Huevo: las cuatro maneras más recomendables de cocinarlos para no engordar
¿Tortilla, revueltos, fritos, escalfados, duros, al vapor, mollet…? Las opciones son muchas, pero las saludables no son tantas
Una sartén sobre un fondo de mármol con dos huevos frescos | ©Freepik.
Son miles las recetas que hay a lo largo y ancho del mundo donde los huevos el auténtico protagonista. Evidentemente, solemos hablar de huevo de gallina, pero también en según qué circunstancias o contextos podemos encontrar otros huevos. Vale que hablamos también de avestruz e incluso de codorniz, también de oca, de pato o de ganso, pero no creo que erremos el tiro si aseguramos que el 99% de los huevos que se consumen en el mundo provienen de gallinas.
Ya no entramos a valorar si hablamos de huevos de corral, de camperos, de jaula, de suelo… Las opciones son también muy variadas y sin importar el origen, el recetario puede elaborarse de igual manera con unos que con otros. Luego ya podemos negociar cuestiones de precio, de bienestar animal, de proximidad…, pero la realidad es que un huevo poco dista físicamente de otro.
Tampoco dista a nivel nutricional de manera exagerada, por lo que gastar más dinero en según qué tipo es a veces una opción más social y política que una mera cuestión económica. Como nuestra intención hoy no es hablar de cuán bueno o cual necesario es gastarse el dinero en huevos más o menos sostenibles, lo que sí vamos a hacer es explicar cómo prepararlo de las maneras más saludables posibles.
Perseguido hace unas décadas por un error de interpretación sobre el cual pesaba la losa de que el huevo se trataba de un alimento con una gran cantidad de grasa y también con el riesgo de elevar el colesterol, fueron muchos los nutricionistas y endocrinos que lo sacaron de una ecuación de vida sana. Hoy sabemos que es un alimento con una gran biodisponibilidad (como ya te explicamos en THE OBJECTIVE) y y que su contenido en minerales, grasas y proteínas (de alto valor biológico), es perfecto dentro del marco de una dieta equilibrada.
Además, conviene recordar que la yema será la que nos aporte la mayoría de las grasas, mientras que será la clara la que aporta la mayor parte de las proteínas. A partir de ahí, ya podemos hablar de otros micronutrientes como vitaminas o minerales, pero a grandes rasgos hablamos de una fuente providencial de proteínas y grasas. El problema, como suele pasar con cualquier otro elemento, no viene en sí mismo por su composición, sino por cómo lo cocinamos.
Valorado per se, el huevo aporta una serie de grasas insaturadas saludables y una cantidad de proteínas no desdeñables que además nos ayudarán a saciarnos. Sin embargo, el dilema está cuando emparejamos al huevo en recetas o preparaciones que disparan la cantidad de calorías, que multiplican la cantidad de grasas saturadas o que elevan incluso la cantidad de azúcares e hidratos de carbono.
Cocinar huevo: las tres opciones poco saludables a evitar
Si hemos sacado de la ecuación a ciertos elementos que añaden grasa, azúcares o calorías a nuestra forma de comer huevos, parece evidente que hay unas cuantas preparaciones (incluso algunas muy tradicionales) que no van a ser las más apropiadas si nos pretendemos cuidar.
En la pirámide de los métodos de cocción de huevo que debemos evitar está, por desgracia, el de los fritos. Por mucho que utilicemos un muy buen aceite de oliva o por mucho que escurramos a voluntad, vamos a estar añadiendo grasas o la preparación y por tanto calorías. Es cierto que son grasas insaturadas, pero siguen siendo grasas y además es muy habitual que sean grasas que a través de la fritura se han ido deteriorando, así que no estaremos ingiriendo los antioxidantes que generalmente existen en este tipo de aceites.
Ya, por descontado, no hablamos de aceites de girasol, mantecas animales u otros aceites vegetales que no tienen las ventajas ni bondades nutricionales del aceite de oliva. Como alternativa menos calórica, lo recomendable en todo caso sería apostar por un huevo a la plancha.
Este camino, como es evidente, también nos va posicionando en el mundo de las tortillas o de los revueltos como otros terrenos relativamente pantanosos si buscamos salud. Al final, una tortilla (sea de patatas, sea francesa o sea de cualquier otro ingrediente) va a necesitar una grasa en mayor o menor medida para no pegarse al fondo de la cazuela.
Si eso le añadimos la patata frita, que ya de por sí también tienen calorías y absorbe aceite de la fritura; mencionamos también ciertos rellenos como pudiera ser el queso, el atún o incluso hortalizas, pero seguimos añadiendo un matiz de grasa a la propia cocción, estaremos metiendo calorías en balde.
Por último, en esas preparaciones no del todo saludables, hay que poner los huevos revueltos. Igual que pasa en el caso de la tortilla necesita alguna grasa para ligeramente embadurnar la sartén y que podamos prepararlos. Ya no hablamos tampoco de añadir ningún tipo de alimento para que sean más jugosos o cremosos, como puede ser la nata, el queso o incluso añadir mantequilla a la propia elaboración. En cualquier caso, todas estas recetas, si se mantienen dentro de una dieta equilibrada y se consuman de manera puntual no tienen por qué ser perjudiciales.
Evidentemente, querido lector, puede que estés barruntando que las formas más sanas de comerlos sean también las formas más sosas. Quizá no te falta razón, pero la realidad es que cuantas más grasas y más sales eliminemos de la ecuación de la preparación, más saludable será.
Los cuatro caminos sanos del huevo
Ahora que sabemos lo que hay que esquivar, es hora de saber a qué atenernos. El problema de nuevo no va a venir por cómo los elaboremos, sino por cómo lo acompañemos y de nada servirá que esquivemos calorías, sales o grasas en la propia preparación si luego añadimos aderezos que disparen estos contenidos.
Con todo y con eso, ten en cuenta que la mejor forma para cocinarlos siempre va a pasar por cocer las cosas en agua. Puede ser al vapor, puede ser aguerrido, puede ser incluso en microondas, pero la realidad es que los huevos van a ser más aconsejados siempre y cuando no añadamos grasas en la elaboración.
Por este motivo, los huevos duros, cocidos, escalfados o poché o los mollet serán las mejores formas de preparar huevos, disfrutar de su sabor y además que sean lo más sanos posibles. Como es lógico, si a los duros o cocidos los acompañamos de una mayonesa para hacerlos rellenos, nos estaremos cargando el beneficio nutricional. Si a esos escalfados o poché lo que hacemos es prepararlos en unos tradicionales eggs benedictine, con salsa holandesa, volvemos a cargarnos los beneficios nutricionales.
