Plantar cara a la hipertensión con una dieta variada en proteínas

Se suele decir que en la variedad está el gusto, pero lo que se podía también interpretar es que en la variedad estaba la salud. Al menos en la que tiene que ver con la hipertensión, una de las patologías más frecuentes entre la población española. No es un dato baladí, pues el 42% de los mayores de 18 años de nuestro país son hipertensos.

Esta enfermedad, la más recurrente en las que se refieren a salud cardiovascular, no es solo un problema en sí misma, sino en todos los factores que puede acabar desencadenando. Tener la presión arterial alta supone elevar el riesgo de infartos, de isquemias, de arterioescleroris, de aneurismas y de una serie de lesiones que afectan a cerebro, corazón, arterias y otros órganos como los riñones o la vista.

Más presente en nuestras vidas de lo que debiera, la hipertensión se ve generalmente condicionada por numerosos factores, algunos de ellos incluso hereditarios. Desde Mayo Clinic, advierten que entre estos causantes más habituales podemos encontrar:

• Edad.
• Raza (personas de raza blanca y de raza negra son más propensos a la hipertensión).
• Antecedentes familiares.
• Sobrepeso u obesidad.
• Estrés.
• Sedentarismo y falta de actividad física.
• Consumo de tóxicos como tabaco, alcohol y otras drogas.
• Una dieta incorrecta, especialmente rica en sodio y baja en potasio.

Curiosamente, hoy rompemos una nueva lanza a favor de la dieta como forma de combatir la hipertensión. La novedad, amén de hablar de dietas equilibradas, está en que las proteínas tienen mucho que decir para evitar una presión arterial alta.

Combatir la hipertensión y proteínas variadas: un matrimonio bien avenido

Según un estudio de la publicación Hypertension, dependiente de la Asociación Americana del Corazón (AHA por sus siglas en inglés), aquellas personas que tienen una dieta variada en cuanto a proteínas tiene un 66% menos de riesgo de desarrollar hipertensión, si se compara con las personas que consumen menos tipos de proteínas.

Durante seis años, el estudio ha analizado los patrones de consumo de más de 12.000 ciudadanos chinos, los cuales debían responder en determinadas encuestas sobre sus hábitos alimenticios. Tras cotejar los datos, los resultados avalan que aquellos que consumen más tipos de fuentes de proteínas distintas (al menos cuatro), sufrían menores índices de hipertensión que aquellos que solo tenían un par de fuentes de proteínas.

Para ello, el estudio dividía en ocho tipos de proteínas distintas:

• Cereales integrales.
• Cereales refinados.
• Carne roja procesada.
• Carne roja sin procesar.
• Pollo y volatería.
• Pescados y mariscos.
• Huevos.
• Vegetales y legumbres.

El resultado avala además no solo la importancia de la variedad, sino que discrimina en cuanto a abundancia. Según la explicación científica, «los efectos positivos no se observan cuando ciertos alimentos se consumen en grandes cantidades, especialmente carne roja, pollo y cereales integrales».

De esta manera, la justificación del resultado que, explican, indica correlación pero no causalidad, está en la variedad. Aún cuando tradicionalmente algunas fuentes de proteínas son de alto valor biológico —las animales— y otras son de bajo valor biológico —las vegetales—.

Realmente, según explican desde Health.com, parte del misterio no está plenamente en la proteína, sino en los beneficios asociados a esos alimentos. En este caso, avalan la presencia del potasio en los vegetales (que reduce la presión arterial), las virtudes del pescado -especialmente el azul-, que reduce la inflamación y el estrés oxidativo o que mejora la sensibilidad a la insulina.

Cómo aumentar la variedad de proteínas en la dieta

Son distintos los caminos para incluir las distintas proteínas en nuestra dieta, tradicionalmente rica en las de origen animal, pues son las más biodisponibles. Sin embargo, se pueden ampliar los horizontes culinarios con cierta facilidad y dar un mayor protagonismo a legumbres y vegetales, además de cereales.

En el caso de los cereales es recurrente avalar a aquellos más proteínas, como sucede con el trigo integral —que puede formar parte de nuestros panes— y otros cereales como el mijo o el sorgo. En el caso de estos últimos quizá no estemos habituados a su elaboración, así que en este caso podemos recurrir a la quinoa. No es un cereal propiamente dicho, pero sus virtudes se asemejan y es fácil de cocinar.

Otra opción pasa por cocinar con más variedad, haciendo partícipes a distintos tipos de proteínas a la vez. Además, es muy relevante hacerlo para desayunar, aunque no las identifiquemos en este momento del día. Solemos apostar por carbohidratos, generalmente refinados, pero podemos potenciar el desayuno con proteínas.

Los motivos son sencillos, primero porque las proteínas son una fuente de nutrientes muy saciante y nos permitirían limitar la sensación de hambre a lo largo del día. En ese caso, incluir unos huevos revueltos con salmón, gambas o pechuga de pollo puede ser una buena forma de empezar el día. Más aún si incluimos también cereales integrales en forma de tostada.

Otra forma de potenciar las proteínas vegetales es alternarlas dentro de recetas tan clásicas como hamburguesas, albóndigas o filetes rusos. Sin caer en el plant-based, podemos añadir lentejas o garbanzos triturados a estas masas y cocinarlas como hemos hecho siempre. Estas recetas, similares a los falafeles, son una buena forma de diversificar proteínas y hacerlo de manera barata.

Además, huelga decir que lo que debemos apelar como ingesta proteica sea aquella con una menor cantidad de grasas posible. Podemos, por ejemplo, apelar al queso proteico —muy bajo en lípidos— en vez de por quesos muy curados o añejos, generalmente ricos en grasas saturadas. En un sentido parecido, la opción de la diversificación proteica pasaría por estandarizar su consumo, poniendo varios días de, por ejemplo, pescados, en al menos dos o tres raciones semanales —y priorizando el consumo de pescado blanco—.