Así es cómo los alimentos ricos en vitamina C mejoran la absorción de hierro en tu dieta
Favorecer esta sinergia es bastante más fácil y barato de lo que parece y nuestro organismo lo agradecerá
Una rodaja de naranja. | ©Freepik.
En nutrición, rara vez los alimentos actúan en solitario. A menudo, se establecen sinergias entre distintos nutrientes que mejoran su eficacia y potencian sus efectos beneficiosos. Esta interacción natural, lejos de ser casual, es uno de los fundamentos de la alimentación saludable. Las combinaciones adecuadas permiten que determinados micronutrientes se absorban mejor, se conserven más tiempo en el organismo o simplemente actúen con mayor eficiencia.
Un ejemplo muy representativo de esta colaboración es el binomio formado por la vitamina C y el hierro. Esta pareja, más frecuente en nuestras mesas de lo que creemos, protagoniza una de las relaciones más estudiadas en la ciencia de la nutrición. El ácido ascórbico, nombre técnico de la vitamina C, tiene una capacidad muy particular: facilita la absorción del hierro no hemo, presente principalmente en alimentos de origen vegetal.
Esta alianza nutricional es especialmente importante porque el hierro es un mineral clave para funciones como el transporte de oxígeno o la producción de energía. Y sin embargo, su biodisponibilidad no siempre es óptima. Por eso, saber cómo combinar bien ciertos alimentos puede marcar una diferencia significativa en nuestra salud.
La buena sintonía de la vitamina C y el hierro
La vitamina C desempeña un papel crucial en la absorción del hierro, especialmente del tipo no hemo, que es el que se encuentra en legumbres, verduras o cereales. Este tipo de hierro, a diferencia del que proviene de la carne (hierro hemo), se absorbe con mayor dificultad. Aquí es donde entra en juego el ácido ascórbico: actúa como un potente agente reductor, transformando el hierro férrico (Fe³⁺) en ferroso (Fe²⁺), que es la forma que nuestras células intestinales pueden absorber.
El proceso es más eficaz cuando ambos nutrientes —vitamina C y hierro— se consumen en la misma comida. Por ejemplo, añadir pimiento crudo, tomate o zumo de limón a un plato de lentejas mejora considerablemente la absorción del hierro. En cambio, si se toma la vitamina C varias horas antes o después, el efecto beneficioso se reduce de forma notable.
No obstante, hay factores que pueden interferir negativamente. Algunos compuestos presentes en alimentos como el té, el café o los cereales integrales —ricos en polifenoles y fitatos— inhiben la absorción de hierro. Afortunadamente, se ha demostrado que la vitamina C también puede contrarrestar en parte estos efectos adversos, siempre que se consuma en dosis adecuadas y junto con los alimentos ricos en hierro, de los que ya hemos hablado en ocasiones en THE OBJECTIVE.
Otras bondades de la vitamina C
Más allá de su papel en el metabolismo del hierro, la vitamina C cumple funciones esenciales en el organismo. Es un potente antioxidante que neutraliza los radicales libres y ayuda a proteger las células del envejecimiento prematuro y del daño oxidativo. Esta capacidad antioxidante también favorece la salud cardiovascular, al mantener la integridad de los vasos sanguíneos y reducir la oxidación del colesterol LDL.
La vitamina C también participa en la síntesis de colágeno, una proteína estructural indispensable para la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos. Por eso, su presencia es fundamental en la cicatrización de heridas y en la recuperación de tejidos tras intervenciones quirúrgicas o lesiones. Incluso se ha recomendado su suplementación en dosis moderadas para acelerar la curación de quemaduras y heridas postoperatorias.
Por último, juega un papel clave en la función inmunitaria. Estimula la producción de linfocitos T y favorece la acción de los anticuerpos. También modula la inflamación y reduce la duración de infecciones respiratorias como el resfriado común. Aunque su papel preventivo frente al catarro no está completamente demostrado, sí parece reducir la intensidad y duración de los síntomas cuando se toma de forma regular.
Cómo mezclar vitamina C y hierro en nuestras comidas
Aprovechar la sinergia entre vitamina C y hierro es más fácil de lo que parece. Basta con combinar en un mismo plato o menú alimentos que aporten ambos micronutrientes. Por ejemplo, unas lentejas guisadas con pimientos rojos y acompañadas de una ensalada de tomate y naranja constituyen una comida sencilla y altamente eficaz para optimizar la absorción de hierro. Lo mismo ocurre con los garbanzos, que al servirse con espinacas frescas y un toque de limón exprimido, se convierten en un plato redondo desde el punto de vista nutricional. En desayunos o meriendas, una tostada de pan integral con hummus y unas rodajas de kiwi o fresas es una opción equilibrada y muy completa.
También es útil pensar en menús por bloques. Si se toma una comida con hierro no hemo —por ejemplo, arroz con acelgas o alubias blancas— puede completarse con un postre rico en vitamina C, como una mandarina, un zumo de frutas natural o una macedonia con kiwi, fresas o papaya. Otra alternativa es añadir perejil fresco, brotes o col lombarda cruda a platos de legumbres o cereales integrales. En cocina rápida, el clásico bocadillo de pan con tortilla francesa y pimientos del piquillo puede ser una opción práctica y nutritiva