Día mundial del corazón: los mejores alimentos para prevenir las enfermedades cardíacas
Cada año mueren 17,9 millones de personas a causa de una enfermedad cardiovascular, una cifra que puede ascender
Cada año mueren 17,9 millones de personas a causa de una enfermedad cardiovascular. | Pixabay
Según la Fundación Española del Corazón, cada año mueren 17,9 millones de personas a causa de una enfermedad cardiovascular (ECV), que incluye las enfermedades cardiacas y también las cerebrovasculares. Hoy en día, la ECV es la primera causa de muerte en todo el mundo y se estima que la cifra ascienda a 23 millones para el año 2030.
Afortunadamente, estas cifras pueden disminuir con pequeños cambios en la rutina y especialmente en la alimentación. Hoy, 29 de septiembre, es el día perfecto para comenzar con ello.
La #enfermedadcardiovascular es la principal causa de muerte
— AGS Norte de Jaén (@ags_nortedejaen) September 29, 2023
Existen muchos factores como tabaquismo, diabetes, hipertensión arterial y la obesidad que son determinantes en las enfermedades cardiovasculares#DíaMundialCorazón pic.twitter.com/ahMcVhsGXz
Día Mundial del Corazón
El Día Mundial del Corazón se conmemora cada 29 de septiembre desde el año 2000, cuando la Federación Mundial del Corazón, respaldada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), estableció esta fecha con el propósito de concienciar sobre las enfermedades cardiovasculares, así como promover su prevención, control y tratamiento.
Las enfermedades que afectan al corazon
Las enfermedades que afectan al corazón comprenden diversas afecciones, aunque las más comunes incluyen:
- Infarto de miocardio o ataque al corazón: caracterizado por el estrechamiento de los vasos sanguíneos que suministran sangre al corazón.
- Enfermedades cerebrovasculares: ocurren debido a un sangrado intracerebral o la formación de coágulos de sangre en el cerebro.
- Hipertensión: se refiere a la presión arterial elevada, siendo uno de los principales factores de riesgo para sufrir un infarto.
- Angina de pecho: provoca dolor en el pecho debido a la disminución del flujo sanguíneo hacia el corazón.
- Arritmia: implica alteraciones en el ritmo cardíaco.
- Insuficiencia cardíaca: se produce cuando el corazón no puede bombear suficiente sangre para satisfacer las necesidades del cuerpo.
Factores de riesgo para sufrir una enfermedad cardiovascular
Los factores de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares son condiciones, comportamientos o características que aumentan la probabilidad de sufrir trastornos del corazón y los vasos sanguíneos. Algunos de ellos no se pueden evitar como la edad, el sexo o los antecedentes familiares. Sin embargo, hay otros factores de riesgo modificables como:
- Tabaquismo: fumar aumenta significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares debido a sus efectos negativos en los vasos sanguíneos y el corazón.
- Hipertensión arterial: la presión arterial alta es un factor de riesgo importante, ya que puede dañar las arterias y aumentar la carga de trabajo del corazón.
- Colesterol alto: los niveles elevados de colesterol LDL («colesterol malo») pueden contribuir a la acumulación de placa en las arterias, lo que aumenta el riesgo de obstrucción arterial.
- Diabetes: las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de enfermedades cardíacas debido a la posibilidad de daño en los vasos sanguíneos y el sistema circulatorio.
- Obesidad: el exceso de peso corporal, especialmente en el abdomen, está asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Inactividad física: la falta de actividad física regular puede contribuir a la obesidad y a otros factores de riesgo, como la hipertensión y la diabetes.
- Dieta no saludable: el consumo excesivo de grasas saturadas, grasas trans, sal y azúcares añadidos, así como la falta de consumo de frutas, verduras y granos enteros, puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Consumo de alcohol: el consumo excesivo de alcohol puede aumentar la presión arterial y contribuir al aumento de peso, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Estrés: el estrés crónico puede tener efectos negativos en el corazón y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Apnea del sueño: esta afección, que causa pausas en la respiración durante el sueño, está asociada con un mayor riesgo de hipertensión y enfermedades cardíacas.
La gestión de los factores de riesgo modificables a través de cambios en el estilo de vida, como una alimentación saludable, ejercicio regular, dejar de fumar y controlar la presión arterial y el colesterol, puede reducir significativamente la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Los mejores alimentos para prevenir enfermedades cardiovasculares
La dieta desempeña un papel importante en la prevención de enfermedades cardíacas. Una elección consciente de alimentos ricos en nutrientes, bajos en grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio, y abundantes en frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, cáncer y otras afecciones crónicas, al tiempo que fortalece el sistema inmunológico y promueve un bienestar general.
Algunos de los mejores alimentos que pueden ayudar a mantener tu corazón en buen estado son:
- Frutas y verduras: son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Elige una variedad de colores para obtener diferentes nutrientes.
- Pescado graso: el salmón, el atún, la caballa y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para el corazón.
- Granos enteros: opta por productos integrales como el arroz integral, la avena y el pan integral en lugar de los refinados.
- Legumbres: las lentejas y los garbanzos son excelentes fuentes de proteínas magras y fibra.
- Nueces y semillas: almendras, nueces, chia y semillas de lino son ricas en grasas saludables, fibra y antioxidantes.
- Aceite de oliva: contiene grasas monoinsaturadas que pueden ser beneficiosas para la salud cardiovascular.
- Aguacates: son una fuente de grasas saludables y contienen potasio, que es importante para mantener la presión arterial bajo control.
- Ajo: se ha asociado con la reducción de la presión arterial y el colesterol.
- Té verde: contiene antioxidantes que pueden ayudar a mejorar la salud del corazón.
- Yogur: puede ser una buena fuente de proteínas y calcio, y se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
- Chocolate negro: en cantidades moderadas, el chocolate negro con un alto contenido de cacao (al menos 85%) puede tener beneficios para la salud cardíaca debido a sus antioxidantes.
- Limita el sodio: reduzca la cantidad de sal en tu dieta, ya que el exceso de sodio puede aumentar la presión arterial.
- Controla el azúcar: limita el consumo de azúcares añadidos, ya que el exceso de azúcar puede contribuir a la obesidad y otros factores de riesgo para enfermedades cardíacas.
- Hidrátate adecuadamente: bebe suficiente agua y limita las bebidas azucaradas y con alto contenido calórico.
