Un método de tres pasos para reducir el estrés y el insomnio antes de dormir
La doctora responsable de la unidad de neurofisiología señala como principal problema el interactuar con dispositivos electrónicos antes de acostarse
Persona usando el móvil en la cama. | Unsplash.
Un 25-35% de la población adulta padece insomnio transitorio y entre un 10 y un 15% -lo que supone más de cuatro millones de adultos españoles- sufre de insomnio crónico, según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN) citados por Vithas. Esta situación, además de afectar al estado de ánimo, puede repercutir en la salud y en la calidad de vida, debilitando incluso el sistema inmunológico. Por eso, es necesario acudir a un profesional cuando se prolonga.
Se habla de insomnio crónico cuando está precedido por un insomnio situacional como resultado de acontecimientos vitales estresantes, pero que no consigue mejorar ni cuándo se han eliminado los factores causantes. «Puede ser el problema principal o puede estar asociado a otras patologías, medicamentos. Por eso, si se prolonga en el tiempo se debe tratar por un profesional», destaca la doctora Susana Soler, responsable de la unidad de neurofisiología y de la Unidad del Sueño del Hospital Vithas Valencia 9 de Octubre, como recoge Europa Press.
La profesional señala como principal problema el interactuar con dispositivos electrónicos antes de acostarse. Esto puede provocar insomnio crónico, un problema que, cuando limita la calidad de vida, debe afrontarse con un estudio multidisciplinar a nivel médico en una unidad especializada.
«La valoración que hacemos desde la unidad con un enfoque multidisciplinar de la dificultad inicial para dormir, -comenta la profesional-, es un factor clave para que el insomnio sea un problema transitorio o un trastorno crónico. Para poder romper ese círculo, es importante cambiar los hábitos inadecuados, así como los pensamientos erróneos que aumentan la preocupación, y reducir la elevada activación emocional asociada a estas variables», cuenta Soler.
Esta intervención consta de tres componentes: cambio de conductas, cambio de pensamientos y reducción de la activación. «Un tratamiento que ayudará al paciente a desarrollar habilidades para el autocontrol del insomnio y a recuperar el control sobre el sueño, de manera que pueda manejar las ocasionales dificultades para dormir. Todo esto requiere tiempo, paciencia y esfuerzo», concluye la doctora Soler.
En parte, el aumento del porcentaje de esta patología en la actualidad se debe al uso excesivo de aparatos tecnológicos. Según la especialista, «la luz azul de las pantallas tiene efectos inmediatos sobre nuestro organismo y es que, determinadas células de la retina son muy sensibles a estos tonos y se altera el ritmo de secreción de melatonina (encargada de regular el reloj biológico) y por tanto a conciliar el sueño».
Además, estos aparatos activan las neuronas por lo que nos activamos más nosotros, lo que impide conciliar el sueño. «A partir de ese momento comenzará una espiral de estrés primero derivado por la excitación causada por los dispositivos y luego por la ansiedad causada por la imposibilidad de conciliar el sueño», recalca. «Esta alteración en nuestro cerebro -prosigue- trae como consecuencia el no poder conciliar el sueño adecuadamente e incluso sufrir más episodios de pesadillas e interrupciones durante la noche, lo cual es científicamente conocido como parasomnia».
Para evitar el insomnio es clave una buena higiene del sueño. «Rehuir del uso de pantallas de luz azul (móviles, tablets, ordenadores) antes de acostarse, ir atenuando las luces de la casa por la noche, así como evitar tomar estimulantes a partir de las 16 horas (bebidas con cafeína o teína) y en caso de hacer siestas que estas no duren más de 20-30 minutos».
Respecto a la televisión, Soler aconseja «verla de una manera comedida, ya que es importante mantenerse informado, pero no cargar nuestra mente con demasiada información estresante o negativa«. Una buena opción, apunta, es ver las noticas al mediodía, pero no antes de acostarse. Esto permite disminuir la ansiedad y reducir las preocupaciones antes de ir a la cama. «Lo ideal es, antes de acostarse, realizar sesiones de relajación, meditación, o simplemente leer para evadirnos de la actualidad y recuperar energía».
Una rutina de noche contra el insomnio
La rutina juega un papel primordial en conseguir una óptima calidad de sueño. Según la responsable de la unidad, «mantener las rutinas de comida, realizar ejercicio físico al menos 3 horas antes de irse a dormir, y establecer un ritual pre-sueño que implique realizar diariamente las mismas actividades antes de acostarse siempre que sean relajantes, ayudará a mantener una estabilidad mental y un sueño reparador».
Para la especialista, además, es importante «reforzar el reloj biológico marcándose unas rutinas a la hora de levantarse y acostarse, así como la exposición a la luz solar un rato al día que ayudará a disminuir la fatiga y recargar nuestro organismo con vitamina D».
