Las pieles de tus frutas, un tesoro cargado de beneficios que no debes perderte

A flor de piel están buena parte de los nutrientes de nuestras frutas y verduras. Sin embargo, la mayoría de pieles pasan a peor vida, yéndose directamente a la basura tras pelar nuestros tesoros vegetales. Da igual que hablemos de patatas, peras, manzanas, melocotones, zanahorias, kiwis —sí, kiwis—, albaricoques, pepinos, calabacines e incluso calabazas, todas estas pieles no solo son comestibles, sino que nos pueden hacer más bien del que pensamos.

Evidentemente, no todas las pieles de nuestras frutas y verduras entran en aquellas comestibles. Parece lógico, pero por si acaso recordemos que algunas frutas como piñas, sandías, melones o aguacates tienen una piel más o menos dura que ni es sabrosa ni beneficiosa.

Sin embargo, es frecuente que además pensemos que la mayor parte de las propiedades de nuestras frutas y verduras estén en la pulpa. Por desgracia, esta creencia es relativamente errónea, ya que una buena cantidad de micronutrientes de los productos vegetales se esconden en su piel.

Podemos llamarlo cáscara o corteza, como prefiráis, pero prescindir por sistema de ciertas pieles, aunque sabemos que no siempre son tan agradables al paladar, puede ser un error.

Por qué comer las pieles de ciertas frutas y verduras

Frutas y verduras son, a nivel nutricional, productos relativamente cortos en macronutrientes (grasas, proteínas o carbohidratos). Sin embargo, su relevancia nutricional llega en la mayoría de ocasiones por los micronutrientes. Aquí podemos hablar de vitaminas, de minerales, de fibra y de distintos antioxidantes.

Al contrario con lo que ocurre con las pulpas y las carnosidades, en el caso de las pieles se acumulan interesantes cantidades de estos micronutrientes. Además, no se trata solo una cuestión meramente nutritiva, sino también de ciertas ventajas asociadas al consumo de pieles. Entre las más relevantes conviene citar a la sensación de saciedad, muy relacionada con la ingesta de fibra, y que veréis que avala que no tiremos la piel de esa manzana que tenemos a mano.

También pasa con los antioxidantes, esos pequeños compuestos moleculares que, entre sus atribuciones está la de ralentizar el envejecimiento celular. Lo hace plantando cara a los radicales libres, esas ingratas moléculas inestables que se encargan de torpedear a nuestras células.

En los tres casos: micronutrientes, fibra y antioxidantes, las pieles de las frutas y las verduras están más cargadas de ellos que en las pulpas y carnes. Motivo por el cual, de una forma u otra, podemos recurrir a estas cortezas para llevar una vida más sana.

Por poner varios ejemplos, se estima que una manzana entera tiene hasta un 330% más de vitamina K, un 115% más de vitamina C y un 20% más de calcio que una manzana pelada. Algo que también ocurre con las patatas cocidas, las cuales deberíamos consumir con piel, ya que la mayor parte de la vitamina C se concentra en ellas.

Hablamos de un ratio de un 175% más de vitamina C que en la patata pelada o un 115% más de potasio. De hecho, en un sentido parecido, la cantidad de fibra también se dispara en las pieles, cortezas o pellejos. Hasta un 31% más de fibra esperan en la superficie de las frutas, en detrimento de sus tiernos corazones.

No todas las frutas valen

Seamos serios, hay frutas cuyas cortezas pueden entrar en nuestra dieta y otras que no. Huelga decir que aquellas que sean especialmente duras o coriáceas no deberían formar parte del menú. Aquí es donde señalamos a la piña, al melón y a la sandía, además del aguacate. Tampoco el resto de frutas tropicales y, si hablamos de ciertas hortalizas, descartemos las pieles de cebollas y ajos.

A partir de ahí, abramos la mano. Es el caso de los cítricos donde, por desgracia, buena parte de las propiedades de naranjas, limones o limas están en el albedo. Quizá no te suene de nada el nombre, pero es esa pequeña piel blanca que separa la pulpa de la cáscara y que tiene un sabor bastante amargo. El problema es que es una parte muy nutritiva, pero comprendemos que gustativamente no es agradable.

Junto a ello no olvidemos que se trata también de lavar a conciencia ciertas frutas, sobre todo aquellas con pieles más duras, rugosas o resistentes. La presencia de pesticidas y herbicidas es muy frecuente en las frutas y hortalizas que consumimos, así que la piel actúa como antibalas para algunos de estos productos. La opción pasaría por lavarlas muy bien, incluso con un pequeño cepillo. En cualquier caso, lavar bien las frutas permitirá que no prescindamos de estas nutritivas pieles.

Qué pieles de frutas y verduras son comestibles

Una vez descartadas las anteriores, toca meter en el saco de los síes a la práctica totalidad del resto de frutas y verduras. Es cierto que algunas serán más amables, pues, por ejemplo, no es lo mismo la textura de la piel de una ciruela que la piel de una manzana. De hecho, hay muchísimas frutas y verduras que comemos con piel casi sin darnos cuenta como puede ser el pimiento, el espárrago o las cerezas.

Otras, sin embargo, tenemos la costumbre de evitarlas o pelarlas, aunque depende del tipo de uso que vayamos a darle. Sucede con la zanahoria, el pepino, la berenjena o el calabacín, que tienen pieles relativamente ásperas y que, según las cocinemos, preferimos en limpio. En cualquier caso, conviene recordar también que parte de los nutrientes de cualquier verdura u hortaliza desaparecen con cocciones intensas, motivo por el que la mayoría de estos beneficios los obtendremos de su consumo en crudo.