Esta es la cantidad de dulce que puedes comer al día
Es común eliminar el azúcar de la dieta para no engordar, pero es un nutriente necesario para el organismo
Un mostrador con diferentes tipos de dulces | Pixabay
Pensar en dulce implica, casi en el total de los casos, que venga a la mente el azúcar y lo perjudicial que también puede ser. Sin embargo, los azúcares son un grupo de macronutrientes muy variado. En general, según explica el el director médico y fundador de IDI-Instituto Digestivo, Diego Sánchez Muñoz, hay diferentes tipos según lo que aportan al organismo.
«Por un lado, están los azúcares simples, entre los cuales destacan la glucosa, la fructosa y la galactosa. Estos pueden ser usados como fuente de energía de forma directa, por su rápida disponibilidad tras su ingesta, y pueden estar compuestos por una sola molécula (monosacáridos) o por dos (disacáridos). Dentro de estos últimos destacan la lactosa y la sacarosa (que es el azúcar de mesa)», explica el doctor.
Por otra parte, los azúcares complejos o almidones son los que contienen las verduras, los cereales, el pan o el arroz, por ejemplo. En este caso, es necesario metabolizarlos y descomponerlos «en moléculas más pequeñas para ser usados». La ingesta de ambos es necesaria y su principal función es aportar energía «de forma inmediata».
El riesgo de ingerir demasiado azúcar
Sin embargo, todo exceso es perjudicial y los azúcares no iban a ser menos. Ingerir más cantidad de la que el organismo necesita, según las funciones vitales y el gasto energético, hace que se acumule. Esto no solo favorece la aparición de obesidad, también lleva al páncreas a intentar equilibrarlo mediante algunas hormonas.
Entre estas es destacable la insulina, pero lleva un momento en el que el cuerpo no es capaz de soportar este exceso. Esto da lugar a que aparezca una resistencia a la insulina, llevando a una cascada metabólica que favorece la aparición de diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia y problemas cardiovasculares.
«No hay que olvidar que ciertos azúcares, como la lactosa o la fructosa, son responsables de muchos casos de intolerancia alimentaria, debido a déficit de enzimas necesarias para metabolizarlas o a alteraciones en la microbiota intestinal», explica Sánchez Muñoz. Por ello, el doctor señala que, cuando aparezcan «síntomas dispépticos» tras la ingesta de alimentos con estos azúcares hay que valorar una intolerancia a los mismos. Algunos de estos síntomas pueden ser: hinchazón abdominal, alteración del hábito intestinal o saciedad precoz.
La cantidad de dulce aconsejable para cada día
Es importante distinguir términos, porque a veces es común confundir los hidratos de carbono con los azúcares. El especialista en el aparato digestivo explica que los primeros son esenciales para una dieta equilibrada. Por ello, es «recomendable que estos ocupen el 50-55 % de la ingesta diaria» y es posible obtenerlos de «las frutas, verduras y otros alimentos como arroz, patatas, pan o pasta, entre otros».
Sin embargo, el consumo de azúcar sí que debe estar más controlado. Sobre todo porque su exceso suele estar relacionado con problemas como la obesidad, las caries o la diabetes. Pero esto no implica que haya que considerarlo como malo directamente: «Es el principal combustible para nuestro cuerpo».
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), lo aconsejable es consumir un máximo de 25 gramos de azúcar, lo que «equivale aproximadamente a 6 cucharadas de café». «Sin embargo, el problema son los azúcares añadidos en muchos productos que comemos, en no pocas ocasiones ocultos, que hacen que el consumo de azúcar se pueda disparar», apunta el doctor.
Las alternativas al azúcar no siempre son saludables
El azúcar tiene «mala fama» por la creencia de que su consumo engorda. Esto ha llevado a la creación de diferentes alternativas que tuvieran un menor poder calórico. De esta forma es como surge, por ejemplo, la sacarina. Esta es probablemente la más usada, ya que tiene más capacidad de endulzar que el azúcar de mesa y menos calorías.
Sin embargo, su «exceso también es perjudicial, y la falsa sensación de estar tomando menos calorías puede hacer que se consuma de forma desordenada o que incite a tomar otros azucares ‘por la compensación’, lo que desequilibra la balanza». Es más, hay estudios que indican que su consumo en exceso puede provocar que al organismo le cueste más regular los niveles de azúcar en sangre e, incluso, se ha vinculado con la diabetes.
Otro sustituto natural también muy usado es la estevia. Aunque tiene menos calorías, su consumo excesivo también puede ser perjudicial, por el mismo motivo ya mencionado. Por último, el eritritol es el que más controversia provoca, «ya que un reciente estudio lo ha relacionado con fenómenos cardiovasculares, como infartos de miocardio o ictus».
¿Un mejor momento para comer dulce?
Desde el punto de vista del aporte calórico, «el momento de la ingesta del dulce es indiferente», ya que la cantidad de calorías que aporta no varía en función de la hora del día. Es más, incluso podrían no ser perjudiciales en la cena: «La única razón para preferir ingestas más calóricas durante el día es que, tras la cena, la tendencia es acostarse al poco tiempo, por lo que el proceso de la digestión se enlentece y empeora, pudiendo aparecer además síntomas de reflujo gastroesofágico con las comidas más copiosas o más calóricas».
Por esto, a la hora de comer en el día a día, lo mejor es llevar una alimentación saludable «y esto incluye comer de todo». Es decir, a excepción de los casos de enfermedades, no hay que eliminar nada de la dieta, ni siquiera el azúcar. «Lo que sí hay que usar es el sentido común, y llevar una alimentación moderada, sana, sin excesos, evitando tóxicos como tabaco y alcohol. Pero esto no es óbice para que, de forma ocasional y controlada, podamos permitirnos caprichos, incluyendo algún dulce», concluye el experto.
