De la debilidad surge tu fuerza: cómo manejar el dolor

Yo hoy iba a escribir un artículo muy sesudo sobre el libro de un antropóloga que ha escrito sobre su experiencia en tres burdeles de Madrid. Normalmente me levanto muy pronto y escribo el artículo a primera hora de la mañana pero no conté con que ayer me puse tan enferma que resultó imposible levantarme pronto, mucho menos escribir sobre un tema que requiere una concentración que hoy no tengo.

No hablo mucho de lo que me pasa, y actualmente estoy en tratamiento, pero para resumir digamos que padezco una enfermedad autoinmune que al parecer también padecían mi padre y parece que mi sobrina. Y que esta enfermedad se exacerba con el estrés. Dos médicos distintos me han dado dos diagnósticos diferentes que en realidad vienen a ser el mismo. En cualquier caso, se trata de un trastorno autoinmune que se dispara con el estrés y con la edad.

Nunca le doy un nombre exacto a mi enfermedad, porque las pruebas para darle nombre y apellido continúan. Tampoco me extiendo describiendo los síntomas porque creo que son parte de mi vida privada y que no le interesan a nadie. No quiero alimentar el morbo. 

Pero sí voy a decir que los peores síntomas para mí son los vómitos. Porque no se trata del típico vómito de una borrachera que en realidad resulta rápido y liberador, sino que viene precedido por un dolor punzante en el esófago que dura mucho tiempo y que es casi insoportable. Ayer por la noche, por ejemplo, un episodio de vómitos que duró tres horas. Tres horas de dolor intenso.

Cuando desperté esta mañana no me apetecía nada escribir sobre el libro de esta señora. Solo me apetecía escribir sobre este tema, sobre el dolor, porque pensé que quizá hay muchas mujeres y hombres que me leen que viven con algo parecido. Problemas de espalda. Dolores articulares. Migrañas. Artritis. Fibromialgia. Daño en los nervios. Artrosis. Dolor neuropático. Una cirugía anterior que no se ha curado… existen tantísimas razones para vivir con dolor crónico. 

El dolor no es solo físico. Las personas que están atravesando el duelo por las muerte de un ser querido o por la ruptura de una relación muy larga también viven con dolor. Así que pensé que podía hacer una lista breve de técnicas de escritura que a mí me han ayudado.

Haz un mapa mental 

Toma una hoja de papel en blanco, dibuja un círculo en el medio y escribe «no lo soporto «en el círculo. A partir de ahí, dibuja ramas del círculo principal y etiqueta cada círculo nuevo con algo que contribuya a tus sentimientos en este momento. (Frustración, rabia, ansiedad, miedo al futuro sentimiento de injusticia, sentirse incomprendida…). El mero hecho de escribirlo en papel supone un alivio mental y te permite escribir sin la presión de tener que sistematizarlo en frases concretas.

Prioriza tus preocupaciones 

Cuando te sientes tan mal cada cosa (grande o pequeña) puede parecer una emergencia, hasta el punto en que no puedes lidiar con nada. Pero no todas las tareas tienen la misma urgencia. Haz una lista de tus inquietudes (o usa tu mapa mental) y prioriza según el orden de importancia. Fíjate el objetivo de ocuparte de una sola cosa a la vez, y de ocuparte solo de aquello para lo que tengas energía.

Un diario de sentimientos 

Algunas personas prefieren expresar sus sentimientos de una manera más lineal, escribiendo en un diario. Lleva una libreta en el bolso o abre la aplicación de notas en tu teléfono y anota que sientes. He descubierto que la mayoría de las personas no sabemos poner nombre a nuestros sentimientos. La rabia no es exactamente igual que la frustración, por ejemplo. La ansiedad no es lo mismo que el miedo. La tristeza es vecina de la desesperanza, pero no se trata exactamente del mismo sentimiento…

Hay algo increíblemente curativo y aliviador de estrés que reside en el mero hecho poder desenmarañar toda la red de sentimientos cruzados que tienes en la cabeza y ponerles nombre. Incluso si nada cambia fuera, todo cambia cuando las cosas cambian dentro.

Meditar en el presente

El dolor trae siempre aparejada una preocupación por el futuro, (¿cuánto va a durar esto? ¿voy a poder resistirlo ? ¿me voy a curar? ¿me voy a morir?..) por lo que aprender a concentrarse en el presente (y en lo que puede hacer ahora) puede ser increíblemente útil para reducir el estrés y la ansiedad. Muchas veces, cuando me encuentro mal y me pongo a escribir sobre lo que está sucediendo aquí y ahora, noto que las cosas cambian, que me encuentro mejor. Que focalizar en lo que está sucediendo aquella hora y no permitir que mi mente empiece a rumiar sobre donde voy a estar en el futuro es fundamental. Necesito frenar a mi cabeza, porque mi cabeza es muy hábil a la hora de inventar escenarios futuros apocalípticos.

Deja ir el perfeccionismo

¿Es necesario hacer algo a la perfección o simplemente es necesario hacerlo? Yo soy increíblemente perfeccionista y eso no me ayudaba mucho. Aprender a echar un vistazo realista a la lista de tareas pendientes y reducir lo que realmente debe hacerse para lograr cada cosa te cambia la vida. Ya no hago la cama cada día, he aprendido que está bien bien dejar el cesto de la ropa sucia por unos días si simplemente no tienes el tiempo o la energía para guardar la ropa. Y si a alguien le gustan las casas increiblemente limpias, mejor que no venga a la mía. Seguro que tiene sitios más interesantes a los que ir.

Decidir qué es un «deseo» y qué es una «necesidad» 

Cuando estás abrumada por el dolor, todo parece una «necesidad», pero cuando te sientas y analizas realmente tus tareas, descubrirás que muy pocas cosas son urgentes. Date permiso para posponer o renunciar a algunos de los «deseos» o «deberías», para centrarte en las necesidades reales. Di no. 

La teoría de la cuchara de Christine Miserandino afirma que tienes un número limitado de «cucharadas» de tiempo, energía y recursos para dar cada día. Y cuando se acaban, se acaban. Las personas con una enfermedad crónica o con depresión comienzan cada día con incluso menos cucharas que las personas generalmente sanas, por lo que es fundamental aprender cuándo decir no. Me ha costado mucho de aprender a decir NO a planes de ocio y proyectos profesionales Pero ¿de qué sirve aparecer en una cena de amigas si a la media hora vas a estar vomitando ? O¿ cómo te vas a comprometer a hacer un prólogo de un libro cuando sabes que no vas a llegar?

Antes de enfermarme, solía juzgar mis días en función de la productividad y las listas de tareas pendientes. Ahora trato de ni siquiera hacer listas porque no quiero decepcionarme si no se tachan todos los elementos. Aunque todavía hay cosas de las que hay que ocuparse en la vida, también he aprendido que hay mucho más en la vida y en cada día que simplemente completar todas mis tareas. Me encuentro muchísimo mejor desde que he aprendido a conectarme con los demás, reducir el ritmo, cuidarme en la forma que puedo y saber que algunas cosas pueden esperar hasta mañana.

Tener un mantra

Repetir un mantra positivo puede ayudarte a calmarte. Basta con repetir una y otra vez una frase sencilla como «sí que puedes». Entiendo que puede parecer extremadamente simple y tonto para algunos, pero repetirlo una y otra vez ayuda a reorientar la cabeza. Lo que realmente ha funcionado para mí es escribir toda esta serie de afirmaciones positivas y colocarlas por la casa.

Practica la aceptación radical 

Esta filosofía consiste esencialmente en aprender a aceptar las situaciones exactamente como son, sin intentar controlarlas ni juzgar sus sentimientos. Dejar el control a menudo te permite liberarte de parte del estrés, aunque no es fácil. Esto no significa sumisión pasiva a la injusticia o al destino que nos ha tocado, sino que bien implica decirte a ti misma. «Está bien. Esto es lo que es. ¿Cómo vivo con eso? ¿Cómo trabajo para que no me lleve por delante? «La aceptación radical significa vivir la realidad y ver adónde nos lleva. Solo si aceptas la mano de cartas que te han tocado puedes plantearte cómo jugar con ellas.

La planificación si-entonces

Está idea surgió de la investigación sobre la motivación y supone una solución eficaz a los obstáculos de la búsqueda de objetivos. Se trata de una técnica de implementación, que parte de la idea de que darle mayor precisión a los objetivos ayuda a cumplirlos.

 Los planes si-entonces (Gollwitzer 1999), en los que las personas se comprometen a hacer una determinada cosa en una situación específica, se utilizan habitualmente en psicología de la salud. Estos planes hechos por uno mismo prevén respuestas pre-especificadas si ocurre una situación determinada. Decidir las opciones de antemano reduce la ansiedad.

Los planes Si- Entonces consisten en escribir lo que harás si se presenta una situación complicada. Por ejemplo: si me invitan a una cena, entonces informaré previamente a los asistentes de que estoy enferma, y de que es posible que me tenga que ir antes. Si me duele mucho el brazo, entonces no recurriré a los analgésicos porque sé que ya no funciona,sino que me meteré en una bañera con agua caliente. Si noto que estoy entrando en una espiral de autocompasión, entonces me sentiré a escribir cosas por las que estoy agradecida.

El plan Si-Entonces tiene éxito porque la situación y la acción se vinculan en tu mente. El cerebro reconoce la situación como una oportunidad para avanzar hacia la meta. Cuando se detecta la situación, se inicia la acción automáticamente. Los planes Si-Entonces son una buena manera de hacer que los nuevos hábitos se mantengan. A mí me ha servido muchísimo escribirlos hasta el mínimo detalle. Cuento con una lista increíblemente detallada de este tipo de planes.

Los pensamientos, sentimientos y comportamientos están conectados

El dolor crónico puede ser un enemigo tramposo que te boicotea la vida y que rápidamente te coloca en una espiral de victimismo. El dolor crónico es íntimo amigo del derrotismo y la autocompasión: «Ay de mí», «la vida no es justa», » ¿ por qué todo lo malo me pasa a mí?». Ya saben… 

Este tipo de pensamientos autocomplacientes no te llevan a ninguna parte y solo te focalizan en el dolor. Finalmente lo único que consiguen es aumentarlo. Sentirse víctima fomenta la ira, la frustración y la desesperanza. Y conduce a lo que los expertos llaman catastrofismo del dolor: una respuesta negativa exagerada hacia el dolor real o anticipado.

Yo catastrofizaba mucho. Cuando comenzaron mis síntomas, lo único que podía pensar era en cuánto me dolía y si el sufrimiento terminaría alguna vez. Incluso registraba los síntomas y califiqué mi dolor cada día para poder compartir con mis médicos lo que estaba experimentando. Hacer un diario del dolor sólo contribuyó a aumentar el dolor. Porque cuando piensas demasiado en algo lo agrandas en tu cabeza. En cuanto hice un diario de agradecimiento y sentimientos positivos la cosa cambió.

Aprendí a seguir adelante

Si no existen respuestas médicas mágicas, ¿qué queda por hacer? Pues aceptar el dolor como la «nueva normalidad», adaptarse a él y aprender a gestionarlo. Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo. Aunque mis pérdidas por el dolor crónico han sido grandes, también he ganado mucho a través de la experiencia. He perdido vida social y he perdido algunos amigos y amigas que no entendían lo que estaba pasando. Pero he obtenido muchas cosas. 

He obtenido un nuevo respeto por mí misma sabiendo que tengo el control del dolor en lugar de que el dolor me controle a mí. He hecho nuevas amistades. He aprendido mindfulness y relajación guiada y probablemente no me hubiera dado por esto si no hubiera estado buscando técnicas para combatir el dolor. Me he vuelto muchísimo más espiritual. He dejado de preocuparme por cosas que no tenían importancia. He dejado de ver a amigos que en realidad no lo eran.

Tratarse a una misma con respeto y consideración es una de las habilidades más importantes que se pueden aprender en la vida. Cuando avanzar cada día es difícil porque tu cuerpo está bajo estrés y dolor, es importante aprender a tratarte con amor. A menudo hay cosas que no puedo controlar en lo que respecta al aspecto médico de mi vida. Los errores ocurren, hay noches insoportables y a veces mi cuerpo no funciona como desearía. Pero aprendido a respirar profundamente, a dejar ir y a tomar las cosas un día, una hora o un minuto a la vez para pasar al siguiente momento. Eso es tratarme con comprensión, amor y respeto.

He aprendido a relativizar

En los peores momentos piensas que tu dolor y tu angustia no tienen precedentes en la historia del mundo, pero luego lees. Fueron los libros los que me enseñaron que las cosas que más me atormentaban eran las mismas que me conectaban con todas las personas que estaban vivas, que alguna vez habían estado vivas. El dolor es una experiencia que todos los humanos hemos vivido alguna vez, excepto quizá los psicópatas primarios. El sufrimiento te conecta con el resto de la humanidad. Te convierte en alguien más compasiva y más sabia.

He aprendido que hay al menos una pequeña alegría cada día, incluso si es tan pequeña como abrazar a mis perras cuando no puedo levantarme de la cama. La alegría siempre está ahí y siempre me obligo a encontrarla y reconocerla. He fijado un nuevo rumbo para mi viaje. Y desde que me tomo las cosas así he notado que el dolor es controlable y que va desapareciendo, y que poco a poco me voy sintiendo mucho mejor. Y estoy absolutamente segura que en breve estaré perfectamente. Vuelvo a escribirlo: estoy absolutamente segura de que en breve estaré perfectamente. Porque creo en el poder de la escritura y sé que si escribes tus propósitos finalmente se cumplen.

Dejo aquí el enlace para la preventa de mi próximo libro: https://www.edesclee.com/colecciones/serendipity/la-escritura-que-cura. Este libro se titula LA ESCRITURA QUE CURA. Y contiene un programa de treinta días con ejercicios de escritura expresiva, y sus explicaciones. Está diseñado para que aprendas a:
– gestionar la ansiedad,
– incrementar tu autoestima,
– neutralizar tus creencias limitantes y sustituirlas para afirmaciones positivas, 
– y aprender a identificar y a huir de las relaciones tóxicas aparezcan donde aparezcan. Sea en pareja, en familia o en el entorno laboral.

Intencionadamente elegí una editorial pequeña para publicarlo. Porque esta editorial, Descleé de Brouwew (especializada en psicología) es aquella en la que se han publicado gran parte de los manuales universitarios que yo utilizaba en la carrera. El libro en preventa te sale más barato, te llega a tu propia casa y te llega con un print de una serie de 250 (hay varios modelos diferentes, de ilustraciones firmadas y numeradas, y no habrá más).

Pero, sobre todo, me haces un favor. Porque cuando la preventa marcha bien es mucho más fácil luego colocar este libro en grandes superficies o en librerías. Y es un libro en el que llevo trabajando cuatro años y que para mí supone la culminación de un trabajo que he hecho por vacación y por amor. Llevo trabajando años en el sueño de implantar en España las técnicas de escritura expresiva que ya llevan 40 años utilizándose en Estados Unidos Canadá,China, India y otros países. 
Técnicas avaladas por 40 años de estudios longitudinales y transversales. Si lo que quieres es escribir mejor te ayudará a centrarte y sobre todo a saber desarrollar personajes.