Antes de que los más puristas se escandalicen –que ya conocemos a unos cuantos–, conviene señalar que la fruta es sana y que, si la comes regularmente, no tienes por qué engordar. Una verdad que no empaña la otra: todo el azúcar que contiene este grupo de alimentos.
Aunque es cierto que el azúcar de la fruta (fructosa) no se comporta igual en nuestros cuerpos que el azúcar refinada –ya que en el caso de la fruta no se producirá una liberación excesiva de insulina y, por tanto, no habrá una caída hipoglucémica–, al final son calorías de más que no debemos obviar si queremos adelgazar.
Por ello, si tu deseo es perder peso, conviene que conozcas cuáles son las frutas más adecuadas para tu plan. Al final, todo cuenta, y si vas cambiando detalles como estos conseguirás adelgazar sin pasar (demasiadas) penurias y, lo que es mejor, sin dejar de comer fruta.
Las frutas con menos calorías: puedes comerlas si quieres adelgazar
Una vez hechas las presentaciones, vamos con el tema que nos ocupa: cuáles son las mejores frutas si lo que queremos es adelgazar o, en su lugar, no ganar peso. Como te hemos dicho ya en THE OBJECTIVE, cualquier fruta es sana (es una gran fuente de vitaminas y minerales, fibra, antioxidantes, potasio, vitamina C y más), pero no todas tienen las mismas calorías, grasas ni hidratos, por eso es importante que elijas bien lo que te llevas a la boca.
1. Manzanas (32 calorías por pieza)
Una manzana de tamaño pequeño tiene, aproximadamente, 32 calorías. Es decir, menos que nada. Además de que son perfectas para adelgazar, son muy sanas, ya que contienen un flavonoide llamado quercetina, que se cree que reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Las manzanas, además, son ricas en fibra, vitamina C y tienen numerosos antioxidantes. Su formato cómodo hacen de ellas la opción ganadora para llevártela al trabajo y comer el tentempié de media mañana o media tarde.
2. Moras (1 kcal/unidad)
Repletas de fibra, las moras también son una de las mejores fuentes de antioxidantes, que pueden reducir el riesgo de muchas enfermedades. Y además sólo contienen una caloría por unidad de fruta.
“Una porción de nueve moras tiene más de 30 mg de vitamina C, que es la mitad de la cantidad diaria recomendada. La vitamina C es realmente importante para la formación de colágeno en los huesos, el tejido conectivo y los vasos sanguíneos, lo que ayuda a fortalecer las articulaciones, curar heridas y regenerar la piel ”, asegura la nutricionista Mina Khan, de FormulateHealth.
“También se ha demostrado que la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro, reduce la duración del resfriado común e incluso reduce los radicales libres en el cuerpo. Además, están deliciosas. Especialmente en un batido», añade.
3. Arándanos (8 kcal/cucharada grande)
En el bronce tenemos a los arándanos, que tienen tan sólo 8 calorías por cucharada sopera (la grande, no el cazo con el que te sirves la sopa, que nos conocemos). Esta fruta no sólo es buena para adelgazar, sino que también es excepcionalmente rica en nutrientes, contiene mucha fibra y es una excelente fuente de vitamina K1, que ayuda a reducir la coagulación sanguínea, promueve la salud ósea y equilibra los niveles de calcio en la sangre.
4. Cerezas (43 kcal/puñado)
Un puñado de cerezas (unas diez unidades) contiene 43 calorías. Son ricas en fibra, antioxidantes, vitamina C y contienen más potasio (que ayuda a la función nerviosa) que las manzanas o las fresas.
“Las cerezas frescas contienen cantidades generosas de fibra, que es excelente para tener un sistema digestivo saludable, reducir el colesterol y equilibrar los niveles de azúcar en sangre. Las cerezas también contienen vitaminas C, A y K, esenciales para las funciones del cuerpo. También contienen antioxidantes como el betacaroteno y la colina, que desempeñan un papel clave en el crecimiento celular, la comunicación neuronal y el mantenimiento de órganos vitales como el corazón, los pulmones y los riñones», añade la nutricionista.
5. Pomelo (52 kcal/unidad)
El pomelo es esencial para adelgazar, y no únicamente por su bajo nivel calórico, sino porque comerlo implica que perdamos peso. Así lo han demostrado numerosos estudios, como el capitaneado por el doctor Ken Fujioka, cuyo equipo monitorizó el peso y los factores metabólicos, como la secreción de insulina, de cien hombres y mujeres durante 12 semanas. Y el resultado fue sorprendente: de media, los que tomaron pomelo adelgazaron entre 1,6 kilos y 1,5 kilos, mientras que los que no lo hicieron perdieron tan sólo 0,3 kilos.
¿Por qué sucedió esto? Los investigadores creen que el pomelo hace adelgazar sólo con comerlo porque existe un vínculo fisiológico entre esta fruta y la insulina, y que esto afecta al peso corporal. Los expertos considerann que las propiedades químicas del pomelo reducen el nivel de insulina de quien lo consume, estimulando así a la pérdida de peso.
Y esto es todo por hoy, lector. ¿Con cuál vas a empezar?
