La ciencia perdida del sueño
Dormir es tan fundamental para la vida como la comida o el agua, pero ¿realmente sabes por qué?
“The last refuge of the insomniac is a sense of superiority to the sleeping world.”
― Leonard Cohen
En promedio pasamos 36% de nuestras vidas dormidos. Si vivimos hasta que cumplamos los 90 habremos dormido unos 32 años, afirma Russell Foster neurocientífico circadiano especialista en los ciclos de sueño del cerebro. Solo eso debería ser indicativo suficiente de que el sueño es realmente importante, pero la verdad es que muy poca gente sabe para qué dormimos y la gran mayoría lo ve como una gran pérdida de tiempo a pesar de que dormir es tan fundamental para la vida como la comida o el agua.
Nuestros hábitos con respecto al sueño han cambiado radicalmente en las últimas décadas. En los años 50 solíamos dormir un promedio de 8 horas y ahora el promedio es apenas de 6 horas y media, y lo que es más grave, muchas personas dicen poder funcionar con apenas 4 horas diarias de sueño, entre ellos personajes históricos como Thomas Edison y Margaret Thatcher, y personajes -a secas- como Donald Trump.
Y la luz se hizo…
Tal vez el comienzo de la historia de nuestra pérdida de sueño se lo debemos a Thomas Edison quien conquistó la noche al inventar el bombillo en 1879. Edison se refería al sueño como “una pérdida de tiempo criminal heredada de nuestros días en las cavernas.” Poco tiempo después, en 1882, en Manhattan se abriría la primera fábrica que funcionaría durante 24 horas. Desde entonces muchas actividades otrora exclusivas del día se han ido incorporando a la noche.
Durante los primeros años de la carrera espacial el tema del sueño y la hibernación fueron siempre asuntos clave. Manfred Clynes y Nathan Kline, los científicos que acuñaron el término “cyborg”, invitaban al hombre a “hacerse cargo de su propia evolución biológica”. Mientras tanto, muchos artistas reflejaban las inquietudes de la sociedad de los 60s en trabajos experimentales como la película Sleep (1963) de Andy Warhol que básicamente es la grabación de su amigo John Giorno durmiendo durante 5 horas y 20 minutos.
Russell Foster, profesor de la Universidad de Oxford, afirma que somos una especie supremamente arrogante que pretende abandonar cuatro billones de años de evolución e ignorar el hecho de que hemos evolucionado en un ciclo de luz-oscuridad. La luz — complementa el Profesor Charles Czeisler de la Universidad de Harvard — es el recurso más poderoso que sincroniza nuestro reloj biológico interno.
Los trabajadores del turno de la noche, desde médicos y taxistas hasta soldados y corredores de bolsa, como podrán imaginarse, se ven particularmente afectados al tener que alterar sus ciclos y tratar de conciliar el sueño a plena luz del día, pero no son los únicos.
No solo la economía y la guerra funcionan en modo non-stop las 24 horas, también la industria de la comunicación y el entretenimiento nos ofrecen cada vez más alternativas para pasar la noche sin pegar un ojo, para que cada vez nos cueste más desconectarnos. Desde programas de televisión hasta sitios online para jugar, apostar, comprar y por supuesto, las redes sociales. Gracias Netflix, gracias Amazon, gracias BetFair, gracias Facebook.
Jonathan Crary en su libro 24/7: Late Capitalism and the End of Sleep (24/7: Capitalismo tardío y el fin del sueño), plantea que de hecho es el sistema capitalista y las transformaciones económicas y sociales que ha propiciado en el siglo XX y XXI, el que amenaza nuestras horas de sueño, desdibujando las claras divisiones que solían existir entre día y noche, trabajo y ocio. En una sociedad cuyos valores se basan en la productividad y la rentabilidad, dormir se convierte en una forma de resistencia.
En 24/7, Crary explica como hoy en día la industria militar y farmacéutica emplean una parte nada desdeñable de sus presupuestos de investigación en tratar de encontrar mecanismos que permitan reducir la cantidad de sueño necesaria para el cuerpo humano. En la búsqueda del soldado (y el trabajador y el comprador) perfecto, todo vale, desde drogas, hasta modificaciones genéticas. Sin ir demasiado lejos, la cafeína, un fármaco que parcialmente bloquea los receptores de adenosina para que el cerebro no detecte sus niveles reales y no entienda que está cansado, se ha convertido en el segundo mercado más grande del mundo (después del petróleo).
Sleeping 101
Dormir no es simplemente un “tiempo fuera” entre episodios de nuestra vida, en cambio ha sido etiquetado como el tercer pilar de la buena salud, junto con una dieta sana y ejercicio. De hecho “es el pilar que sostiene a los otros dos”, así lo afirma Matt Walker de la Universidad de California en The New Scientist, “no existe ningún tejido en el cuerpo o ningún proceso en el cerebro que no mejore durmiendo.”
En los laboratorios, las (pobres) ratas que son privadas de sueño mueren en apenas un mes. Sin ir muy lejos, una vigilia sostenida de apenas 17 horas -que no suena como una locura- puede generar una pérdida de reflejos y una caída en el desempeño de actividades básicas equivalente a tener un nivel de 0.05% de alcohol en la sangre, es decir dos copas de vino. Si la vigilia se prolonga a 24 horas, entonces el nivel sube a 0,1% que es más del límite de alcohol en la sangre en la mayoría de los países.
Muchos procesos biológicos, como la consolidación de conocimientos y recuerdos, suceden mientras dormimos. Esto equivale un poco a limpiar la memoria RAM de nuestro ordenador (que por cierto, tiene la función “sleep”). Dormir poco o dormir mal, por otra parte, está relacionado tanto con padecimientos como obesidad, diabetes, deficiencias en el sistema inmunológico, depresión, Alzheimer, desordenes maníaco-depresivos y esquizofrenia; como con accidentes de tránsito, laborales y con algunas catástrofes tristemente célebres como Chernobyl o la explosión del Challenger. En pocas palabras, la falta de sueño puede acortar y deteriorar tu vida de manera progresiva o radical.
Extrañamente hasta hace relativamente poco tiempo la ciencia no le había dedicado suficiente tiempo a investigar el sueño y el paradigma dominante hace apenas unos 20 años era que “el sueño se cura durmiendo”. Louis Ptacek, profesor de neurología en la UC San Francisco, cree que poco a poco el público está empezando a tomar conciencia acerca de su importancia y a entender que los beneficios de dormir bien para nuestra salud. “Estamos más o menos en el punto en el que estaba el cigarro y fumar hace unos 40 años”, afirma.
La tecnología también ha venido a nuestro rescate. Ahora tenemos a nuestra disposición desde apps que miden la calidad de nuestro sueño, hasta cápsulas para tomar siestas rápidas, habitaciones de hotel diseñadas para lograr el sueño perfecto, lámparas para ayudarnos a balancear nuestro reloj circadiano, luces relajantes y suplementos de melatonina. Incluso un grupo de científicos alemanes de la Universidad Johann Wolfgang Goethe está trabajando en sueños lúcidos on-demand, todo con solo una pequeña dosis de electro-shock.
Cuestión de tiempo
La única cosa que aparentemente todo el mundo tiene claro respecto al sueño es que deberíamos dormir 8 horas diarias… lastimosamente eso es solo un mito. Si bien el número es un buen promedio, la cantidad idónea de sueño varia individualmente y depende de una gran cantidad de factores como la edad, el género e incluso la genética.
El sentido común indica que el cuerpo debería saber/sentir cuando ha dormido suficiente y que por consiguiente no deberíamos necesitar una alarma para despertarnos cada mañana, pero resulta que tampoco es sano dormir demasiado debido probablemente a la inactividad del cuerpo, así que para tener al menos una guía la National Sleep Foundation de Estados Unidos actualizó sus lineamientos el año pasado y esto es lo que recomiendan:
Existen hábitos y trucos que todos podemos adoptar para poder dormir mejor. Caroline Williams en The New Scientist destaca estos cinco:
- DESCONECTARSE. Los móviles, tablets y laptops no solamente generan luz azul que simula a la luz del día y que interfiere con nuestra producción de melatonina, la hormona del sueño, sino que también interfiere en la etapa REM del sueño. Idealmente deberíamos desconectarnos unas 2 horas antes de ir a la cama si no queremos que nuestra concentración de melatonina se reduzca un 22%. Sí, lo sé, es rudo, pero eso no es todo. Lo peor que podemos hacer en nuestros respectivos móviles, tablets y laptops, es revisar las redes sociales, no solo porque las fotos del matrimonio de tu ex te pueden causar pesadillas, sino porque el diseño modo scroll-infinito que acumula una serie de micronarrativas inconexas sobreestimula el cerebro y lo deja listo para todo, menos para irse a dormir.
- EL JUGO DE CEREZA ÁCIDO. Si te cuesta conciliar el sueño resulta que el jugo de cereza es rico en melatonina y después de apenas 7 días de tomarlo dos veces al día, un adulto sano podrá añadirle 34 minutos de sueño a su vida cada noche.
- CONTROLAR LA TEMPERATURA. La melatonina enfría el cuerpo un par de grados mientras dormimos, una habitación muy caliente puede interferir con este proceso. De hecho, si conciliar el sueño es un problema, una ducha caliente antes de ir a la cama puede ayudar ya que enfría nuestro cuerpo enviando la señal al cerebro de que ya es hora de dormir.
- EL ALCOHOL NO AYUDA. Sí, dicen que el whisky es bueno para la tensión alta, que una copita de vino nunca le ha hecho daño a nadie y probablemente debe haber una teoría acerca de los beneficios de un shot de Jaëger, pero lo cierto es que ingerir alcohol antes de irse a dormir añade a nuestro sueño de onda baja unas ondas alpha que suelen estar presentes solo durante el día. La buena noticia es que un par de tragos durante el happy hour (6pm) pueden conducir a concentraciones cercanas a cero a la hora de dormir. Happy hour is even happier now.
- EL CIGARRO MENOS. Fumar afecta el sueño independientemente de a qué hora enciendas el cigarrillo. Cada unidad fumada reduce el sueño total en 1.2 minutos.
Científicos, doctores, nutricionistas, psicólogos y uno que otro escritor de horóscopos lo tienen claro: dormir por lo menos 7 horas cada noche nos hará tener vidas largas y sanas, en cuerpos esbeltos con mentes agudas que tomarán mejores decisiones.
La “mala” noticia es que para lograr esto vamos a tener que pasar 7 horas durmiendo cada noche, desconectados de nuestros smartphones, sin cazar pokemones, sin quedarnos despiertos para ver los Oscar, las Olimpíadas o todos los episodios de la última temporada de nuestra serie favorita, y en general, sin hacer todas esas miles de cosas que creemos que podemos (¿necesitamos?) hacer cada día para sentirnos increíblemente ocupados, maravillosamente útiles, ridículamente productivos y sobre todo superiores a los comunes mortales que bostezan cuando el reloj se acerca a la medianoche.
