El arroz blanco, un 'lobo' nutricional con piel de cordero sin fibra y con muchos hidratos
Menos cantidad en fibra, un índice glucémico mayor que sus ‘vecinos’ e incluso una posibilidad más elevada de desarrollar de diabetes tipo II
Un bol de arroz blanco. | ©Unsplash.
Bueno, bonito, barato y fácil de consumir, el arroz blanco —que no es una receta, sino el arroz descascarillado y refinado— no es una panacea nutricional. Lógicamente, su presencia en nuestra dieta no es igual de perniciosa que la que pudieran tener ciertos alimentos a evitar, incluso en el terreno de los hidratos de carbono.
Considerado un carbohidrato complejo —al contrario que el azúcar—, formaría parte de esos hidratos similares a los cereales o a los almidones, como podría suceder con la patata. Sin embargo, esta complejidad es una cuestión técnica, no culinaria o nutritiva.
Presente en decenas de dietas a lo largo de todo el planeta, clave en las cocinas orientales y muy frecuente en nuestra cocina, el arroz blanco no es un mal ingrediente per se. Eso no significa que no sea el ‘mejor’ de su familia y que, sobre todo, pensemos que es un ingrediente tradicionalmente saludable.
Hay ciertas trampas en su consumo que podrían en ciertos casos desaconseja su ingesta. O, cuanto menos, leer la letra pequeña de los beneficios y bondades del arroz blanco para darnos cuenta de que no estamos ante un alimento del que podamos abusar.
Qué es un arroz blanco
Seguramente catalogar como perjuicio al consumo del arroz blanco sea desmesurado, pero lo que realmente ocurre con él es que pierde potencia si se le compara. En este caso, podríamos catalogar como ‘el hermano pobre’ al arroz blanco en favor de los arroces integrales, que serían más apropiados nutricionalmente.
La diferencia física está en que el arroz blanco, tras cosecharse, se descascarilla y pule, quitándole la gluma, la cáscara y el germen. Es todo lo contrario a lo que ocurre con los arroces integrales, que mantienen partes de todos ellos y que, por tanto, son más nutritivos.
Es cierto que gastronómicamente el arroz blanco es un elemento base más neutro, admitiendo mejor diferentes tipos de sabores. Por contra, los arroces integrales ‘condicionan’ las preparaciones. Esta presencia de ciertos riesgos no quiere decir que convirtamos nuestra paella de arroz bomba en una paella de arroz en integral, pero sí que conozcamos que no todo son virtudes en un arroz blanco.
Este cambio físico, más allá de una simple cuestión estética, tenía una funcionalidad: alargar la vida útil del arroz. Al presentar partes más tiernas o más acuosas, la pudrición del arroz integral era más rápida que la del arroz blanco. Esto podía aplicar hacer décadas, cuando las condiciones de almacenamiento eran peores, pero en la actualidad no es tan relevante.
Las desventajas del arroz blanco frente al arroz integral
Rey de los carbohidratos de nuestra dieta junto a las harinas, también es conveniente que el arroz sea integral para aumentar su salubridad. El hecho de refinarlo supone eliminar de él una buena parte de las fibras, proteínas y micronutrientes que se encuentran en cáscara, salvado y gluma.
Hacer desaparecer estos componentes curiosamente choca con un mantra: las virtudes saludables del arroz blanco. No es un enemigo, pero tampoco es el mejor amigo de nuestra dieta. Son numerosos los ejemplos de desventajas que supone frente a la presencia del arroz integral.
Un mayor índice glucémico
El índice glucémico, del que ya te hemos hablado en alguna ocasión, es la que rapidez con la que un alimento elevar el nivel de azúcar (glucosa) en la sangre. Este incremento súbito, si el arroz es un elemento muy habitual en nuestra dieta, puede suponer una mayor tasa de probabilidad de sufrir diabetes tipo II.
El arroz blanco tiene un índice glucémico mayor porque sus carbohidratos llegan más rápidamente en forma de azúcares a la sangre. Además de este riesgo, un consumo elevado de arroz blanco puede suponer una mayor resistencia a la insulina o la aparición del llamado síndrome metabólico.
Un carbohidrato bajo en fibra
Esta es una de las grandes paradojas del arroz blanco. Es habitual que las dietas blandas y dietas blancas lo incluyan por su poder astringente. Sin embargo, su astringencia no tiene que ver con la cantidad de fibra que incluye. Al contrario, tiene que ver con la presencia el almidón, el cual dificulta la evacuación.
Curiosamente, si de verdad nos interesa llevar una dieta blanca tras, por ejemplo, una gastroenteritis u otras enfermedades intestinales, el arroz integral sería un mejor aliado. En ese caso encontraríamos un alimento rico en nutrientes y también rico en fibra alimentaria, la cual permitiría controlar mejor la función excretora.
Un alimento menos saciante
Como le sucede a cualquier cereal no integral, el arroz blanco es menos saciante que su ‘hermano’ integral. En este caso, volvemos a poner sobre la mesa a la fibra, que será responsable de parte de esa sensación de saciedad. Esto se debe a que, por regla general, se digiere más lentamente.
En un mismo sentido, hay que recordar que los hidratos de carbono son el macronutriente que más rápidamente digerimos, al contrario que pasa con proteínas y grasas. Aunque el arroz integral no es una fuente enorme de estas últimas, sí es más abundante que el ‘hermano’ blanco. Por este motivo, una digestión de arroz integral es algo más lenta y permitirá comer menos cantidad de arroz.
