¿Cómo afecta comer tarde o dormir poco a nuestra salud intestinal?
Las alteraciones del ritmo circadiano no solo nos afectan a nosotros: también las acusan nuestras bacterias intestinales
Apostolos Vamvouras | Unsplash
Se repite día tras día y semana tras semana. Tenemos un horario para todo: para comer, para trabajar, para hacer ejercicio, para actividades de ocio, para dormir… Todo esto repartido durante las 24 horas del día, de manera que presentamos unos patrones periódicos que nos vienen dados desde nuestros antepasados.
Al compás de nuestro reloj interno
Durante el día nos mantenemos activos y con la llegada de la noche se producen cambios fisiológicos que nos preparan para el sueño. Es como un reloj. Un reloj interno que nos avisa que va a producirse un cambio en el organismo y que se está preparando para comer, para dormir, para despertarse… Recibe el nombre de ritmos circadianos.
Estos hacen referencia a todos los tipos de cambios (físicos, mentales y de conducta) que se repiten día a día, cada 24 horas aproximadamente. No es difícil percibir la importancia de mantenerlos. Todos alguna vez hemos estado en una celebración hasta altas horas de la noche o hemos tenido días cargados de tareas sin tiempo para comer ni dormir correctamente y hemos sufrido las consecuencias.
Lo cierto es que el estilo de vida occidental no ayuda a que los ritmos circadianos se mantengan. Disfrutamos de menos horas de luz natural que nuestros antepasados, ya que somos más sedentarios y hemos aumentado considerablemente el número de horas frente a las pantallas. A esto se suma un mayor nivel de estrés, una vida social que nos descabala el horario y una alimentación basada en productos azucarados y ultraprocesados.
Son factores que alteran significativamente nuestros ritmos naturales. ¿Qué implicaciones puede tener? Este desajuste se relaciona con falta o mala calidad del sueño, cambios de humor, aumento del estrés, desorientación, problemas de memoria, fatiga y ansiedad, entre otros males. Y si se mantienen en el tiempo pueden acarrear consecuencias mucho más graves.
Las bacterias tienen sus propios biorritmos
Pero las alteraciones del ritmo circadiano no solo nos afectan a nosotros: también las acusan nuestras bacterias intestinales, que tienen sus propios biorritmos sincronizados con los nuestros. ¿Puede entonces un desarreglo en los relojes internos afectar a nuestra salud intestinal? Definitivamente sí.
Las perturbaciones en los ritmos biológicos están estrechamente relacionadas con cambios en la digestión y metabolismo. Entonces se produce un desajuste en el metabolismo de la glucosa y más riesgo de aumento de peso y presión arterial, así como una desregulación de las hormonas que controlan el apetito y que favorecen la preferencia de alimentos ricos en azúcares y grasas saturadas.
Esto puede provocar una disminución en la sensibilidad a la insulina, una menor tolerancia a la glucosa y una alteración del perfil de lípidos en el organismo. Son alteraciones que impactan directamente en la salud intestinal y, por tanto, en la microbiota.
Y no es extraño que se produzca esta relación, ya que la digestión de los alimentos ocurre durante el día, momento en el que el intestino se mantiene activo y en condiciones óptimas para absorber nutrientes. Cuando comemos, ponemos en hora los relojes de los órganos y tejidos implicados en la digestión: el estómago, el páncreas, el hígado, el intestino y el tejido adiposo.
Si alteramos los horarios, alteramos la microbiota
¿Y qué le pasa a la microbiota si comemos tarde? Por ejemplo, tomar la comida del mediodía a las 4 de la tarde provoca un desfase en el reloj, una interrupción del ritmo normal de la función intestinal y una alteración de la composición y funcionalidad de las bacterias intestinales.
La microbiota se ve principalmente afectada por el tipo de alimentación que seguimos día a día. Pero la alteración de los horarios de ingesta (ya sea por conducta alimentaria, por ayuno o por aumentar la frecuencia de comidas) también tiene un impacto sobre ella. Las bacterias intestinales presentan sus propias fluctuaciones dependiendo el momento del día, tanto en composición como en funciones.
De hecho, la evidencia científica nos muestra que cuentan con un ritmo circadiano propio, que intentan sincronizar con su hospedador para poder sacar el máximo provecho de él.
La mayor parte de las investigaciones sobre la microbiota y los ritmos circadianos se han llevado a cabo en animales. Cabe señalar los estudios enfocados al ayuno intermitente, que han revelado algunos beneficios en ratones, como el aumento de la diversidad microbiana, la reducción de la inflamación y la producción de compuestos beneficiosos por parte de las bacterias intestinales.
En humanos, un trabajo llevado a cabo con mujeres observó que comer tarde invierte el ritmo de la diversidad microbiana oral. Entonces, por contra, aparece un patrón propio de situaciones de enfermedad similar al que ocurre en la obesidad o en trastornos de inflamación intestinal.
Sin embargo, no hay que olvidar que la microbiota intestinal es como una firma única y personal de cada sujeto, por lo que cada persona responderá de manera diferente tanto al ayuno intermitente como al cambio del horario de comida.
El influjo de los microbios en nuestro sueño
Estos estudios evidencian que la microbiota intestinal se ve afectada por un desfase en los ritmos biológicos, ya que estas activan o desactivan genes involucrados en el metabolismo bacteriano dependiendo del momento del día. Pero se trata de una relación bidireccional: el metabolismo de las bacterias intestinales también es capaz de modular el ritmo circadiano.
¿Cómo lo hace? Su influencia puede darse de dos maneras: mediante la producción de metabolitos a partir de los alimentos que ingerimos o respondiendo al desfase horario con cambios en la abundancia de ciertos grupos bacterianos.
Así, el microbioma intestinal es responsable de la producción de algunos de los compuestos químicos (los citados metabolitos) que acaban en nuestro torrente sanguíneo y pueden inducir o favorecer el sueño. Las bacterias sintetizan esas sustancias a partir de los alimentos que tomamos, y cuándo los tomamos, gracias a su propio metabolismo.
Por ejemplo, las bacterias Streptococcus y algunas cepas de Escherichia y Enterococcus contribuyen significativamente en la vía de producción de serotonina, vinculada al ciclo de sueño y vigilia. Otro neurotransmisor, el ácido gamma-amino butírico –procedente de la fermentación de la fibra alimentaria por la microbiota— podría promover el sueño mediante una acción en los mecanismos sensoriales de la vena porta del hígado.
Nuestra comunidad microbiana también puede responder a la alteración del ritmo circadiano o a su baja calidad modificando la cantidad de algunos grupos bacterianos. En casos extremos se puede llegar a un estado de disbiosis, es decir, una predominancia de bacterias perjudiciales sobre las beneficiosas.
Con el fin de aportar más información sobre los efectos de la desregulación de los ritmos biológicos, investigadores de la Universidad Federal de Pernambuco (Brasil) e IMDEA Alimentación (Madrid) trabajan en conjunto para estudiar los ritmos de ayuno y alimentación sobre la microbiota intestinal, el efecto que esta puede tener sobre la obesidad y la búsqueda de biomarcadores bacterianos de ingesta dietética en los proyectos denominados DIETARY DEAL y METAINFLAMACION.
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Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.
