El truco para equilibrar los niveles de glucosa: conseguirás perder peso y mejorar la salud

La glucosa, o azúcar en la sangre, es una molécula diminuta que tiene un gran impacto en nuestra salud. Entra en nuestro torrente sanguíneo a través de los alimentos ricos en almidón o dulces que comemos. El 90% de las personas sufre de demasiada glucosa en su sistema, y la mayoría no lo sabe.

Tener un nivel de glucosa equilibrado es esencial para mejorar todos los aspectos de la salud, desde el peso, el sueño, los antojos, el estado de ánimo, la energía, la piel… Y tenerlo desequilibrado contribuye a antojos, fatiga, infertilidad, problemas hormonales, acné, arrugas… Y con el tiempo, el desarrollo de enfermedades como la diabetes tipo 2, síndrome de ovario poliquístico, cáncer, demencia y enfermedades del corazón.

Es un tema del que se desconoce mucho, y por ello libros como La revolución de la glucosa (Ed. Diana), de la bioquímica Jessie Inchauspé, son más que bienvenidos.

«La comida no solo es deliciosa, sino que también es vital para nosotros. Y sin embargo, sin saberlo, la comida también puede provocarnos consecuencias inesperadas. Así que ahora tocan las preguntas más difíciles: ¿sabes cuántos gramos de grasa se han añadido a tu barriga después de ingerir eso que has tomado? ¿Sabes si provocará que mañana te despiertes con un grano en la cara? ¿Sabes la cantidad de placa que se ha construido en tus arterias o cuántas arrugas te han aparecido en la cara? ¿Sabes si es el motivo por el que tendrás hambre de nuevo dentro de dos horas, dormirás mal esta noche o sentirás que no tienes energía mañana?», se pregunta la autora.

«En resumidas cuentas: ¿sabes lo que te provoca en el cuerpo y en la mente lo último que has comido? Muchos de nosotros no lo sabemos. Por lo menos, yo no lo sabía antes de empezar a estudiar una molécula llamada glucosa. Para la mayoría de nosotros, nuestro cuerpo es una caja negra: sabemos su función, pero no cómo funciona exactamente», añade.

Para dar más luz al tema, recogemos a continuación información valiosa del libro de Inchauspé.

Así te engañan con campañas de marketing engañosas (y por eso te es imposible adelgazar)

«Todo lo que nos metemos en la boca provoca una reacción. Lo que comemos afecta a los treinta billones de células y los treinta billones de bacterias que tenemos dentro. Elige: antojos, granos, migrañas, mente nublada, cambios de humor, aumento de peso, somnolencia, infertilidad, síndrome de ovarios poliquísticos (SOP), diabetes tipo 2, enfermedad del hígado graso, enfermedades coronarias… Todos estos son mensajes que nos manda el cuerpo para decirnos que tiene problemas», afirma la experta.

Ella le echa la culpa a nuestro entorno. Considera que nuestras elecciones nutricionales «están influidas por campañas de marketing multimillonarias que tienen el objetivo de enriquecer a la industria alimentaria. Campañas de refrescos, comida basura y golosinas. (…) científicamente se está demostrando lo contrario: las comidas procesadas y el azúcar son perjudiciales para nosotros, incluso si su ingesta no representa un exceso calórico»

Aun así, por culpa de este marketing engañoso nos creemos frases como estas:

• «La pérdida de peso se basa en las calorías que entran y las calorías que salen».
• «No deberías saltarte nunca el desayuno».
• «Las tortitas de arroz y los zumos de frutas son buenos para ti».
• «Los alimentos grasos son malos para ti».
• «Necesitas azúcar para tener energía».
• «La diabetes tipo 2 es una enfermedad genética y no puedes hacer nada para combatirla».
• «Si no pierdes peso es porque no tienes suficiente fuerza de voluntad».
• «Tener sueño a las tres de la tarde es normal, toma café».

Las decisiones basadas en informaciones erróneas que tomamos respecto a la comida tienen una influencia en nuestro bienestar físico y mental, e impiden que nos despertemos cada mañana sintiéndonos genial.

Lo que demuestra la ciencia es que en la caja negra que es nuestro cuerpo, hay una premisa que afecta a todos los sistemas. Si entendemos esta premisa y tomamos las decisiones adecuadas para optimizarla, podemos mejorar enormemente nuestro bienestar físico y mental. Esta premisa es la cantidad de azúcar o glucosa en sangre.

¿Qué es la glucosa y por qué es importante para perder peso?

La glucosa es la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. La mayor parte la obtenemos de los alimentos que ingerimos, y luego se transporta por nuestro torrente sanguíneo hasta llegar a las células. «Su concentración puede fluctuar mucho a lo largo del día y los aumentos bruscos en la concentración (los llamados picos de glucosa) afectan a todo, desde nuestro estado de ánimo, nuestro sueño, nuestro peso y nuestra piel hasta la salud de nuestro sistema inmunitario, el riesgo de contraer enfermedades coronarias y nuestras probabilidades de concebir un bebé».

Por ello es tan importante la glucosa, ya que afecta a cómo nos sentimos de forma instantánea (porque influye en nuestra hambre y nuestro estado de ánimo) y muchas cosas se ponen en su sitio en cuanto la tenemos bajo control.

Si nuestros niveles de glucosa están desequilibrados, ganamos peso, se nos disparan las hormonas, nos sentimos cansados, tenemos ansia de azúcar, nuestra piel se resiente, nuestro corazón sufre. Cada vez nos acercamos más a la diabetes tipo 2.

«Un estudio reciente ha demostrado que solo un 12% de los norteamericanos está metabólicamente sano, lo cual significa que solo un 12% de los norteamericanos tiene un cuerpo que funciona a la perfección, incluyendo unos niveles saludables de glucosa. No disponemos de esta cifra tan exacta para todos los países, pero sabemos que en el mundo entero, la salud metabólica y los niveles de glucosa cada vez están peor. Lo más probable es que tú, junto con nueve de cada diez personas cercanas a ti, viváis una montaña rusa glucémica sin saberlo».

Adictos al azúcar, en todas sus formas

Dentro de la familia de los hidratos de carbono (que incluye el almidón, la fibra, la glucosa, la fructosa y la sacarosa), los científicos decidieron hacer un subgrupo para las moléculas más pequeñas: la glucosa, la fructosa y la sacarosa. Este subgrupo se llama azúcares. La palabra científica azúcares no designa lo mismo que nuestro azúcar de mesa común, aunque el grupo de los azúcares sí que incluye la molécula que constituye el azúcar de mesa, la sacarosa.

Las fuentes de azúcar han ido cambiando con el tiempo (actualmente extraemos sacarosa de la remolacha y del maíz), pero independientemente de la planta que se utilice, la sacarosa obtenida que se añade a la comida procesada es la copia química de la sacarosa que se halla en la fruta. La única diferencia es la concentración.

«El azúcar cada vez se ha concentrado más y es más accesible que nunca: hemos pasado de comer fruta de temporada en la era prehistórica y cantidades minúsculas de sacarosa en el siglo XIX (si llegabas a comer una barrita de chocolate en toda tu vida, eras un afortunado), a comer, en la actualidad, más de cuarenta y dos kilos de azúcar al año. Seguimos comiendo cada vez más azúcar porque a nuestro cerebro le cuesta refrenar las ansias de ingerir productos que saben como la fruta. Lo dulce y la dopamina nos proporcionan una sensación de recompensa eterna», apunta la autora.

¿Por qué son perjudiciales los picos de glucosa?

«Cada uno de nosotros está hecho de más de treinta billones de células. Cuando tenemos un pico, todas lo notan. La finalidad biológica principal de la glucosa cuando entra en una célula es convertirse en energía. Las centrales eléctricas responsables de este proceso son orgánulos microscópicos que se hallan en la mayoría de nuestras células y se llaman mitocondrias. Utilizando glucosa (y el oxígeno del aire que respiramos), crean una versión química de la electricidad que proporciona la energía necesaria a cada célula para que pueda hacer lo que sea que tenga que hacer. Cuando la glucosa nos inunda las células, se dirige directamente a las mitocondrias para someterse a la transformación».

«Para sobrevivir, es fundamental que nos deshagamos del exceso de glucosa lo más rápido posible para reducir la formación de radicales libres y la glicación. Así que nuestro cuerpo, que trabaja sin que nos demos cuenta, tiene un plan: se pone a jugar a una especie de Tetris. En el Tetris, los jugadores organizan los bloques en filas para eliminarlos antes de que se acumulen. Es curiosamente parecido a lo que pasa en el cuerpo: cuando entra demasiada glucosa, nuestro cuerpo hace todo lo que puede para esconderla».

Cuando suben los niveles de glucosa, «nuestro páncreas se convierte en el director de orquesta del Tetris. Una de las funciones principales del páncreas es enviar una hormona llamada insulina al cuerpo. La única finalidad de la insulina es acumular el exceso de glucosa en los almacenes que hay por el cuerpo, para mantenerla fuera de circulación y protegernos de sus daños. Sin insulina, la gente se moriría; las personas incapaces de generarla (aquellas que padecen diabetes tipo 1) se tienen que inyectar insulina para compensar lo que el páncreas no puede producir».

Entonces, ¿cómo podemos acabar con los picos de glucosa? El truco es el orden de los alimentos

Dos comidas con los mismos alimentos (y, por tanto, los mismos nutrientes y las mismas calorías) pueden tener impactos considerablemente diferentes en nuestro cuerpo dependiendo de cómo se ingieran sus componentes.

La autora asegura que se quedó de piedra cuando leyó los artículos científicos que lo demostraban, especialmente uno crucial de la Universidad Cornell de 2015, que afirmaba que si comes los elementos de una comida que contengan almidón, fibra, azúcar, proteína y grasa en un orden específico, reduces el pico de glucosa general un 73%, y el pico de insulina un 48%. Esto es válido para cualquiera, tanto si padece diabetes como si no.

Entonces, para acabar con los picos de glucosa, habría que comer con el siguiente orden:

1. Fibra.
2. Proteína.
3. Grasa.
4. Almidones y azúcares, lo último.

Según los investigadores, el efecto de esta secuencia es comparable a los efectos de los medicamentos para la diabetes que se recetan para disminuir los picos de glucosa.

Un estudio sorprendente de 2016 demostró el descubrimiento de una forma aún más concluyente: dos grupos de pacientes con diabetes tipo 2 siguieron una dieta estandarizada durante ocho semanas y se les pidió que tomaran los alimentos en un orden concreto o que los comieran como quisieran.

El grupo que se comió los alimentos en el orden correcto experimentó una reducción significativa en el nivel de HbA1c, lo que significa que empezaron a revertir su diabetes tipo. El otro grupo, ingiriendo los mismos alimentos y el mismo número de calorías, pero en un orden cualquiera, no experimentó ninguna mejora en su patología.

Otras claves importantes

La fruta, de postre mucho mejor

La autora categoriza la fruta como «azúcares» porque aunque contenga fibra, está hecha principalmente de glucosa, fructosa y sacarosa, es decir, azúcares. Por eso debería comerse al final. Pero la gente me pregunta si comer fruta al final no provoca que se descomponga en el estómago. La respuesta corta es que no.

«Esta creencia falsa parece que se remonta al Renacimiento, cuando se inventó la imprenta. Algunos médicos, por aquel entonces, recomendaban no acabar nunca una comida con una fruta cruda porque “iba a quedarse flotando por encima del contenido del estómago y al final se acabaría pudriendo, enviando vapores tóxicos al cerebro y alterando todo el sistema corporal”», detalla.

No a los desayunos dulces (con cereales, por ejemplo)

«Comer cereales por la mañana se ha convertido en un hábito para muchos de nosotros, pero tal y como has aprendido, un desayuno dulce es el billete de entrada a la montaña rusa de la glucosa. Desayunar salado te ayudará a dominar el hambre, a hacer desaparecer los antojos, a tener un chute de energía, a agudizar la claridad mental y a mucho más durante las doce horas que vendrán a continuación. Tomar cereales para desayunar es solo uno de los mitos que he venido a desmontar».

Los edulcorantes artificiales te hacen almacenar grasa

«Algunos edulcorantes artificiales nos provocan picos en los niveles de insulina, lo que significa que educan a nuestro cuerpo ara que almacene grasa y fomentan el aumento de peso. Por ejemplo, los estudios demuestran que cuando se pasa de beber refrescos light a beber agua, sin alterar la cantidad de calorías ingeridas, se pierde más peso (en uno de los estudios, un kilo en seis meses)».

Los adictos al azúcar existen

«Yo una vez también me sentí adicta a los dulces. Esa sensación no es culpa tuya. Recuerda que el dulzor activa el centro de adicción de nuestro cerebro. Cuanto más dulce comas, más dulce querrás comer.
Hay un par de cosas que puedes hacer para desengancharte lentamente del sabor. Sustituye esa cucharadita de azúcar en el café por alulosa, y luego ve reduciendo la cantidad con el tiempo. La próxima vez que quieras comerte unas chuches, prueba con una manzana. O cuando tengas un antojo, obsérvalo y respira profundamente. Normalmente se pasa al cabo de veinte minutos, te lo digo por experiencia».

Deberías introducir grasa en todas tus comidas

«Añadir grasa a una comida no aumenta el pico de insulina que se genera con la comida. (…) De hecho, ingerir grasa antes de una comida rica en hidratos de carbono disminuye la cantidad de insulina que se produce como respuesta a esa comida. Comer hidratos de carbono sin acompañamiento no solo es malo para nuestros niveles de glucosa, sino que también confunde a nuestras hormonas del hambre. Y pasamos de sentirnos llenos a sentirnos hambrientos de nuevo muy rápidamente».

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