Abdominales hipopresivos: cómo hacer el entrenamiento ideal para adelgazar y tonificar

Si estás buscando un entrenamiento que tonifique y te haga adelgazar, los abdominales hipopresivos son estupendos, y están especialmente indicados para personas que sufren de dolor de espalda, mujeres en el posparto o cualquier persona que no pueda realizar los ejercicios tradicionales de abdominales.

Dado que estos ejercicios no requieren movimiento de la columna, incluso pueden ser realizados por personas con hernias discales.

Además de fortalecer la zona abdominal, los hipopresivos también combaten la incontinencia urinaria y fecal, mejora la postura corporal, cura el prolapso genital y mejora la función intestinal.

Los muchos beneficios de los abdominales hipopresivos

«El objetivo principal de estos ejercicios es aprender a controlar la presión intraabdominal e intratorácica, además de relajar el diafragma (consiguiendo aprender a respirar mejor) y activar de forma refleja la musculatura de la faja abdominal y del suelo pélvico», señala la nutricionista Georgina Dolcet Carrera, quien detalla que los beneficios de los abdominales hipopresivos van mucho más allá del físico y la figura, pues incluyen:

• La tonificación de la musculatura abdomino-pelviana.
• Prevención de hernias.
• Regula factores respiratorios.
• Previene disfunciones del suelo pélvico (incontinencias de urgencia, prolapsos, disfunciones sexuales).
• Aumenta el metabolismo y la capacidad anaeróbica.
• Disminuye la ansiedad y mejora la confianza.
• Aumenta y regula los factores de vascularización.
• Previene lesiones articulares y musculares.
• Disminuye el perímetro de cintura.

Cómo hacer abdominales hipopresivos en casa

Para hacer abdminales hipopresivos en casa, debes empezar despacio, prestando mucha atención a tu postura y al movimiento de cada ejercicio. 

Los abdominales hipopresivos se pueden hacer de la siguiente manera:

1. Inspira normalmente y suelta el aire por completo, hasta que el abdomen comience a contraerse por sí solo.
2. ‘Contrae’ tu abdomen, ‘succionando’ los músculos abdominales hacia la columna.
3. Mantén esta contracción durante 10 a 20 segundos (y, con el tiempo, aumenta gradualmente el tiempo de contracción. Mantén esto durante el mayor tiempo posible sin respirar).
4. Llena tus pulmones de aire y relájate por completo, volviendo a tu respiración normal.

Lo que puedes adelgazar (y cuándo) con este ejercicio

Estos ejercicios se deben realizar de 20 minutos a 1 hora, 3 a 5 veces por semana, para que puedan dar resultados pronto. Así, si haces abdominales hipopresivos durante unos 20 minutos a la semana, deberías notar una reducción de la cintura y una disminución de los síntomas de incontinencia urinaria en unas cuatro semanas. 

En 6-8 semanas, podrás ver una reducción de 2 a 10 cm de la cintura, lo que facilitará la realización de los ejercicios en el futuro.

Para obtener mejores resultados, se recomienda hacer de 20 minutos a 1 hora, dos veces por semana en el primer mes, y de 3 a 4 veces por semana después del segundo mes.

Precauciones y contraindicaciones de los abdominales hipopresivos

«Están contraindicados en mujeres embarazadas y personas con graves problemas respiratorios o hipertensión. Aun así, antes de iniciar su práctica, es esencial hacer una extensa valoración postural y diafragmática para individualizar la gimnasia y sacarle el máximo partido para observar los beneficios/resultados lo más pronto posible», detalla la experta..

Además, para el público en general, hay que tener en cuenta una serie de precauciones:

• No hacer estos ejercicios después de comer.
• Siempre contrae los músculos pélvicos al encoger el vientre a su punto máximo.
• Haz estos ejercicios de 3 a 5 veces por semana.
• Comienza poco a poco, de forma relajada, con pocas contracciones, y aumenta el número de contracciones gradualmente, respetando siempre los límites de tu cuerpo.

Alimentos para completar el plan

Además, si tu objetivo es adelgazar la zona abdominal, hay ciertos alimentos que son ideales para combatir la grasa del vientre, como:

• Uvas
• Frutos rojos
• Huevos
• Canela
• Jengibre
• Frutos secos
• Guisantes
• Avena
• Pollo
• Pavo
• Brócoli
• Coliflor
• Coles de bruselas
• Lechuga
• Semillas de chía
• Yogur natural
• Sardinas
• Salmón
• Anchoas
• Caballa

Una correcta alimentación sumada a un buen entrenamiento es la clave para adelgazar la grasa del vientre. Y, obviamente, ser constante y tener paciencia. Si lo hacemos bien, la recompensa llegará más pronto que tarde, ya verás.