Caminar cinco minutos cada media hora alivia los efectos de estar sentado mucho tiempo

Cada vez hay más pruebas de que permanecer sentado mucho tiempo —algo muy habitual en nuestros días— es dañino para la salud, incluso si se hace ejercicio con regularidad. Un equipo de la Universidad de Columbia (EE UU) ha demostrado ahora en un estudio experimental que levantarse de la silla y caminar durante tan solo cinco minutos cada media hora puede contrarrestar algunos de los efectos más perjudiciales.

Los resultados de este trabajo liderado por Keith Diaz, profesor de medicina del comportamiento en la universidad estadounidense, se publican esta semana en la revista American College of Sports Medicine.

Los participantes permanecieron sentados en una silla ergonómica durante ocho horas, levantándose solo para su actividad prescrita de andar en la cinta o un descanso para ir al baño

Según comenta Diaz a SINC, «ya sabíamos que permanecer sentado mucho tiempo es peligroso para la salud porque altera la forma en que el organismo regula los niveles de azúcar en sangre y crea unas condiciones en los vasos sanguíneos que aumentan la tensión arterial».

A diferencia de otros estudios que realizan una o dos opciones de actividad, en esta investigación los autores probaron cinco ‘tentempiés’ de ejercicio diferentes: un minuto de caminata después de cada 30 minutos de estar sentado, un minuto después de 60 minutos, cinco minutos cada 30, cinco minutos cada 60 y no caminar.

Cada uno de los 11 adultos que participaron en el experimento acudió al laboratorio de Diaz, donde permanecieron sentados en una silla ergonómica durante ocho horas, levantándose solo para su actividad prescrita de andar en la cinta o un descanso para ir al baño. Los voluntarios tenían entre 40 y 60 años, y la mayoría no padecía diabetes ni hipertensión. 

Los investigadores se aseguraron que estas personas no hicieran ejercicio en exceso o en defecto y midieron periódicamente su presión arterial y su nivel de azúcar en sangre (indicadores clave de la salud cardiovascular). Los voluntarios podían trabajar con un ordenador portátil, leer y utilizar sus teléfonos durante las sesiones y se les proporcionaban comidas estandarizadas.

Reducción del azúcar en sangre y de la presión arterial  

«Descubrimos que la cantidad óptima de movimiento era caminar cinco minutos cada 30 minutos. Esta fue la dosis que redujo significativamente tanto el azúcar en sangre como la presión arterial».

En concreto, añade, «este régimen de actividad disminuyó el pico de azúcar en sangre en un 58 % después de comer, en comparación con estar sentado todo el día. Se trata de una cantidad realmente importante, similar a las reducciones que se observarían si alguien utilizara inyecciones de insulina o medicamentos para la diabetes para controlar el azúcar», subraya Diaz. 

El investigador añade que «un paseo ligero de cinco minutos cada media hora también redujo la presión arterial entre 4 y 5 mmHg. Esta reducción es similar a la que cabría esperar si se hiciera ejercicio a diario durante seis meses. Con estos sorprendentes resultados, llegamos a la conclusión de que esta sencilla actividad podría contrarrestar algunos de los efectos más perjudiciales de estar sentado mucho tiempo».

«Este régimen de actividad disminuyó el pico de azúcar en sangre en un 58% después de comer y la presión arterial entre 4 y 5 mmHg, una reducción similar a la que cabría esperar de hacer ejercicio diario durante seis meses»

Keith Diaz

Para realizar las mediciones, los participantes llevaron un monitor continuo de glucosa en la parte posterior del brazo. «Este dispositivo tiene unos sensores diminutos que miden automáticamente cada 15 minutos la cantidad de glucosa en el cuerpo. Los voluntarios recibieron las mismas comidas a la misma hora en cada visita, y el monitor nos permitió hacer un seguimiento de los picos de azúcar en sangre después de cada comida», explica Diaz.

«Aunque pueda parecer poco práctico —continúa—, este trabajo demuestra que incluso pequeñas caminatas repartidas a lo largo de la jornada laboral pueden reducir significativamente el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y otras dolencias crónicas».

El equipo tiene previsto ampliar el estudio y está probando actualmente otras 25 ‘dosis’ de caminata y analizando una mayor variedad de personas. 

Riesgo laboral

A la pregunta de qué opinarán los empresarios sobre esta recomendación de levantarse a caminar cinco minutos cada media hora, Diaz responde que los empleadores «deberían reconocer que permanecer sentado mucho tiempo es un riesgo laboral. Hasta que no reconozcan lo que ya es una certeza científica, a saber, que permanecer sentado contribuye en gran medida a muchas enfermedades crónicas y a la muerte, será difícil abordar un importante problema de salud pública que no ha hecho más que empeorar desde la pandemia de la covid-19».

Además de los beneficios para la salud física de estos pequeños paseos regulares, también observamos efectos positivos para la mental

Destaca que su estudio «ofrece orientaciones claras a los empresarios sobre cómo promover un lugar de trabajo más saludable. Y sabemos que los empleados sanos son más eficientes y productivos».

«Además de los beneficios para la salud física de estos pequeños paseos regulares, también observamos efectos positivos para la salud mental». Esta actividad reducía la sensación de fatiga y mejoraba el estado de ánimo, apunta Diaz, «así que dar estas pequeñas caminatas puede ayudarte a ser más productivo que trabajar sin parar».

«Por lo tanto, los empresarios deberían reconocer que hacer pausas regulares para caminar puede ser enormemente beneficioso, considerarlo como tiempo de trabajo improductivo es, en última instancia, miope, al no reconocer su valor para la salud y la productividad», concluye.