Salsas para pasta: cinco opciones muy sanas sin renunciar al sabor

La pasta es la reina de la cocina italiana con el beneplácito de la pizza y también una de las preparaciones más universales que existen. Seguramente tengas un restaurante italiano a la vuelta de la esquina, aunque sus espaguetis y macarrones disten mucho del purismo culinario. Sin embargo, todos hemos crecido con decenas de preparaciones en las que las salsas para pasta son imprescindibles.

Da igual que hablemos de pastas rellenas, de pastas frescas o de pastas secas, casi todas van a venir pertrechadas de algún tipo de aliño con el que gane sabor. También suelen ganar calorías, una pizca de proteínas y distintas formas de añadir grasas. Algunas serán insaturadas y otras, también a menudo, insaturadas.

Los protagonistas no cuesta encontrarlos, pues la cocina italiana es un reflejo de la dieta mediterránea. Es el lugar donde el aceite, el tomate, el queso y distintos frutos secos encuentran un espejo en el que mirarse, mar mediante. También sucede que podamos ‘engordarla’ a base de mantequillas y natas, más abundantes en el norte de Italia. Eso no significa que, si pretendemos cuidarnos, no podamos limitar la ingesta de calorías y, sobre todo, olvidar el mantra de que cenar hidratos de carbono nos hace engordar.

Cinco salsas para pasta sin renunciar al sabor

Lo que siempre debemos abanderar es que, apostemos por la opción que sea, intentemos que sea lo más casera posible. Caer en la tentación de las salsas precocinadas, muy socorridas, es también entregarse a opciones con más azúcar y sal de lo deseado. No todas son iguales, evidentemente, pero conviene fijarse en sus ingredientes antes de echarla en la cesta.

Dicho esto, también hay que tener en cuenta el carácter de nuestras ingestas de pasta y la cantidad de salsa que incluyamos. Todos conocemos a alguien que consume tomate con macarrones en vez de macarrones con tomate, pero no es solo ese el problema. También está en el número de veces que ingiramos pasta, una solución amable, barata y fácil, incluyendo hogares con niños.

Por eso mismo, hay ciertas puertas que es mejor mantener cerradas. Nos referimos a aquellas que abusen de las grasas saturadas —especialmente las que incluyan—, las que supongan una ingesta de sal demasiado elevada o también las que, aún siendo grasas insaturadas, se presenten en el plato en gran cantidad.

Salsa pomodoro (salsa de tomate)

Es la base de cualquier plato de pasta y no es más que una salsa de tomate fresco. La clave está en no añadir azúcares para contrarrestar su acidez ni en enmascarar el resultado final con una gran cantidad de sal. Basta con cocinar el tomate que puede estar triturado o en pequeños trozos, con un poco de aceite de oliva y dejar que concentre el sabor.

Para implementarlo, el recurso de las hierbas aromáticas. Siempre le irá bien el orégano y la albahaca, reinas de las condimentarias italianas, pero podemos también innovar con otro tipo de aromáticas. Si aún así queremos corregir esa acidez desbocada, utilicemos alguna hortaliza dulce como la calabaza o la zanahoria bien picadas. Otra opción es cocer los tomates pelados en agua con una cucharadita de azúcar, aunque tampoco es un remedio milagroso. Lo más sencillo será acudir a tomates muy maduros y de temporada en estas salsas para pasta.

Salsa arrabiatta

Aquí hay que ser un poquito valiente porque esta mezcla de salsa de tomate con guindillas no es apta para todos los paladares. Podemos reducir el grado de picante, aunque se desvirtuará ligeramente la preparación. Sin embargo, una cayena levantará el sabor del tomate y nos permitirá no añadir más calorías o sal a la preparación de nuestras salsas para pasta.

Si no caemos en la tentación al 100%, podemos embravecer la receta con pimienta molida (como sucede con la pasta cacio e pepe —queso y pimienta—). Tampoco será lo mismo, pero nos ayuda a subir el tono del plato sin tener que complicar lo nutricional.

Salsa alla norma

Bautizado como sugo alla norma, generalmente para platos de pasta seca como los bucatini, esta pasta es perfecta para tener sabor sin añadir calorías de más. Los ingredientes son sencillos y hortelanos: berenjena, tomate y ricotta salada. La ricotta es similar a nuestro requesón, y aunque aporta un punto de sal, le viene bien a la receta.

Aún así, podemos apostar por un requesón sin sal para no agregar ese punto de sodio. En cualquier caso, es una receta muy sencilla, bastante sana y que le va a ir bien a todo tipo de pastas cortas.

Salsa marinara

Es la gran preparación napolitana, sobre todo para pizzas, pero también podemos hacer pasta con esta salsa que en esencia solo es tomate, ajo, cebolla y albahaca, por lo que calorías tiene muy poquitas y nos permite disfrutar de la pasta con fruición. La clave aquí está en cocinar todo muy lentamente y que los sabores se integren, además de no dejar que el ajo se tueste en exceso.

Si queremos darle un poquito más de intensidad, podemos recurrir a ciertos encurtidos como las alcaparras o las aceitunas, recordando que vamos a añadir sal con este gesto, o directamente que incluyamos anchoa en salazón. Con esta adición nos acercaremos bastante a otra preparación clásica como es la salsa putanesca, otra de las reinas de las salsas para pasta.

Salsas pesto

Aquí topamos con un hueso duro de roer porque el tradicional pesto a la genovesa incluye aceite de oliva, piñones, albahaca y queso parmesano, es decir, tres alimentos muy grasos y nutritivos, pero grasos. El truco aquí está en reducir las cantidades o en sustituir el tipo de ingredientes aunque desvirtuemos ligeramente una de las salsas para pasta más famosa.

Por ejemplo, los piñones se pueden cambiar por nueces o almendras, que son frutos secos menos grasos y más proteicos —además de más baratos—. Por su parte, el queso parmesano, rico en sal, proteínas, calcio y grasas saturadas, podría reemplazarse por un queso menos añejo. Recordemos que, cuanto más añejo sea un queso, más se concentrarán sus propiedades.