Operación bikini: los mejores ocho consejos 'fitness' de los entrenadores para perder peso

Tras la Semana Santa, a la mayoría de nosotros nos entran las prisas para hacer ejercicio de cara al verano, con el objetivo de adelgazar. Además, se nos han juntado los kilos que ya nos sobraban con los que hemos pillado durante las vacaciones (las torrijas, las tapitas del bar, la cerveza…).

Es normal que durante los días no laborables nos dejemos llevar más, gastronómicamente hablando, pero no lo es tanto que sólo hagamos ejercicio cuando queremos lucir bien –o decentes– en la playa o piscina.

Pero no estamos aquí para echarte la reprimenda, sino para ayudarte. Porque no estás solo en tu operación bikini. Dejar todo para el último momento no puede ser más español, y por eso necesitas los consejos de los profesionales del deporte para no fracasar en tu intento de perder peso con la actividad física.

Los mejores consejos ‘fitness’ para perder peso, según los que más saben

Como te decíamos, nada te impide calzarte unas deportivas y salir a trotar por el parque, pero lo suyo es que te informes un poco antes de empezar –o retomar– el ejercicio físico, ya sea para perder peso o porque has decidido que es hora de ponerte en forma.

A continuación, te detallamos los mejores consejos de los entrenadores, los cuales te serán muy útiles para no fracasar en tu intento, evitar lesiones, conseguir tu objetivo de adelgazamiento y, por qué no, cogerle el gustillo a sudar de vez en cuando.

1) Entrena únicamente 12 días al mes

Uno de los mayores errores que cometemos cuando comenzamos a hacer ejercicio es ir al gimnasio día sí y día también. Pensamos que si repetimos el proceso muy de seguido, conseguiremos resultados más rápido, y puede que sea cierto, pero también lo es que es más que probable que abandonemos el hábito en unas semanas.

Por eso, los expertos recomiendan que entrenemos unas tres veces por semana. De esta forma, lo haremos unas 12 veces al mes, que es más que suficiente si estamos empezando y queremos seguir con el hábito durante meses –o años, que sería lo ideal–.

2) Marca en el calendario los días que vas a hacer ejercicio

Siempre nos pasa lo mismo: la primera semana, vamos puntuales a nuestra cita con el ejercicio físico pero pasados diez días empezamos a ponernos excusas y a encontrar problemas. Ay, hoy no, que estoy muy cansado; he comido mucho y me va a sentar mal el entrenamiento; hoy no voy pero mañana doblo la sesión… Ya nos conocemos.

Por eso, y porque somos humanos, lo mejor es coger un calendario y marcar los 12 días del mes que vamos a ir al gimnasio o a realizar cualquier actividad física que nos hayamos propuesto.

Debemos tomárnoslo en serio, sobre todo al principio, ya que necesitamos al menos tres semanas en crear un hábito. Y ya verás que después del primer mes el cuerpo te pide ejercicio por sí solo.

3) Prueba un nuevo ejercicio a la semana hasta que encuentres uno que te guste

Si te da una pereza increíble hacer ejercicio es porque eres un vago redomado o porque no has encontrado un entrenamiento que te guste. La entrenadora personal Elizabeth Treese asegura a Health que para evitar esto y cogerle el gusto al deporte hemos de probar un nuevo entrenamiento a la semana.

Por ejemplo, una semana podemos probar spinning, la otra aeróbic, natación… y así hasta encontrar algo que nos guste y nos apetezca realizar.

4) Haz flexiones y sentadillas en casa: ponte tú el número

Igual ahora te parece mala idea o te da pereza, pero si te marcas el objetivo de hacer, por ejemplo, 100 sentadillas al día y 50 flexiones al día, notarás los resultados en muy poco tiempo con apenas unos minutos al día.

Lo ideal es que las hagas siempre a la misma hora, así lo cogerás como un hábito y ya no te costará nada. Parece una tontería, pero te notarás más tonificado y fuerte en apenas unas semanas.

5) Coger la costumbre de andar

A diferencia de otros ejercicios cardiovasculares como correr, caminar es más sencillo para las articulaciones y se adapta mejor a todo tipo de público, entre otros importantes beneficios para la salud, como:

• Mejora de la circulación sanguínea, del sueño y del estado de ánimo.
• Huesos, músculos y articulaciones más fuertes.
• Reducción del ritmo de deterioro cognitivo y menor riesgo de padecer Alzheimer.
• Una vida más larga y activa.
• Pérdida de peso.

 Al respecto de lo último, las investigaciones han corroborado que andar puede reducir el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura, así como la incidencia de padecer afecciones de salud mental, como ansiedad y depresión, entre otros muchos beneficios.

Obviamente, y como sucede con cualquier actividad, la cantidad de calorías que podemos quemar cada uno de nosotros mientras andamos dependerá de nuestro peso corporal y de nuestro metabolismo. Sin embargo, sí que hay una pauta general que nos puede servir de orientación.

Así, y en general, una persona puede quemar entre 700 y 1000 calorías en una caminata de 16 kilómetros. Haciendo cuentas, y teniendo presente que se necesitan unos 13 minutos en avanzar un kilómetro a paso lento, para quemar entre 700-1000 calorías deberíamos caminar casi 4 horas a este ritmo, pero podemos acortar el tiempo si avanzamos más rápido, como es obvio.

Si queremos perder peso, deberemos andar estos 16 kilómetros al día, o lo que es lo mismo, andar aproximadamente unas dos horas al día a ritmo rápido.

6) Estira 15 minutos después de hacer ejercicio

Los estiramientos no queman calorías ni te hacen adelgazar de forma drástica, pero son imprescindibles para una buena forma física, para aumentar la flexibilidad, mejorar el rango de movimiento y reducir la inflamación, lo que repercute en una mejor figura y un menor riesgo de lesiones.

Además, estirar te relajará después del ejercicio, haciéndote sentir renovado y descansado. Si no tienes ni idea de cómo lo puedes hacer, puedes mirar vídeos en internet, ya que hay muchos:

7) Bebe 2-3 litros de agua al día durante un mes

Parece un mito, pero beber agua realmente nos ayuda a adelgazar. Determinados estudios han comprobado que esto se produce porque acelera el metabolismo entre un 24 y un 30 por ciento, que es la energía que nuestro cuerpo gasta en realizar todos los procesos físicos y químicos. Cuanto más rápido es el metabolismo, más calorías quemamos sin hacer nada más.

Además de lo mencionado, beber agua quema calorías de por sí. Y, teniendo en cuenta que el agua tiene cero calorías, estaremos pues perdiendo peso con cada trago. En concreto, beber un litro de agua quema 46 calorías. No es mucho, pero si tomamos dos litros al día, estaremos quemando 644 calorías a la semana y 2.576 al mes.

Para adelgazar un kilo, se necesita tener un déficit aproximado de 7.000 calorías. Así que si bebemos dos litros al día, perderemos un kilo de peso en tres meses, y sin hacer nada más (y siempre y cuando, obviamente, no comamos de más en ese tiempo).

8) Descansa ocho días completos al mes

Kollins Ezekh, entrenador personal y propietario de un gimnasio, asegura al citado medio que no debemos forzar nuestro cuerpo, y menos al principio. Lo ideal, de hecho, es descansar al menos ocho días al mes. Pueden ser, por ejemplo, los fines de semana.

Y si eres nuevo en esto del ejercicio, es posible que necesites más días. Lo mejor es que aprendas a escuchar tu cuerpo: «Cuando te sientas realmente agotado o dolorido después de hacer ejercicio, planifica un día de descanso adicional. El ejercicio tiende a liberar cortisol, una hormona del estrés, y si ya tienes mucho cortisol de otros factores estresantes de la vida, podrías estar poniéndote piedras sobre tu propio tejado».