Dieta DASH: cómo adelgazar y combatir la hipertensión a la vez

Baja en sal y rica en frutas, vegetales, cereales integrales y, si hablamos de consumir lácteos, son bajos en grasas y donde las proteínas son esencialmente magras. Traducido, las siglas de DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) obedecen a un enfoque alimentario para detener la hipertensión, un nombre mucho menos apetecible que esas sencillas siglas que, además de utilizarse para reducir la presión arterial alta, es una de las mejores soluciones para adelgazar y perder peso de manera sana.

La esencia de una dieta DASH está en consumir frutas y verduras que no tengan almidón, es decir, tenemos que sacar a las patatas de la ecuación y basar nuestra alimentación diaria en estos productos, con lo cual también hay que meter a las legumbres en la parte positiva de lo que ingiramos. Como se da por supuesto en cualquier régimen de adelgazamiento, ciertos factores como cantidades elevadas de sal (tanto la añadida como la que esté en los alimentos que consumamos), reducción de azúcares añadidos (podemos buscar alternativas en los edulcorantes artificiales) y el alcohol.

Además, aunque no sea un alimento, cuando a alguien se le prescribe una dieta DASH también se da por sentado que ha de reducir o eliminar el consumo de tabaco, uno de los factores que más elevan la hipertensión. No en vano, el tabaco está detrás también de numerosas enfermedades cardiovasculares como las anginas de pecho, las arritmias o la insuficiencia cardíaca.

También, contrariamente a lo que se podría pensar, la dieta DASH no penaliza la ingesta de cereales, lácteos o carnes, pero sí mantienen un perfil lógico que invita a ciertas modificaciones. En el caso de los cereales solo avala los integrales, prescindiendo de harinas refinadas y de los procesados que deriven de estos. En el caso de los lácteos más de lo mismo, priorizando aquellos que sean desnatados y, si nos referimos a las carnes, evidencian la diferencia entre carnes magras y carnes grasas.

Como es lógico, esa misma diferenciación también debe establecerse entre carnes blancas (más digeribles y menos grasas, además de con menos purinas) y las carnes rojas (ternera y caza, principalmente), siendo la primera opción la más habitual cuando buscamos dietas hipocalóricas.

Cómo adelgazar a través de una dieta DASH

La base de los hidratos de carbono que se han de ingerir para perder peso con una dieta DASH son los que provengan de los cereales integrales y de las legumbres (sin excedernos en ninguno de los dos casos) e incluso podemos tener en cuenta el truco de la pasta recalentada para crear almidón resistente y así no subir el índice glucémico, ni la cantidad de carbohidratos consumidos.

Los preceptos de una dieta DASH se enfocan a una alimentación baja en azúcares, en grasas saturadas —por eso el arresto a ciertos lácteos— y al colesterol, que es otra de las causas más habituales de hipertensión, junto a los triglicéridos. Por eso, el encanto de la dieta además está en cantidades bajas de sodio y en la abundancia de fibra, tanto soluble como insoluble.

Controla la sal y el azúcar añadido

Es conveniente que sustituyamos la sal por otros condimentos que ayuden a dar sabor a nuestra comida, pues en los primeros días de una dieta DASH es muy fácil que los platos nos parezcan sosos. Especias como la pimienta y distintas mezclas como el curry, el berbere, el ras el hanout o incluso guindillas, pimientos y ajíes son una buena forma de ir despidiéndonos de la sal.

Distinta guerra sucede con el azúcar, pues no solo se trata de despedirse de los azúcares añadidos, sino también de otros sustitutos que sean igualmente ricos en ciertos monosacáridos como podrían ser la miel o los siropes, razón por lo que lo más conveniente es desplazar al azúcar de mesa y apostar por el erititrol, el xilitol o la sacarina.

Frutas saciantes

Buena parte de los trucos de una dieta DASH pasan por la ingesta de vegetales y frutas frescas, que implica ingerir una gran cantidad de fibra —un elemento saciante—, sobre todo si las comemos con piel, como pasa con las manzanas y las peras, y también en la cantidad de agua que suponen, que también acaban saciando.

Es algo que también sucede cuando consumimos hortalizas y verduras, donde debemos priorizar la ingesta de alimentos crudos antes que aquellos que estén cocidos (salvo que por intolerancias o diversos problemas, como el colón irritable o la enfermedad de Crohn, nos suponga una molestia añadida), pues vamos a multiplicar los beneficios de estos productos.

Los frutos secos como aliados

Es también frecuente que, en dietas hipocalóricas, necesitemos un extra de fuerza de voluntad para además no comer más de la cuenta. Nuestro organismo, nos pese o no, prefiere los alimentos grasos y los azúcares y es posible que nos cueste más de la cuenta renunciar a ellos, pero hay soluciones.

Una de ellas, que además de ser nutricionalmente interesantes, es ingerir frutos secos (siempre crudos o, como máximo, tostados, pero ni salados ni con azúcar añadido). Apenas un puñado, claro. Nueces, avellanas, almendras, pistachos o anacardos son una buena fuente de grasas insaturadas y de minerales y pueden ayudarnos a paliar el bajón del mediodía con este snack.

Saca el máximo partido al huevo

Tras haber estado perseguido nutricionalmente varias décadas, el siglo XXI ha acabado bendiciendo al huevo como un alimento saludable siempre dentro de una mesura. La mesura, además de en la cantidad, también va refutada por el tipo de preparación, así que en caso de utilizarlo que sea en preparaciones bajas en grasa como cocido, duro, mollet o, como máximo, a la plancha.

Olvidemos los huevos fritos o las tortillas donde añadamos calorías de más y, en caso de ir al terreno tortillas, prioricemos la clara de huevo, que es la parte que condensa la mayor parte de sus proteínas. La yema, por contra, aún saludable, es más rica en grasas, pero en esencia aprovechemos las virtudes del huevo para redondear nuestros platos.

Menos fritos, más cocidos

Se da por hecho, pero nunca está de más puntualizarlo. Si buscamos perder peso y adelgazar, sea con la dieta que sea, hay que cambiar la forma de cocinar. La dieta DASH no es una excepción y en ella debemos procurar que sean la cocina al vapor, los platos cocidos, las preparaciones a la plancha o al horno las que lleven la voz cantante.

Si aún así, de vez en cuando, nos damos el capricho de los fritos, intentemos que sean lo menos grasos posibles. Esto significa despedirse de los rebozados y de los empanados, principalmente, por mucho que lo que estemos enharinando sea un elemento que apreciaríamos en una dieta DASH (como el pescado blanco, una pechuga de pollo o lomo de cerdo).

Carnes blancas > carnes rojas

La clave está en que las proteínas que consumamos sean lo más magras posibles, por eso también es fundamental que sea el pescado —sobre todo el pescado blanco— el que forme parte de las proteínas de nuestra dieta DASH para adelgazar, pero si salimos del terreno pescado hay alternativas.

En este caso han de ser las carnes blancas (pollo, pavo, conejo y ciertos cortes del cerdo, solo los más magros) las que deben llevar el peso de las proteínas de origen animal en contraprestación de las carnes rojas (cordero, cabrito, vacuno y ciertas partes del cerdo ricas en grasa, como las chuletas).