La rutina relajante nocturna que ayuda a perder peso

Para adelgazar no solo has de vigilar lo que comes y el ejercicio que haces, sino también cómo y cuánto descansas, ya que el insomnio y el sobrepeso están estrechamente relacionados. Y las dos cosas son, de hecho, los males que asolan a la mayoría de personas del primer mundo.

En España, sin ir más lejos, a la mitad de nosotros nos sobra grasa (el 36,6% de los españoles padece sobrepeso y el 13,7% obesidad, según el INE), y el 35% tenemos problemas de sueño (según datos de la Sociedad Española de Neurología). Vamos, que no estás solo con este problema, lector.

Si te percatas, ambos porcentajes son muy similares, y no es casualidad. La ciencia ha demostrado que dormir mal y tener kilos de más suelen ir de la mano. Un estudio publicado en la revista científica JAMA Internal Medicine, descubrió, tras analizar a 120.000 personas, que las personas obesas (con un IMC igual o superior a 30) tenían duraciones de sueño ligeramente más cortas y patrones de sueño más variables. Es decir, dormían peor y descansaban menos que los individuos no obesos.

Esto es debido a que las personas que duermen menos de 7 horas o trabajan de noche, activan un gen llamado Period, que se encarga de regular los horarios de sueño y los cambios de humor estacionales y se relaciona con la obesidad y el riesgo cardiovascular. Además, si duermes poco comerás más entre horas, picarás más alimentos basura y es más difícil seguir un tratamiento dietético, detallan los expertos de HM Hospitales, quienes indican otras razones:

• Dormir poco aumenta el apetito porque cuanto más dormimos más se segrega una hormona llamada leptina que inhibe el hambre : comerás más y peor. Además, se produce más ghrelina, otra hormona que produce el efecto contrario: aumenta el apetito.
• Si no duermes de noche, puedes padecer el llamado «síndrome del comedor nocturno» y atracar la nevera cuando deberíamos estar soñando.
• Y, por último, si duermes poco bajará tu consumo de energético porque al día siguiente disminuirás tu actividad física y preferirás el sofá antes que moverte.

La rutina relajante que ayuda a dormir mejor y a adelgazar

El experto Tyler Lee lleva años estudiando los procesos de pérdida de peso y ha establecido una rutina relajante nocturna que promete combatir el insomnio y hacer así que podamos adelgazar. Consta de los siguientes puntos:

• Apagar las pantallas al menos dos horas antes de acostarse: el efecto estimulante del uso de las pantallas (móviles, ordenador, televisión…) puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño cuando se usa demasiado cerca de la hora de acostarse, por eso el experto recomienda apagar todas las pantallas dos o tres horas antes de acostarse, especialmente la del móvil. ¿Y qué hacer mientras? Leer un libro, jugar a algo, hacer el amor, masturbarse, dar un paseo…
• Rutina de autocuidado al acabar el día: «Independientemente de cómo haya sido tu día, es importante tomarse un tiempo para refrescarse con un poco de cuidado personal antes de acostarse. Puede ser una ducha caliente o un relajante baño de burbujas para eliminar la suciedad y el sudor del día, o una simple limpieza facial si no necesitas una ducha completa. (…) Incluso puedes encender tu vela favorita y ponerte una máscarilla facial».
• Estiramientos durante 15 minutos: es una excelente manera de restablecer el cuerpo, relajar los músculos y ayudar a conciliar el sueño, ya que el cuerpo se relaja y se reducen dolores y molestias. 
• Dos o tres series de respiraciones abdominales: «La respiración abdominal es una buena manera de finalizar tu relajación antes de acostarte. Para realizar respiraciones abdominales, acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas apuntando hacia arriba. Coloca las manos sobre el vientre, una encima de la otra, y cierra los ojos. Inhala profundamente por la nariz mientras expandes el pecho, el diafragma y el vientre. Exhala a un ritmo medio y deja que tu pecho y tu vientre se hundan de forma natural a medida que el aire sale de tus pulmones».

Otro truco para combatir el insomnio

El psiquiatra Aric Prather ha ayudado a cientos de pacientes a mejorar sus horas de sueño y luchar contra el insomnio. Por eso, en su artículo, recomienda lo siguiente:

• Resérvate 15 minutos al día, preferiblemente por la tarde, para lo que Parther llama «preocupación emocional». «Una vez que el temporizador comience, date la libertad de preocuparte por un tema a la vez. Piensa en ello como una lista de cosas por hacer que revisas una por una, excepto que lo que estás marcando son los temas que te hacen sentir más ansioso». Parther recomienda hacer esto dos o tres veces a la semana de tal forma que cuando aparezca una preocupación puedas «posponerla» a esos quince minutos.
• En este tiempo debes hacer una lista de «problemas» y «soluciones». Debes centrarte en proponer dos primeros pasos para solucionarlo. «El objetivo es trazar un plan sobre cómo comenzar con pasos prácticos para mañana o dentro de los próximos días. No lo estás resolviendo por completo».

Este ejercicio hace que tumente este tranquila porque ya hay un «plan». Parther incluso cuenta que algunos de sus pacientes ponen ese papel en su mesilla de noche para tenerla presente, tal y como detalló Nuria Usero en THE OBJECTIVE.