Hamburguesas caseras más sanas en cinco sencillas claves

Con permiso de la pizza, las hamburguesas son el tipo de fast food más habitual de nuestras cocinas, nuestros restaurantes y en nuestra gastronomía, pero eso no quiere decir que por habitual de vamos abrir la veda para comer hamburguesas día sí y día también. Sin embargo, enmarcadas dentro de una dieta equilibrada y sostenible, darse algún capricho de hamburguesas de vez en cuando no viene mal.

Otro cantar sería que nos atiborrasemos hamburguesas de grandes cadenas, donde no controlamos la mayor parte de los ingredientes que estamos ingiriendo.A pesar de que la información nutricional que suele aparecer en las etiquetas de McDonalds, Carl’s Jr, Burger King, Five Guys y otras grandes cadenas es bastante amplia, seguimos viendo que hay un desequilibrio patente entre ciertos macronutrientes y ciertos micronutrientes como suelen ser las grasas, los hidratos de carbono, las proteínas y, sobre todo, la sal.

Convertido en caballo de batalla de la Organización Mundial de la Salud (OMS) desde hace años, se ha insistido mucho en la reducción del consumo de sal para evitar ciertas enfermedades cardiovasculares que están también vinculadas a la hipertensión. No en vano, el consumo de hamburguesas también ha solido asociarse a problemas de sobrepeso, de corazón, de diabetes y también en otros ejemplos de algunas enfermedades cardiovasculares. Además, también es relevante el consumo de estas hamburguesas para entender los índices de colesterol o de triglicéridos.

Por este motivo y con la intención de que hagamos en casa las hamburguesas más sanas posibles, os vamos a explicar en cinco claves como intentar que este ejemplo de fast food sea lo más saludable posible dentro de unos límites.Recordemos sin embargo que sigue siendo un producto de consumo ocasional.

En esencia, lo que vamos a tratar de equilibrar son ciertos añadidos muy calóricos que pueden disparar el porcentaje tanto de calorías como de grasas saturadas, y por otro lado intentar equilibrar ese concurso de la sal. Para ello, debemos prestar atención a los ingredientes que añadimos de nuestras hamburguesas caseras tales como salsas, quesos, el tipo de carne o el tipo de pan que utilizamos.

Los cinco pasos para conseguir hamburguesas más sanas

Reina de los bocadillos y de los sándwiches, en las hamburguesas no tienen porque ser un producto especialmente insano o poco saludable si tenemos cuidado con los ingredientes que utilizamos para su elaboración. La realidad es que no deja de ser un bocadillo con un trozo de carne, un poco de pan y luego ya distintos aderezos que puede ser en salsas pero también pueden ser hortalizas.

No vamos a pretender que de repente convirtáis vuestras hamburguesas caseras en las hamburguesas más veganas del mundo. Aunque como es lógico, si queréis apostar por opciones vegetales, podéis apostar por algunos de estos preparados para intentar buscar hamburguesas más ligeras y más saludables. En cualquier caso, recordad que no todas las alternativas veganas son tan saludables como pueden aparentar simplemente por el hecho de proceder de orígenes vegetales, ya que la mayoría siguen siendo productos muy procesados que dejan mucho que desear en la nutricional.

El pan

Una hamburguesa sin pan no es una hamburguesa, es un filete de Hamburgo. Solucionado esta pequeña papeleta, tengamos en cuenta que cuanto mejor sea el pan y más saludable, menos calorías vacías y menos insana va a ser nuestra hamburguesa.Por eso, es conveniente que al menos rechacemos el tipo de pan Brioche que está bastante de moda y que no deja de significar añadir también a la preparación mantequilla (grasas saturadas) y un porcentaje de azúcar que tampoco necesitamos.

A partir de ahí, procuremos encontrar panes que tengan la menor cantidad de aditivos posibles. Es decir, un pan solo va a necesitar harina, agua , sal y levadura, más allá de esto vamos a empezar añadir según qué tipo de productos para intentar alargar su caducidad o su estabilidad, pero no son del todo necesarios para hacer una hamburguesa saludable.

La carne

Puedes hacer el hamburguesa de la carne que quieras: ternera, cerdo, pollo e incluso cordero o pavo.Lo que sí es recomendable con cualquier tipo de hamburguesa, sobre todo si queremos hacerlas un pelín más saludables, es reducir el concurso de ciertos añadidos como la sal. También es evidente que va a ser mejor que elijamos nosotros la carne que queremos para nuestras hamburguesas y que nos la pique el carnicero la piquemos en casa, rechazando esas típicas burger meat que no siempre llevan un 100% de carne y que además llevan bastantes aditivos.

Aún así, si no podemos sobrevivir a estas hamburguesas en unos cuantos aditivos, busquemos siempre alternativas que sean una forma fácil de dar sabor y potencia a nuestros bocados sin tener que preocuparnos de estar metiendo calorías. Ejemplos tan sencillos como las pimientas, las hierbas aromáticas o ciertos especias quizá no tan frecuentes en nuestra cocina como el cardamomo, jengibre, la cúrcuma o el za’atar, pueden venirnos de maravilla para sazonar la carne sin meter calorías demás.

También es evidente que podemos intentar restar calorías a la preparación en función del tipo de cocción que hagamos de las carnes.En este caso, lo bastante habitual es que hagamos las hamburguesas a la plancha o a la parrilla.Ninguna de las dos opciones es especialmente calórica, aunque la paz plancha es un poco más calórica que la parrilla. En el caso de la brasa del fuego, recordad los riesgos de cocinar en exceso ciertos productos y del humo que generan. Por este motivo, si queréis hacer hamburguesas más saludables, también las podéis cocinar al horno.

Como resulta también evidente, damos por hecho que nadie está pretendiendo hacer hamburguesas fritas, ni tampoco hacerlas rebozadas como suele ser bastante habitual cuando se cocinan pechugas de pollo, y se meten dentro un sandwich.Todo aquello que aporte calorías demás, no será especialmente bien recibido en estas preparaciones si queremos hacerlas un poco más sanas.

Las salsas

Una hamburguesa sin salsas puede significar lo mismo que una cama sin sábanas, pero eso no significa que abramos la vela para llenar de calorías nuestras hamburguesas cuando hemos intentado evitarlas tanto en el pan como en la carne.Vale que hay algunos ejemplos que conocemos de sobradas formas como son la salsa barbacoa, la mayonesa, la mostaza o el ketchup que suelen ser muy habituales en cualquier tipo de hamburguesas.

Por desgracia, todo este tipo de salsas suelen añadir una gran cantidad de azúcares o una gran cantidad de grasas.En el caso del ketchup de la barbacoa, vamos a estar añadiendo azúcares; en el caso de la mayonesa, vamos a estar añadiendo grasa. Por tanto, lo más sensato de todas estas hamburguesas es añadir mostaza, que es una salsa a base de vinagre y de semillas de mostaza bastante más amable y que no va a estar aumentando la cantidad de calorías o de azúcares. Eso no quiere decir que haya que poner en cierta cuarentena la mostaza, pues las personas que tengan gastritis o reflujo gástrico deberían limitar su consumo.

El queso

Pocas hamburguesas hay más populares que una cheeseburger, evitar que una hamburguesa no lleve queso es como intentar que el sol no salga por el este o que por las noches salga la luna. Esto no quiere decir que con el queso abramos la veda y también llenamos de calorías y de sales añadidas nuestro plato.

En otras ocasiones en THE OBJECTIVE os hemos hablado de las ventajas de utilizar algunos quesos bajos en sal que además van a ser también opciones menos calóricas. El problema es que los que son frescos y tiernos que suelen ser bajos en sal y con no tantas calorías no funden tan bien como los quesos que generalmente utilizamos en una hamburguesa.

El cheddar, el emmental, el comté o simplemente el queso de barra suele ser quesos que se usan en las hamburguesas. En cualquier caso, si buscamos quesos que no sean tan fundente es, apostemos por quesos de cabra o quesos de vaca ligeros para añadirlo a nuestras hamburguesas.

Lo verde, lo magro y lo graso

Resulta bastante evidente que si queremos hacer hamburguesas más sensatas y sanas, vamos a necesitar que ciertas hortalizas participen en la mezcla. Unas hojas de lechuga, cebolla, unos trozos de pepinillos encurtidos, una rodajas de tomate o incluso algunas alternativas como la rúcula, la escarola, o ciertos pimientos nos pueden venir bien para dar sabor a la hamburguesa sin estar metiendo calorías.

Distinta tesitura encontramos y nos dedicamos a meter de forma en mascarada ciertos elementos vegetales que sin embargo van a tener una gran cantidad de calorías. Podemos hablar así de compotas, de cebolla caramelizada o de ciertas mermeladas que lo único que van a conseguir va a ser aumentar el número de azúcares totales del plato y por tanto ser más calóricas.

Por último y como resulta evidente, hay ciertas hamburguesas que no van a pasar el filtro de las hamburguesas más saludables del mundo si nos dedicamos a meter en ellas ingentes cantidades de bacon o de foie como es cada vez más habitual,.En el caso del primero, al menos intentemos cocinarlo de forma más ligera y menos grasa haciéndolo al horno y erradicando buena parte de toda esa grasa que ella tiene de por sí.

Una alternativa sencilla es directamente apostar por jamón cocido, ligeramente cocinado a la plancha, para ser sustituir el toque crujiente que pueda dar el bacon. Sabemos que no es lo mismo, pero es una forma de intentar añadir menos grasas a una preparación que ya de por si va a ser elevada en sal, como suele pasar con cualquier tipo de embutido.

Eñ detalle final lo aportaríamos a costa de los huevos, otro de los elementos que suelen introducirse de forma más o menos habituales las hamburguesas. En este caso, la alternativa aunque sea de por sí añadir un huevo a esta preparación va a suponer añadir calorías que quizás nos estemos pasando con ellas, al menos intentemos refrenarles cocinando a la plancha. Tal y como se explicamos en otra ocasión, hay varias formas de conseguir huevos más saludables, pero no son las más adecuadas para meterlo en este tipo de platos.