como potentes antioxidantes que protegen las células del daño oxidativo. El organismo los transforma en vitamina A, esencial para la salud ocular, la piel y el sistema inmunitario. Un boniato de tamaño medio aporta entre el 79% y el 99% de la ingesta diaria recomendada de esta vitamina. También contiene vitaminas C, E y del grupo B, además de ácido fólico especialmente valioso durante el embarazo. Entre los minerales sobresalen el potasio, el manganeso, el cobre y el hierro, de los que ya te hemos hablado en THE OBJECTIVE.
La forma de cocinarlo influye en la conservación de sus nutrientes y en cómo el organismo los aprovecha. Cocerlo con la piel previamente lavada preserva mejor la vitamina C y los carotenos que el asado al horno. Además, la cocción reduce el índice glucémico al favorecer la formación de almidón resistente. Si dejamos enfriar el boniato cocido antes de consumirlo, este almidón aumenta y actúa como fibra prebiótica para nuestra microbiota. El asado, aunque pierde algo más de nutrientes, intensifica su dulzor natural y carameliza ligeramente la superficie. La fritura, como sucede con cualquier alimento, añade calorías y resta valor nutricional.
Incorporar el boniato a la dieta cotidiana resulta más sencillo de lo que parece. Asado entero al horno durante 40 minutos a 150 grados es la preparación más cómoda y sabrosa. Cortado en bastones y horneado sustituye perfectamente a las patatas fritas como guarnición. En crema combinada con zanahoria o calabaza ofrece un primer plato reconfortante en los meses fríos sin mucho esfuerzo. También puede machacarse para elaborar purés dulces con cacao para el desayuno o la merienda. Los valientes en la cocina pueden usarlo en bizcochos, ñoquis o incluso como base de hamburguesas vegetales.