Cuántos pistachos debes comer al día (para mejorar tu salud y no engordar)

Los frutos secos, y en concreto los pistachos, están cargados de nutrientes y antioxidantes, pero siempre suele surgir la misma duda: ¿si los como no engordaré? Una duda razonable, teniendo en cuenta que estos alimentos están repletos de calorías y grasas. Sin embargo, la ciencia ha descubierto que no nos hacen engordar y, más al contrario, que nos ayudan a adelgazar.

En una revisión científica de 36 estudios se descubrió que el consumo regular de frutos secos no estaba relacionado con el aumento de peso ni con el incremento del Índice de Masa Corporal (IMC).

En este otro estudio se les pidió a los participantes que comieran todos los frutos secos que quisieran, y no engordó ni uno. Y en este otro, se llegó a la conclusión de que aquellos que comían dos o más porciones a la semana de estos alimentos tenían un riesgo 31% menor de engordar en comparación con los que no los ingerían.

¿Y por qué sucede esto? ¿Acaso la grasa de los frutos secos no nos hace engordar? Pues más o menos. A pesar de que estos alimentos son altos en grasa, ésta no llega a ser absorbida al 100% por el organismo, ya que la mayoría pasa al intestino sin digerir. Al respecto, algunas investigaciones han descubierto las personas que comen frutos secos expulsan por las heces hasta un 20% más de grasa que los que no los ingieren.

Aunque todo esto está muy bien, siempre hay que vigilar las cantidades, pues con los pistachos sucede lo mismo que, por ejemplo, con el aguacate, que al ser alto en calorías y grasa, debemos controlar las porciones.

Cuántos pistachos podemos comer al día sin poner en riesgo nuestra salud ni nuestra figura

Todos sabemos que los pistachos son muy sanos y que nos aportan muchos beneficios para la salud, tal y como detalla Mónica Herrero, destacada especialista en Nutrición y Dietética:

• Ayuda al control del colesterol, ya que contiene grasas saludables y fitoesteroles.
• Disminuye la tensión arterial, por su alto contenido en potasio y bajo en sal, siempre que sean naturales y sin sal añadida.
• Son saciantes y contienen una cantidad moderada de fibra, de manera que ayudan al tránsito intestinal.
• Son muy nutritivos y energéticos, por eso son perfectos para niños y personas deportistas.

A pesar de estos beneficios, no podemos olvidar que es un alimento calórico, pues una ración de 30 gramos aporta unas 160 calorías, «aunque eso no quita para que sea un alimento saludable, contiene grasas vegetales, que disminuyen los niveles de LDL, el llamado colesterol malo».

Asimismo, contiene una importante cantidad de vitaminas y minerales. En concreto, 100 gramos de pistachos te darán:

• Calorías: 611 calorías.
• Grasas:  51,6 gramos
• De las cuales saturadas: 6,8 gramos
• Proteína: 17,6 gramos
• Hidratos de carbono:  15,7 gramos
• Fibra:  6,5 gramos
• Calcio: 180 miligramos
• Hierro: 7,2 miligramos
• Magnesio: 122 miligramos
• Potasio  811 miligramos
• Fósforo: 390 miligramos 
• Vitamina E: 5,2 miligramos

Pero, como sucede con todo en la vida, en la mesura está la clave. Y en el caso de los pistachos, «la ración recomendada de pistachos al día no debe superar los 30-40 gramos, que es el equivalente a 40 pistachos, aproximadamente», detalla la dietista en TopDoctors. Si superamos esta cantidad, podemos aumentar de peso.

Otros nutricionistas cifran la cantidad máxima diaria de pistachos en 50-85 gramos, es decir, unos 90 pistachos o dos puñados. Una cantidad que también sería adecuada pero que hemos de reducir si solemos engordar con facilidad o si estamos tratando de adelgazar.

Otros frutos secos que son recomendables para comer a diario si no quieres engordar

En realidad, cualquier fruto seco está recomendado en dietas de adelgazamiento siempre y cuando lo consumamos natural o tostado. Si queremos perder peso, debemos huir de todo fruto seco frito, ya que la cantidad de grasa e hidratos aumenta considerablemente (y es menos sano).

Así, además de los pistachos, tenemos:

• Nueces: una porción de nueces aporta unas 182 kcal (cada nuez tiene unas 25 calorías). Además de sanas y bajas en calorías, estos frutos secos reducen el colesterol LDL (más conocido como ‘malo’) y ayudan a aumentar el bueno, ya que son una excelente fuente de ácido graso omega-3.
• Almendras: una porción (puñado normal) nos aportaría 160 calorías de media. Se ha demostrado que incluir este alimento en una dieta fomenta la pérdida de peso. Es decir, que si las comemos regularmente adelgazaremos más que si no lo hiciéramos.

Como sucede con los pistachos, hemos de consumirlos con moderación: un puñado al día sería más que suficiente.