Desayuno y perder peso: cuatro alimentos a evitar en la primera comida del día
La primera comida del día no tiene por qué suponer un festín de grasas e hidratos de carbono, pero tampoco debemos saltarnos su ingesta si queremos perder peso
Un desayuno completo mientras un hombre lee. | ©Unsplash.
Vencido el mantra de ‘el desayuno es la comida más importante del día’, pues la realidad invita a considerar cualquier comida como importante, hemos de tener claras unas cuantas nociones antes de este festival matutino. A veces se nos hace bola, tanto para elaborarlo como para comerlo, a cada cual de las razones más plausibles. Y, sobre todo, cuando nuestra intención es la pérdida de peso, el desayuno se convierte en aún más relevante.
No solo por lo que consumamos en él —o dejemos de consumir— sino por pavimentar el resto de la mañana. Prescindir del primer bocado del día supone aumentar el riesgo de que a media mañana o en el almuerzo sintamos un hambre voraz. Tampoco se trata de que los desayunos sean un homenaje perpetuo a los buffets hoteleros, sino que encontremos en ellos un momento de tranquilidad y nutricionalmente equilibrado.
Por desgracia, no siempre nuestros desayunos reman en la misma dirección que la intención de la pérdida de peso. Tradicionalmente son muy ricos en hidratos de carbono, además de en azúcares añadidos. A eso también hay que sumarle que es muy frecuente el concurso de las grasas en ellos, ya sean saturadas o insaturadas, y que además no siempre cumplimos con los aportes de fruta necesarios.
Panes y repostería de todo tipo (bizcochos y galletas, principalmente), más el aporte de los cereales de desayuno, suelen marcar el tempo. Si a la ecuación le seguimos desvelando incógnitas y añadiendo, por ejemplo, mantequillas, mermeladas o, en muchos casos, azúcares añadidos innecesarios, la cosa se dispara en calorías.
Desayuno y pérdida de peso: cuántas calorías debo consumir
Suponiendo un estándar de cinco comidas al día y la distribución que ya conocemos (desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena), hay que saber cómo asignar las calorías de nuestro día a día. Desde Estilo de Vida Saludable, un site dependiente del Ministerio de Sanidad, explican los siguientes porcentajes de ingesta calórica. Además, matizan que son extrapolables a cualquier total, pues no todos necesitamos las mismas calorías.
- Desayuno: 20%
- Media mañana: entre 5% y 10%
- Comida: 30%
- Merienda: entre 5% y 10%
- Cena: entre 25% y 30%
Bajo este mantra, la comida y la cena deberían suponer la mayor parte de las calorías diarias, dejando en tercer lugar al desayuno. De esta manera debemos también aparcar la sabiduría popular del: ‘desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un pobre’, pues también nuestra actividad cotidiana ha cambiado. Ni necesitamos la misma ingesta calórica que hace varias décadas ni consumimos estas calorías del mismo modo.
Cuatro alimentos trampa en el desayuno para perder peso
La impresión de comer fruta, o de consumir algo ligero, puede estar suponiendo calorías de más. No olvidemos que las grasas son los alimentos más calóricos, pero que cierta forma de consumir carbohidratos puede venir aparejado a calorías de más. Incluso, hasta en algunos preparados a base de frutas y verduras podemos encontrar pequeños enemigos.
Algunos van a pasar desapercibidos y otros, como resulta plausible, van a estar en la perpetua lista roja. A nadie se le escaparía pensar que la mantequilla o el embutido curado sean muy calóricos, pero hay otros alimentos que no hacen tanto ruido y, sin embargo, implican calorías de más. Amén de ellos hay obviedades como galletas o bizcochos, los cuales también suponen muchos carbohidratos relativamente ruidosos.
Cereales de desayuno
Se han convertido en parte de la voz cantante de la primera hora del día, incluso para los menores de la casa, pero pueden ser una bomba calórica potencial. Es cierto que hay copos de avena, de arroz o de maíz que son menos calóricos y apenas contienen los carbohidratos naturales del cereal, pero su presencia no es tan abundante como la de cereales más azucarados.
Antes de pensar que estamos ante un producto totalmente sano por estar enfocado a un público infantil, echemos un vistazo a su información nutricional. Aquí encontraremos la guía que nos indique en qué orden de importancia está el azúcar y, más adelante, ver qué parte de los hidratos de carbono suponen. Por este motivo, prioricemos en cereales aquellos que tengan menos azúcar añadido.
Cacao soluble en polvo
Es uno de los caballos de batalla más cruentos del azúcar añadido y no es una cuestión menor. Tradicionalmente asociado su consumo a los niños, hablamos de productos cuya cantidad de azúcar puede suponer más del 70% del peso total del producto, aunque en función de las marcas puede haber más o menos.
Si no pasamos nuestro desayuno sin estos productos, busquemos alternativas que sean de cacao lo más puro posible (ojo a la etiqueta, pues será la información nutricional quien nos guíe) y prestemos también atención a cómo calculan estas marcas las calorías totales. A veces, como recurso comercial, hablan de producto regenerado en la leche y así los azúcares añadidos pasan a un segundo plano.
Mermeladas y confituras
Es una de esas bombas calóricas que, aun con precaución, conviene tomar con precisión. Hablamos de jaleas, mermeladas y confituras de todo tipo de frutas en las que debemos prevalecer aquellas que tengan más contenido en fruta. La razón es sencilla: cuanta más fruta haya, menos azúcar añadido habrá. Por hacernos una idea: apenas 10 gramos de una mermelada de frutas habitual supondrá al menos cuatro gramos de azúcar libre en tu desayuno.
Los niveles de azúcares añadidos suelen estar entre el 45% y el 50% del peso total del producto. Una cantidad no desdeñable si pretendemos reducir su ingesta o perder peso. Como alternativa, busquemos aquellas mermeladas que se edulcoren con otros ingredientes, aunque el sabor cambiará, pero disminuiremos la presencia de calorías con menos esfuerzo.
Zumos de frutas
Antes de abrir la veda a la precaución con los zumos de frutas hay que explicar cuáles son sus diferencias. Principalmente dentro del mundo del zumo industrial, donde hay varias opciones. Con más fruta, con más concentrado o, directamente, con más azúcares añadidos, conviene conocer a qué nos enfrentamos antes de la compra.
- Zumo exprimido 100%: es aquel que se elabora con la presión o exprimido de la propia fruta.
- Zumo a base de concentrado: se obtiene desde una masa de fruta concentrada, a la que luego se añade agua potable hasta una cantidad equivalente al que fuera exprimido.
- Néctar de frutas: bajo su sugerente nombre encontramos un producto con más azúcar que, realmente, no es un zumo, sino una mezcla de agua y zumo, además de edulcorantes y aditivos. También es el producto que más azúcar supone.
Bajo esta premisa tampoco debemos caer en la trampa de los zumos caseros, pues seguirán siendo una gran cantidad de azúcar en un mismo trago, ya que convertimos el azúcar de varias pieza de fruta en apenas unos cuantos tragos. Por este motivo, mejor sacarlos de la ecuación del desayuno saludable.
