Hidratos de carbono para cenar: adiós al mito de que engordan si los tomas por la noche

Es mencionar el concepto hidratos de carbono (o carbohidratos) y asociarlos a la cena y enseguida disparar las alarmas. Perseguidos bajo el mantra de que cenar o consumir hidratos de carbono por la noche se asocia a engordar a través de energías no quemadas, son muchos los platos que hemos sacado de la última comida del día.

El error no está solo en aislarlos de la dieta, que sabemos debe ser equilibrada, sino en meter a todos en el mismo saco. La gran familia de los carbohidratos está presente en patatas y cereales, pero también en legumbres, hortalizas, frutas y en el mismo azúcar, amén de otros edulcorantes. Miel de palma, miel, sirope de arce, sirope de ágave, panela… Los hidratos de carbono están en prácticamente todas partes y eso no significa que les saquemos de la ecuación.

Durante años hemos pensado que este extra de energía no hace falta en la cama porque no vamos a quemarlo. Así, hemos preferido pensar que esas calorías de más lo único que iban a hacer por la noche era acumularse y mutar en grasa. Nada más lejos de la realidad o, cuanto menos, una falacia que por repetida no la convierte en veraz. De hecho, hemos asociado erróneamente que carbohidratos siempre significa subir de peso cuando, en función de lo ingerido, puede venir bien en dietas de adelgazamiento.

De los hidratos de carbono a la grasa: una cuestión de cantidad

Hay una justificación para explicar la mala fama de los hidratos y su relación con la ganancia de peso. Por desgracia, no se trata de que los hidratos engorden por sí solos, sino sobre todo del momento de consumo y de la cantidad. Como en casi todo en nutrición, los culpables serán más bien las proporciones que el nutriente en sí.

Esa comidilla de ‘no te da tiempo a quemarlo’ supone que durante la noche se conviertan en grasa, pero es un mito. Lo que sí es cierto es que los hidratos de carbono convierten la glucosa en energía que utilizaríamos para ‘funcionar’. Esa energía se conserva en el hígado y en menor medida en los músculos cuando no se utiliza, convertida en glucógeno. Es decir, los hidratos que no utilizamos o convertimos en glucógeno, la acabamos almacenando como grasa.

Hidratos de carbono sí, pero de calidad

La batalla del hidrato de carbono y su relación con la ganancia de peso no tiene que ver solo con la cantidad, también con la calidad. Ya hemos visto que las opciones de consumo de los carbohidratos son amplísimas. Por eso, conviene fijarse en la procedencia. No es solo tomarlos, sino fijarnos de dónde proceden.

Este es el motivo por el que consideramos dos tipos de carbohidratos: los simples y los complejos. Grosso modo, los primeros son aquellos que solo están compuestos por uno o dos azúcares, se digieren rápidamente y tienen un valor nutricional relativamente bajo. Aportan energía rápida y, generalmente, carecen de minerales, fibras o vitamina. Entre ellos encontramos al azúcar simple, a dulces, pasteles, harinas, chocolates, galletas y también refrescos, mermeladas o frutas.

¡Un momento! ¿No habíamos dicho que no aportaban vitaminas? Cierto, con la excepción de las frutas, que por su composición de sacáridos —únicamente fructosa— es considerado un carbohidrato simple. Huelga decir que su consumo es recomendable y necesario.

Sin embargo, complejos son aquellos compuestos por cadenas de más de dos azúcares como cereales integrales, legumbres y hortalizas con fécula, como la patata. ¿Quiere decir esto que siempre debemos priorizar los carbohidratos complejos? No necesariamente porque no solo importa su origen, sino un factor relevante: el índice glucémico en los hidratos de carbono.

Se conoce como índice glucémico a la capacidad que tiene un alimento de elevar el azúcar en sangre. A más índice glucémico, más rápido subirá la glucosa en sangre. ¿Es esto especialmente perjudicial por la noche? Dependerá de la cantidad ingerida de carbohidratos, pero es conveniente evitar carbohidratos que no estén asociados a otros nutrientes como puede pasar con el azúcar.

Hidratos de carbono para dormir mejor

Seguramente muchos se extrañen de la asociación entre hidratos de carbono y descansar bien, pero la relación existe. Solo que para ello hay que reivindicar a los carbohidratos complejos y también a los ricos en fibra. La fibra, tanto soluble como insoluble, supone una mayor capacidad saciante en nuestro estómago. Del mismo modo, cereales integrales en forma de pan, pasta o galletas —que no llenemos de azúcar simple—, serán saciantes, ricos en fibra y además podrán, al aumentar esa sensación de saciedad, las probabilidades de perder peso.

Sin embargo, la ventaja no se limita al tipo de carbohidratos, sino a sus beneficios. Os hemos hablado del cortisol en varias ocasiones, la hormona que se encarga de dar ciertas señales de alerta como responder al estrés o secretarse para despertarnos por la mañana. En este caso, los carbohidratos pueden ayudarnos a controlar la secreción de cortisol, una hormona que en casos de estrés acaba apareciendo a deshora. Si consumimos hidratos por la noche, bloqueamos parte de esa producción de cortisol y permitimos al cuerpo activar el sistema parasimpático e iniciar un sueño y descanso de calidad.

Por último, si tememos a los hidratos de carbono como forma de engordar debemos tener en cuenta que las claves para no engordar son mantener un déficit calórico. Da igual el ejercicio que realicemos si vamos a ingerir más calorías de las que gastamos. En ese sentido parecido, aunque no persigamos el adelgazar, hemos de recordar que también los carbohidratos no dejan de trabajar por la noche para reparar nuestros músculos, por ejemplo.