Estas son las tres formas de conseguir vitamina D en invierno
Este nutriente es necesario para nuestro organismo ya que juega un rol importante en el sistema nervioso, muscular e inmunitario
Una chica tomando el sol. | Unsplash.
La vitamina D es necesaria para nuestro organismo, a parte de por ayudar en la absorción del calcio, por ser una pieza importante para el sistema nervioso, muscular e inmunitario. En invierno puede ser más difícil asegurarse la cantidad de vitamina necesaria, aunque incluso en verano hay que tener cuidado de no sobreexponerse ya que puede desembocar en un cáncer de piel o el envejecimiento de la misma. Entre 5 y 30 minutos, dependiendo de la hora del día, son suficientes para el cuerpo.
Para los meses en los que no sale mucho el sol, hay otras formas de obtenerla: mediante la alimentación, a base de suplementos y a través de la piel. Antes de empezar a desglosarlas, cada persona debería saber qué cantidad de vitamina D necesita, y esto depende de la edad:
- Nacimiento hasta 12 meses: 400 Unidad Internacional
- Niños entre uno y 13 años: 600 UI
- Adolescentes entre 14 y 18 años: 600 UI
- Adultos de 19 a 70 años: 600 UI
- Adultos mayores de 71 años: 800 UI
- Mujeres embarazadas y lactando: 600 UI
1. Comer más pescado para asegurar la vitamina D: Los pescados grasos pueden ser los mejores aliados: salmón, el atún, el bacalao, la caballa, las sardinas, el camarón, la tilapia o las vieiras. El salmón noruego es uno de los mejores ya que en una ración normal de unos 150 gramos de salmón, encontramos 15 microgramos (µg) de vitamina D, lo que será suficiente un día para un adulto. Otros alimentos como el aceite de hígado de bacalao, los huevos y la carne de res, son buenas opciones.
Los champiñones son una buena alternativa si eres vegano o vegetariano, sobre todo, si son silvestres (29,82μg/100g). Un estudio de investigadores finlandeses descubrió que los hongos que crecen al sol tienen un cantidad mucho mayor de vitamina D en comparación a los que se desarrollan a la sombra, como los blancos (0,21μg/100g). Este superalimento también aporta vitaminas del grupo B y es alto en proteínas, aquí puedes conocer todos sus beneficios.
2. Suplementos, si recomendado por un médico: Si sufre deficiencia de vitamina D, se mejorarán los niveles mediante suplementos, siempre que un médico lo aconseje. Estos vienen en una variedad de formatos: polvos (ideales para niños), pastillas, gotas, cápsulas blandas, caramelos masticables y aerosoles. Ojo, no es necesario tener deficiencia, es un mito que la exposición solar es suficiente y muchas personas necesitan de suplementos nutricionales para llegar a los valores mínimos.
3. Alimentos fortificados: Ya hemos mencionado alimentos que tienen vitamina D, pero también los hay que les añaden vitamina D, los fortifican. Estos son los lácteos como la leche y el yogur, también los cereales de desayuno, el jugo de naranja y las bebidas de soja. Para asegurarnos de que se les han añadido esta vitamina se ha de chequear la etiqueta.
El riesgo mortal del déficit de vitamina D en cifras
Curiosamente, es la Universidad de South Australia la que ha puesto la señal de alerta sobre las complicaciones que el déficit de vitamina D puede tener. Para ello, es conveniente que conozcamos realmente a qué se considera un déficit en este tipo de vitamina, pues suelen considerar insuficiente las concentraciones entre 30–49 nmol/L . Tras el estudio, la estimación de que un 50% de la población puede tener este déficit ha provocado cierta alarma.
Un dato que no es anecdótico, sobre todo tras la publicación en la revista médica Annals of Internal Medicine del estudio conducido por la doctora Elina Hypponen, de la citada universidad y directora del Australian Centre for Precision Health, que explica «haber encontrado evidencias de un exceso de mortalidad en individuos con déficit de vitamina D y que incrementando estos niveles en esos individuos se puede reducir el riesgo de mortalidad».
No es la primera vez de este aviso. No en vano, en 2017 se publicó otro estudio, que involucró a más de una veintena de investigadores europeos y a casi 27.000 personas y que también encontró una relación directa entre la carencia de vitamina D y una muerte prematura. A ello se suma también más literatura médica que refrenda el componente genético que hay entre la mortalidad prematura y este déficit, por lo que queda claro que el riesgo está más que latente.
Durante 14 años, el estudio ha analizado más de 300.000 muestras del biobanco de Reino Unido analizando la correlación entre vitamina D y mortalidad. Todos los participantes eran de raza blanca y tenían edades comprendidas entre los 37 y los 73 años, comprobando tras el estudio que los riesgos de muerte eran menores en personas con niveles normales de este micronutriente, medida a través de 25-hidroxi vitamina D (o calcifediol), para lo que también contabilizaron las muertes y enfermedades de la muestra.
Una realidad que, también a modo de corolario y de acuerdo al estudio, consagró que los participantes que no fumaban, que eran activos físicamente y que vivían más al sur (dentro de Reino Unido) tenían mayores niveles de vitamina D. En ese mismo sentido, el perfil social también se vio reflejado, donde aquellas personas con menos desafíos socioeconómicos y menor índice de masa corporal también tenían mayores niveles de vitamina D.
Con esa última conclusión queda además claro que hay ciertos riesgos sociales que van añadidos a una mayor mortalidad que pueden pasar muy desapercibidos. Damos por hecho que una alimentación saludable o un ritmo de vida activo estarán vinculados a una mayor salubridad, pero había pasado a un segundo plano el factor social que puede afectar a una mayor mortalidad. También, explicaba el estudio, sobre todo cuando se aumenta la correlación (que no causalidad) de este déficit con enfermedades como cardiopatías, cáncer y patologías respiratorias.
