Sueño y dieta: qué comer y cómo hacerlo para dormir mejor

Los sueños, sueños son, y las digestiones, digestiones son. Sin embargo, dormir bien, conciliar el sueño y la alimentación tienen que ver mucho entre sí. Dos columnas vertebrales de nuestro bienestar que son absolutamente complementarias y que se retroalimentan, casi literalmente.

No solo se trata de qué comer para mejorar nuestro sueño, sino de cómo hacerlo o cuándo hacerlo. Se trasladan así las hipótesis clásicas del periodismo a dos tareas fundamentales que tienen una relevancia capital en nuestra salud. De dormir y comer bien dependen decenas de patologías distintas, algunas de ellas sin aparente relación entre sí.

Diabetes, riesgos cardiovasculares, hipertensión o sobrepeso se dan por supuestos entre los peligros asociados a una mala dieta. Sin embargo, la concomitancia de una mala higiene del sueño y una alimentación deficiente, también tiene mucho que decir. A ello hay que sumarle los efectos relacionados con la salud mental que viene asociados. Estrés, depresión o ansiedad están vinculados a ambos déficits de una manera muy directa.

Por eso, importa saber qué tipos de alimentos nos vendrán bien para dormir mejor y que ese círculo virtuoso de dieta y descanso se cierre. En otro sentido, saber cómo consumirlos o cuándo también será relevante. Por ejemplo, para derribar el mito de la peligrosidad de los hidratos de carbono por la noche.

Qué comer para dormir mejor y conciliar antes el sueño

No descubriremos América dando más importancia a frutas y verduras que a productos grasos, fritos o alcohólicos antes de irnos a dormir. El clásico refrán de ‘de grandes cenas están las sepulturas llenas’, aún macabro, no va exento de cierta razón. Cenas demasiado copiosas están asociadas a una peor calidad del sueño y a ciertos problemas como la apnea, los ronquidos o malestares del sistema digestivo como el reflujo esofágico o la hinchazón.

¿Qué debe entrar en los síes para dormir mejor? Pues productos lo más frescos y menos procesados posibles, pero también aquellos que no supongan una gran cantidad de grasas saturadas y que contengan un buen equilibrio de hidratos de carbono y proteínas. Un reflejo de lo que asocia a El Plato Harvard, una medida de nutrientes que mantener como referencia.

La presencia de ciertos aminoácidos esenciales también cobra mucha relevancia. Sucede con el triptófano, que es precursor de la melatonina —la responsable de la inducción al sueño— y que está muy presente en alimentos cotidianos. Pasa con el huevo (mejor cocido que frito o en tortilla), pero también en la carne de pavo —fresca, no en embutidos— o en la leche y los lácteos.

También hemos de buscar alimentos que directamente supongan un impulso para la melatonina. Sucede con las uvas, los tomates, el pistacho y el pescado azul, que es fuente de proteínas de alto valor biológico y de grasas insaturadas. En el caso de estos pescados (salmón, sardinas, jurel, chicharro, caballa…), cuyo aporte de vitamina D y ácidos grasos omega-3 regulan la serotonina de nuestro cuerpo. También incluso en conservas de pescado.

Ventajas que también podemos asociar a los frutos secos —en crudo y al natural, no fritos o tostados con sal—. Nueces, almendras, avellanas o piñones pueden echarnos una mano por la noche. En este caso por su presencia en ácidos grasos y en magnesio, entre cuyas ventajas está la reducción de los niveles de cortisol —un disruptor del sueño— y que reduce la inflamación celular, repercutiendo en la calidad del descanso y del sueño.

En un sentido similar, hemos de reconocer que no hay que irse a dormir ni haciendo la digestión ni con hambre. Por este motivo, hidratos de carbono complejos como los de los cereales integrales o simples como los de frutas y hortalizas nos vendrán bien. Primero porque nuestro cuerpo sigue necesitando energía, poca pero necesita, y porque sus fibras son saciantes y nos permitirán no sentir ese gusanillo entre horas.

Los noes de tu cena

Si pretendes que tu alimentación no interfiera con tu descanso hay ciertos caminos por los que no transitar. Se deberían eliminar las sustancias estimulantes que impidan la conciliación del sueño, pero no están solas. También pasa con ciertos hábitos tóxicos como el alcohol —mejor no tomarlo, pero si eso no fuera posible, al menos que el último trago sea tres horas antes de dormir— y con ciertos elementos grasos.

Pasa con fritos, rebozados, precocinados y platos que, por norma general, tengan grasas saturadas en abundancia. Las digestiones son más lentas, la sensación de pesadez aumenta y las posibilidades de complicar el descanso nocturno se multiplican. Además, al ser una cantidad elevada de grasas también supone un riesgo mayor de calorías y de ganancia de peso.

Cómo comer para dormir mejor

Esta vez no descubrimos la pólvora cuando relacionamos dormir mejor con preparaciones menos agresivas. Ni fritos ni rebozados serán buenos amigos del descanso nocturno y del sueño, pero no necesariamente va a pasar también con los crudos. Hervidos suaves o cocciones al vapor serán una buena forma de obtener nutrientes y de hacer digeribles ciertos alimentos, especialmente algunas verduras.

Por ejemplo, tomates, espárragos y espinacas se aprovechan más nutricionalmente con ligeras cocciones. En el frente contrario, brócoli, coliflor, pimientos y cebolla se aprovechan más en crudo. Cuidado, esto no significa que no haya que tener en claro el momento del día en que se trata. Brócoli y coliflor son crucíferas que en el estómago tienden a generar gases y aunque son ricos en triptófano conviene evitar de las últimas horas del día.

En este cómo comer importa también que acompañemos la comida de agua —mejor a temperatura ambiente que fría— y que los bocados sean pequeños y se mastique con calma, fomentando la salivación y ayudando al bolo alimenticio. De esta manera, la sensación de saciedad aumenta y se facilitará también la absorción de nutrientes.

El tiempo (antes del sueño) importa

Aunque también es aplicable para desayunos y comidas, mantenerse distraído en otras tareas —ver una serie, trabajar o estar pendiente del teléfono— puede influir en el mal descanso. La razón está en que prestamos menos atención al hecho de comer, aumentando el picoteo y dejando de lado la función nutricional. De este modo, el estar distraídos también hace que comamos más rápido, masticando menos y engullendo más, que también será una forma de tener peores digestiones y un peor sueño.

A ello hay que sumarle el tiempo. Ya te hemos contado en otras ocasiones a qué hora deberías cenar para ni tener hambre ni dormir mal, pero no está de más recordarlo. Necesitamos irnos a la cama con la digestión lo más completada posible, aprovechando ese cúmulo de sangre que destinamos a absorber nutrientes. Si nos vamos a dormir después de cenar, nuestro cuerpo interpreta que es hora de parar —baja nuestra frecuencia cardíaca, por ejemplo— y la digestión se ralentiza. Además, la postura tampoco acompaña.

En este caso, se recomienda que al menos pasen dos horas entre la cena y el momento de irnos a acostar, que podrá ser más o menos amplio en función del tipo de cena.