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Esta es la forma de perder peso con las proteínas desde el desayuno

No es la comida más importante del día, pero sí es una piedra de toque perfecta para intentar corregir unos kilos de más sin esfuerzo

Esta es la forma de perder peso con las proteínas desde el desayuno

La forma de perder peso con las proteínas desde el desayuno.

Muchas veces hemos hablado en THE OBJECTIVE de perder peso o de adelgazar y, como es habitual, os hemos hablado con abundancia del concepto déficit calórico, condición sine qua non que debe darse para que consigamos rebajar kilos de más. Por eso, en otros casos, también hemos puesto luz y taquígrafos sobre formas de combatir el exceso de peso que pueden ser erróneas como sucede con la dieta CICO y esta es la razón por la que no vale solo adelgazar.

Tampoco vamos a hacer apología de la necesariedad de empezar el día con proteínas para adelgazar, puesto que también cada persona es un mundo a la hora de enfrentarse a un régimen de pérdida de peso, que debe venir siempre aparejado de consejo profesional, tanto de médicos como de nutricionistas titulados.

Aun así, ahora que además sabemos que el desayuno no es la comida más importante del día (todas importan), sí es conveniente que sepamos que romper el ayuno con una ingesta mayor de proteínas para perder peso puede ser una buena forma de combatir ese pellizco de grasa extra que puede estar martirizándonos.

No sorprende, como es lógico, pues es un componente muy habitual en las dietas cetogénicas (o dieta keto) y, precisamente, es a esa parte de la cetosis a la que nos vamos a referir para perder peso al desayunar. ¡Ojo! La cetosis exige mucha constancia y un control muy estricto de la dieta, pero sus principios sí son válidos para aplicar a esta forma de romper el ayuno que nos eche una mano para lidiar con los kilos de más.

El problema viene cuando culturalmente no asociamos este macronutriente al desayuno o, sobre todo, la forma en que las consumimos no es la más saludable posible. También conviene volver a recordar el concepto de proteínas de alto valor biológico, en detrimento de las que tienen bajo valor biológico, pues las primeras contienen todos los aminoácidos esenciales. Esto no significa que no haya opciones vegetales proteicas, pero sí que deben ser complementadas con otros alimentos para la inclusión de los aminoácidos.

Café y cruasanes para desayunar
Los desayunos habituales incluyen más hidratos de carbono de los que necesitaríamos. ©Freepik.

Acostumbrados a iniciar el día con poco más que un café, quizás algo de leche, bollería y fruta, comprobamos que las proteínas, por regla general, ni están ni se las espera. Quizá la que incluya el café o, si nos damos algún capricho extra atendiendo a costumbres españolas, las que podría integrar el jamón ibérico en una tostada. Aún así, insistimos en que el camino de los embutidos no es la mejor manera de incorporalas a estos ágapes matutinos, puesto que suelen tener una gran cantidad de sal, aunque eso no los exima de su carácter proteico.

Dicho esto, se trataría de modificar ligeramente ciertos hábitos cotidianos y reemplazar paulatinamente un exceso de hidratos de carbono (generalmente de hidratos simples, con un gran índice glucémico y de absorción rápida, como los que están en los cereales refinados, en el azúcar o en los dulces) en favor de una mayor carga proteica. Sí, sabemos que cambiar una magdalena, una tostada con mermelada o unas galletas por huevo, carne o queso suena raro, pero para adelgazar es más conveniente.

Así se puede perder peso con las proteínas del desayuno

Un ejemplo clásico del english breakfast con salchichas, huevo, beicon y champiñones
Aunque tenga una gran parte cárnica, el clásico ‘english breakast’ no es recomendable por las grasas que incluye. ©Freepik.

El mito no está tanto en el hecho del desayuno, sino como en su calidad, cuando tratamos de justificar las ventajas o inconvenientes de éste. Un mal desayuno es peor que no desayunar, pues atiborrarse a productos con azúcares añadidos o con un exceso de grasa sería más pernicioso que tomarse un simple café. Salvado este escollo, comprobemos la realidad entre estos tres factores.

La eficacia de las proteínas como elemento para adelgazar (y la razón por la que muchas dietas eliminan hidratos o grasas, pero dejan que la proteína sea la protagonista) está en que es el macronutriente que más calorías exige a nuestro cuerpo para metabolizarse. A ello además se debe añadir que tienen una capacidad saciante mayor (como avala este estudio a través de la termogénesis), por lo que nos permitirán tener menos hambre a lo largo de la mañana. Este fantasma es conveniente que se entienda bien, pues si es muy copioso de hidratos puede absorberse muy rápido y que, a media mañana, aparezca el hambre de nuevo y caigamos en picoteos o snacks poco saludables.

Un desayuno para perder peso con frutos rojos, pan integral, frutas y muesli
Los desayunos con una gran base vegetal no suelen sumar una gran carga proteica. ©Freepik.

Son múltiples los estudios y la literatura médica que avalan que consumir más proteínas supone ese mayor gasto calórico, independientemente del momento del día. Además, también se refuerza con el hecho de que la pérdida de peso también es continuada y permite mantener el tono más tiempo si seguimos prestando atención a la proteína.

Para encontrar a estos benditos culpables debemos irnos a las hormonas, ya que esta sensación de saciedad que las proteínas producen hace que ciertos neurotransmisores se moderen. Es lo que sucede con la grelina, popularmente bautizada como hormona del hambre, y cuya secreción disminuye a raíz de esta ingesta proteica (como avala este estudio). PD: tiene muchas otras consecuencias y virtudes en nuestro organismo, así que no demonicemos a esta hormona.

Cómo introducir las mejores proteínas en el desayuno

Sin embargo, lo que nos interesa no es tanto lo que pase en nuestro organismo (que no está mal, claro), sino en entender cuáles son esas proteínas que deberíamos estar incluyendo en nuestro desayuno si pretendemos perder peso aunque, insistimos, es igualmente una forma de empezar el día para cualquier tipo de persona. En ambos sentidos, es conveniente también que comprendamos cuánta proteína habría que consumir en esa primera comida del día para notar sus efectos (siempre y cuando el resto de nuestra dieta vaya en la misma sintonía).

Vista cenital de un desayuno con distintos productos, incluyendo tostadas, queso o fiambre
No todas las formas de ingerir proteínas durante los desayunos son las más indicadas. ©Freepik.

Por eso, se calcula que debe representar entre un 20% y un 40% de las calorías del desayuno o, si hablamos en términos totales, según distintos estudios, de al menos 20 gramos de proteína. A partir de ahí, recordamos también la fórmula matemática que la medicina vincula a peso y carga proteica diaria, recomendando que consumamos 0,8 proteínas por cada kilo de peso. La regla de tres es muy evidente, así que podríamos decir que un adulto que pese 90 kilos, debería tomar alrededor de 72 gramos de proteínas al día.

La cuestión final es que no todo vale. Hemos sacado al jamón ibérico de la ecuación desayunera (salvo que se consuma de manera puntual y dentro de una dieta equilibrada) y debemos tener cuidado también con ciertos lácteos, incluyendo la leche, los yogures o los quesos. Si apostamos, en general, por lácteos, centrémonos en los que tienen una menor carga de grasa, de hidratos de carbono (generalmente van a proceder de azúcares añadidos) y de sal.

El problema del queso es que suele añadir muchas grasas saturadas y una cantidad elevada de sal. ©Freepik.

Razón que hace que quesos añejos o yogures de sabores no sean los mejores compañeros. Por el contrario, el clásico yogur griego o los quesos tiernos, como el de Burgos o el requesón, además del queso proteico, serían buenos compañeros. Además, como ya excluimos a ciertos embutidos, hemos de dejar de lado también a fiambres que tengan una carga de sal elevada, grasas o poca carga proteica. Elementos tan cotidianos como el jamón cocido o el fiambre de pavo solo sería convenientes consumirlos cuando presenten ratios elevadas de carne.

Un huevo cocido, una barra de pan y un zumo de naranja
El huevo es el elemento más fácil de incorporar a los desayunos tradicionales de nuestro país. ©Freepik.

Sin embargo, hay un indiscutible rey a la hora de hablar de ese alto valor biológico si lo enlazamos con el mundo de los desayunos y no es otro que el huevo, pues se considera la mejor forma de disfrutar de proteínas biodisponibles y, a su vez, no es un elemento extraño en la primera comida del día. Eso no significa que le demos manga ancha para prepararlo y meter grasas en la ecuación, pues las formas más sanas de cocinar huevo siempre van a ser las que menos grasas incorporen. Es decir: cocidos, duros, al vapor o, en caso de que vayan a la sartén, con una plancha lo menos aceitosa posible.

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